Если на основной обмен вы тратите больше чем 2100 ккал, можете увеличить количество продуктов каждой группы, приведенное в последней колонке, на 1–3 порции.
Обратите внимание: система порций довольно гибка. Она устанавливает не точное количество пищи, которое нужно съедать в день, а приблизительное. Вы можете произвольно менять число порций в пределах заданного диапазона.
Разработайте режим и рацион питания
Разрабатывая собственный режим питания, ориентируйтесь на главное правило: перерывы между приемами пищи должны составлять от трех до пяти часов, а ужинать следует не позднее чем за три часа до сна.
Режим питания должен быть комфортным и гибким. Обязательно учитывайте свой рабочий график и распорядок дня. Например, если вы ложитесь в полночь, смело ужинайте в восемь или девять вечера. При этом весьма желательно, чтобы ужин был более легким, чем завтрак и обед.
Составить рацион, которого вы отныне будете придерживаться постоянно, поможет одна из следующих таблиц (таблицы 7, 8, 9). Выбери ту, которая соответствует вашему уровню основного обмена. Она же научит вас пользоваться системой порций.
Таблица 7. Пример суточного рациона для людей, тратящих на основной обмен 1200–1499 ккал
* Если вам захотелось съесть что-нибудь после ужина, можете смело выпить стакан 1 % кефира или другого молочного продукта за 60–30 минут до сна.
Таблица 8. Пример суточного рациона для людей, тратящих на основной обмен 1500–1799 ккал
* Любое из предложенных блюд или продуктов можно заменить на другое из подобной группы. Важно не превышать и не уменьшать количество необходимых для вас порций.
Таблица 9. Пример суточного рациона для людей, тратящих на основной обмен 1800–2100 ккал
Сладости. Если вы не можете без них обходиться, то предлагаю уже с первой недели переходить на «диетические» лакомства: мармелад, пастилу, зефир, джем или мед. Старайтесь ограничивать их количество одной-двумя штуками или чайными ложками в день.
Заведите дневник питания
Запомнить принципы правильного питания несложно, однако придерживаться их удается не всем. В деле похудения существует множество подводных камней и скрытых течений, которые заметно снижают первоначальный пыл, а то и вовсе его охлаждают.
Чтобы этого не с лучилось с вами, воспольз уйтесь замечательным инструментом, который применяет в рабо те каждый диетолог – дневником питания. Он помогает осознать, какие продукты и пищевые привычки мешают вам контролировать вес.
Если вы станете изо дня в день записывать, что, когда, где, почему и в каких количествах съели, то очень скоро – буквально за неделю – выявите ряд закономерностей, о которых раньше не подозревали. Вы можете, например, обнаружить, что питаетесь преимущественно мясом и овощами или делаете слишком большие перерывы между приемами пищи.
Кроме того, дневник питания – отличный способ планировать рацион на день, а то и на неделю вперед. Если вечером вы обдумаете, что и когда съедите на следующий день, то значительно уменьшите риск оказаться зверски голодной в самый неподходящий момент. Соответственно, снизится риск переесть или съесть что-нибудь вредное.
В какой форме вести записи? Не имеет значения. Главное, чтобы вы своевременно вносили в дневник всю информацию , связанную с едой и пищевым поведением, вплоть до мелочей, тем более что именно они порой играют решающую роль в борьбе с лишним весом.
Желательно также регистрировать свое эмоциональное и физическое состояние и указывать, сколько времени вы уделили двигательной активности.
...
Это интересно
Результаты исследований показали: людям, которые заполняли дневник питания шесть раз в неделю, удалось сбросить почти в два раза больше килограммов по сравнению с теми, кто заглядывал в него раз в неделю или реже.
Один из самых удобных вариантов – дневник в табличной форме. Выглядеть он может примерно так.
Таблица 10. Пример дневника
Многие с удовольствием ведут дневник питания, но есть и те, кто по разным причинам отказывается это делать. Если вы относитесь ко второй категории, подумайте, как уменьшить неприятные эмоции, связанные с данным пунктом плана. Вы не любите писать (некрасивый почерк, все время теряются ручки и т. д.)? Тогда добро пожаловать в мир высоких технологий: в вашем распоряжении разнообразные программы и сайты, позволяющие вводить информацию в таком виде, который вас устроит.
А может быть, у вас вызывает отторжение «сухая» табличная форма? Если вашей творческой натуре требуется пространство для самовыражения – вперед! Купите красивую толстую тетрадь или блокнот, яркую ручку или разноцветные маркеры и заведите секретный дневник вроде того, что был у вас в старших классах. Пусть дневник станет вашим верным другом!
Продумайте распорядок физической активности
Составлять режим занятий вам придется самостоятельно – это позволит учесть все индивидуальные факторы. Чуть ниже приведена схема, к которой стоит стремиться. Обязательно адаптируйте ее под себя. Так, если у вас проблемы со здоровьем, многие упражнения будут вам противопоказаны. Если в последний раз вы делали зарядку лет двадцать назад, то ежедневные аэробные нагрузки покажутся вам чрезмерными. Если вы живете в сельской местности, то совет записаться в фитнес-клуб прозвучит как насмешка.
Выбирая виды двигательной активности, обязательно ориентируйтесь на свои условия жизни, физическую форму, состояние здоровья и финансовые возможности. Начните с минимальной нагрузки и постепенно ее наращивайте. Например, в первые недели похудения по методу «Палитра питания» вполне достаточно будет каждый день выходить на прогулку и выполнять несколько упражнений на растяжку (о двигательной активности вы также сможете прочитать в главе 4 первой части).
