Таблица 11. Примерный режим двигательной активности
Если вы никогда раньше не выполняли растяжку или силовые упражнения, а также плохо себе представляете, что такое йога или пилатес, возьмите урок, посмотрите видеокурс либо почитайте соответствующую книгу.
Дам еще несколько рекомендаций, которые не будут лишними:
• Проконсультируйтесь у своего лечащего врача, перед тем как заняться тем или иным видом физкультуры.
• Купите удобную спортивную обувь и одежду. Не забывайте о красоте: даже в спортивном костюме вы должны себе нравиться.
• Найдите напарника для занятий: вдвоем веселее. К тому же некоторые упражнения можно выполнять в паре.
• Постарайтесь записаться в т ренажерный зал или фит нес-клуб. Лучше всего приобрести абонемент. Во-первых, вы приобретете спортивные навыки и привыкнете к регулярным нагрузкам. Во-вторых, тренер подкорректирует ваши движения и поможет справиться со сложными упражнениями. В-третьих, если деньги уже потрачены, вам вряд ли захочется пропускать занятия.
• Пейте много воды : минимум 100–200 мл жидкости непосредственно перед тренировкой; 100–200 мл во время тренировки; 200–400 мл после нее.
• Научитесь совмещать режим питания и двигательной активности. Ешьте за 1–1,5 часа до занятия и в течение часа после него. Прием пищи после интенсивной физической нагрузки обязателен, так как за время занятий в мышечной ткани истощаются запасы гликогена, и их надо пополнять.
Помимо дневника питания попробуйте завести таблицу , в которой вы будете ежедневно фиксировать физическую активность. Вид таблицы и число колонок в ней могут быть любыми.
Приведем пример.
Таблица 12. Журнал регистрации физической активности
Контролируйте результаты Давайте договоримся: раз в неделю вы будете становиться на весы, а также измерять обхват бедер и талии. Делать это лучше в один и тот же день недели, причем с утра, натощак. Результаты фиксируйте в дневнике. И обязательно внесите в него свои исходные параметры – вес и объемы, с которых вы начали.
...
Важно
В организме женщин детородного возраста за неделю до менструаций может накапливаться вода. В эти дни весы нередко показывают слишком большие цифры. Не волнуйтесь: если вы все делали правильно, то набрать лишний жир никак не могли. Продолжайте в том же духе, и в первой фазе цикла весы опять начнут вас радовать. Самая серьезная ошибка, которую вы можете в данный момент совершить, – это поддаться отчаянию (а во время ПМС отрицательные эмоции бывают особенно сильны) и заесть его сладостями.
Регулярный контроль – непременное условие эффективного похудения, поскольку он помогает понять, все ли идет по плану и не нужно ли подкорректировать режим питания или физических нагрузок. Так что хотите вы того или нет, а подружиться с весами и сантиметровой лентой вам придется.
* * *
План составлен – и мы отправляемся к заветной цели. Возможно, дорога окажется неровной и извилистой, но каждый ухаб и изгиб – это бесценный опыт, который в будущем поможет вам навсегда сохранить нормальный вес. Наша с вами задача на ближайшее время – пройти путь до конца и достичь результата. Удачи!
Глава 8 В чем нуждается организм?
Человеческое тело непрерывно обновляется: старые клетки разрушаются, новые образуются. Этот процесс всецело зависит от того, что и как мы едим и пьем. Следовательно, наши жизненные силы и здоровье также напрямую зависят от рациона питания.
Организм – саморегулирующаяся система. Насыщая его необходимыми веществами в правильном соотношении, мы обеспечиваем себе бесперебойный приток энергии, нормальный метаболизм, надежную профилактику болезней, замедление процессов старения. Любому разумному человеку, заинтересованному в сохранении своего здоровья, не помешает узнать, что именно для этого требуется.
Углеводы
Углеводы обеспечивают наш организм энергией. Продукты, которые содержат их в большом количестве, должны составлять основу человеческого рациона. Отсутствие углеводов вызывает чувство голода, слабость, повышенную утомляемость, обезвоживание. Однако стоит учитывать, что не все вещества этого класса полезны. Есть и такие, потребление которых желательно ограничить.
Углеводы полезные и не очень
Различают две большие группы углеводов – простые и сложные.
Простые углеводы , в свою очередь, делятся на моносахариды и дисахариды. Попадая в организм, они моментально расщепляются и превращаются в глюкозу. Уровень сахара в крови стремительно повышается, но буквально через час или полтора столь же резко падает. Как следствие, возникает желание подкрепиться, хотя энергия, полученная ранее, еще не успела израсходоваться. Простые углеводы содержатся в сахаре, фруктах, незрелых овощах.
Чрезмерное употребление продуктов с повышенным содержанием сахара ведет к лишним килограммам, так как его избыток преобразуется и откладывается в виде жира. Кроме того, сахар подавляет иммунную систему, усиливает возбудимость, ускоряет процесс старения и является главной причиной сахарного диабета.
Негативный эффект уменьшается, если сахар поступает в организм после энергичной тренировки, поскольку в основном он будет использован для восстановления запасов гликогена. Но лучше выбирать другие источники углеводов, такие как свежие фрукты и овощи, а также сухофрукты.
Сложные углеводы – полисахариды. Они состоят из цепочек простых углеводов, поэтому в пищеварительном тракте сначала расщепляются на компоненты и лишь затем превращаются в энергию. При этом в крови постоянно поддерживается оптимальный уровень сахара. Чувство голода наступает не так быстро, перерывы между приемами пищи достигают трех-пяти часов.
