Ограничительное пищевое поведение = _____ / 10 = _______.
Эмоциогенное пищевое поведение = _____ / 13 = ______.
Экстернальное пищевое поведение = _____ / 10 = ______.
Оценка результатов. У людей с нормальным весом средние показатели ограничительного, эмоциогенного и экстернального пищевого поведения составляют 2,4, 1,8 и 2,7 балла соответственно.
Ограничительное пищевое поведение. Если ваш результат гораздо меньше 2,4, данный тип пищевого поведения вам не присущ. С одной стороны, это хорошо. А с другой – вы явно не умеете контролировать свой аппетит и не следите за питанием. Если же ваш результат намного больше, вы чересчур зациклились на похудении. Если продолжите в том же духе, рискуете заболеть нервной анорексией. Вам надо реже себя ограничивать.
Эмоциогенное пищевое поведение. Чем ниже ваш результат, тем лучше. Если же он существенно превышает 1,8 балла, значит, вы склонны заедать негативные эмоции: грусть, недовольство собой, скуку и пр. Подыщите другие способы, помогающие возвращать себе душевное равновесие.
Экстернальное пищевое поведение. Те, кто набрал больше, чем 2,7 балла, легко поддаются соблазнам. Такие люди склонны переедать в гостях или кафе и не могут пройти мимо красиво оформленной витрины.
Тест «Имеется ли у вас зависимость от еды?» Нарушения пищевого поведения несложно корректировать, до тех пор пока они не превратились в зависимость. С ней бороться куда труднее. И первый шаг к избавлению от нее – признать, что вы не просто любите поесть, а страдаете от пищевой зависимости.
Инструкция. Чтобы определить степень психологической зависимости от еды, ответьте на предложенные вопросы. Оцените свои ответы по шкале от 1 («Никогда») до 4 («Всегда»).
1 Люблю, чтобы в праздники было много разнообразной вкусной еды:
а) всегда _______; б) часто ________; в) редко ________; г) никогда ________.
2 Когда ем, чувствую приятное расслабление:
а) всегда _______; б) часто ________; в) редко ________; г) никогда ________.
3 Когда ем, могу разговаривать, читать книгу или смотреть телевизор:
а) всегда _______; б) часто ________; в) редко ________; г) никогда ________.
4 Ритуал поглощения пищи доставляет мне удовольствие:
а) всегда _______; б) часто ________; в) редко ________; г) никогда ________.
5 Я ем, когда испытываю отрицательные эмоции:
а) всегда _______; б) часто ________; в) редко ________; г) никогда ________.
6 Я ем автоматически, не задумываясь:
а) всегда _______; б) часто ________; в) редко ________; г) никогда ________.
7 Еда подбадривает меня, вселяет уверенность в себе:
а) всегда _______; б) часто ________; в) редко ________; г) никогда ________.
8 После приема пищи я испытываю приятные ощущения: а) всегда _______; б) часто ________; в) редко ________; г) никогда ________.
9 Четко осознаю минуты, когда я ем:
а) всегда _______; б) часто ________; в) редко ________; г) никогда ________.
10 Я получаю удовольствие от красивой сервировки стола:
а) всегда _______; б) часто ________; в) редко ________; г) никогда ________.
11 Я ем, когда испытываю положительные эмоции:
а) всегда _______; б) часто ________; в) редко ________; г) никогда ________.
12 Я знаю, что мне вредны некоторые продукты, но не могу удержаться:
а) всегда _______; б) часто ________; в) редко ________; г) никогда ________.
Оценка результатов.
Если сумма баллов, набранных за вопросы 1, 3, 6 и 10, больше 10, то вам следует задуматься о природе питания, разобраться в его назначении, поскольку ваши убеждения и ценности противоречат стремлению иметь стройную фигуру.
Если сумма баллов, набранных за вопросы 2, 5, 8 и 11, больше 10, то вам полезно освоить приемы, помогающие справляться со стрессом.
Если сумма баллов, набранных за вопросы 4, 7, 9 и 12, больше 10, то у вас имеется психологическая зависимость от некоторых продуктов.
Если общая сумма баллов превышает 30, то ваша проблема достаточно серьезна.
Как уменьшить зависимость от еды?
• Перестаньте критиковать себя за промахи и научитесь извлекать из них уроки.
• Разберитесь в своих чувствах.
• Научитесь справляться с негативными эмоциями, не прибегая к помощи еды. Составьте список занятий или предметов (пищу в него не включайте), которые неизменно вас радуют, и чаще вспоминайте о них.
• Подумайте, чем вы можете поощрить себя за достижение целей. Позаботьтесь о том, чтобы поощрения были по-настоящему значимыми.
• Постройте систему само– и взаимопомощи. Выявите свои слабые места и составьте план работы над ними. Подумайте, кто из друзей и близких может помочь вам разобраться с вашими слабостями. При необходимости воспользуйтесь помощью психолога.
Здоровый образ жизни и внутренняя гармония Избавиться от лишних килограммов удается тем, кто превратил контроль над собственным весом в привычку. Существует несколько секретов, которые и вам помогут добиться успеха.
Не думайте о диете. Те, кто смог сбросить вес и не набрать его снова, не любят слово «диета», поскольку оно ассоциируется с однократным и непродолжительным усилием. Чтобы похудеть навсегда, требуется планомерно трудиться на протяжении долгого времени. Надо подсчитывать калории, количество углеводов и жиров в рационе, помнить об оптимальных порциях еды, задумываться над тем, как пищевые предпочтения влияют на фигуру и состояние здоровья. Не стоит без конца повторять: «Мне этого нельзя, я на диете». Так вы лишь подстегнете аппетит и вскоре сдадитесь: «Если нельзя, но очень хочется, то можно». Ваши старания окажутся напрасными. Гораздо эффективнее относиться к себе не как к маленькому ребенку, а как к разумному взрослому человеку, которым вы и являетесь. В вашем распоряжении множество самых разных продуктов. И только вы вправе решать, чем удовлетворить голод. Спокойно спросите себя: «Мне действительно так хочется съесть именно это?» Выбирайте пищу, которую в данный момент считаете наиболее подходящей для своего организма.
...
Научитесь относиться к тому, что вы на диете, спокойно и позитивно. Излишнее напряжение и плохое настроение не способствует эффективному снижению веса.
Обеспечьте себе полноценный отдых. Не все знают, что нарушения сна могут служить причиной избыточного веса. Однако ряд исследований подтвердил: слишком короткая продолжительность сна и его низкое качество нарушают гормональный баланс. В результате аппетит усиливается, и человек начинает переедать. Постарайтесь спать не менее шести-восьми часов в с утки. Если вас мучает храп или вы часто просыпаетесь, проконсультируйтесь с врачом. И помните: выспаться в выходные на неделю вперед не получится.
