Книга Палитра питания. Легкий путь к стройности, страница 46. Автор книги Екатерина Белова

Разделитель для чтения книг в онлайн библиотеке

Онлайн книга «Палитра питания. Легкий путь к стройности»

Cтраница 46
Палитра питания. Легкий путь к стройности

...

Последний раз можно есть за три часа до того, как отправиться в постель.

Ужин необходим. Причем если вы ложитесь спать за полночь, он тоже может быть достаточно поздним.

Ужин должен быть легким. Оптимальный вариант: нежирные белковые продукты с овощами. Например, небольшой кусок рыбы, курицы, индейки, постной телятины или говядины с зеленым салатом, запеченными баклажанами, отварной фасолью, тушеной капустой. Такие блюда, как стейк с овощами на гриле, можно найти в меню большинства ресторанов. Так что вам не придется отступать от данного принципа и в том случае, если вы ужинаете с друзьями или деловыми партнерами. Если вы отведали за ужином десерт или переели, обязательно прогуляйтесь перед сном. Напротив, если вы не успели поужинать и пришли домой так поздно, что пора ложиться спать, выпейте на ночь стакан нежирного кефира или питьевого йогурта.

Примерное меню на пять дней

ПОНЕДЕЛЬНИК

Завтрак . Мюсли с сухофруктами и молоком; кофе или чай.

Обед . Борщ (щи, зеленые щи), ломтик зернового хлеба; куриная грудка с отварным картофелем и овощным салатом.

Полдник . Два банана, питьевой йогурт.

Ужин . Паровая семга с овощами; печеное яблоко, чай.

В течение дня пьем воду – 1,5–2 л.

ВТОРНИК

Завтрак . Овсяная каша на молоке с кусочками фруктов и измельченными орехами; кофе с молоком.

Обед . Куриный бульон с гренками и зеленью; паста с морепродуктами; греческий салат; чай.

Полдник . Сэндвич с ломтиком куриной грудки, листьями салата и овощами; яблоко.

Ужин . Индейка, тушенная с овощами в сметанном соусе; чай.

В течение дня пьем воду – 1,5–2 л.

СРЕДА

Завтрак . Омлет с сыром и грибами, ломтик зернового хлеба; стакан свежевыжатого сока.

Обед . Овощной суп, ломтик зернового хлеба; гуляш с макаронами; кофе с молоком, пирог с творогом.

Полдник . Питьевой йогурт, большое яблоко.

Ужин . Запеченные в духовке курица и овощи; чай.

В течение дня пьем воду – 1,5–2 л.

ЧЕТВЕРГ

Завтрак . Сырники или творожная запеканка с изюмом; чай.

Обед . Овощной суп-пюре, два ломтика зернового хлеба; ризотто с говядиной; молочно-фруктовый коктейль (смузи).

Полдник . Пакет кефира (0,5 мл), морковные палочки.

Ужин . Салат с тунцом, два ломтика зернового хлеба; чай.

В течение дня пьем воду – 1,5–2 л.

ПЯТНИЦА

Завтрак . Гречневая каша с молоком; чай.

Обед . Грибная лапша, ломтик зернового хлеба; говядина, тушенная с рисом и овощами; фруктовый десерт; чай.

Полдник . Два тоста с сыром и овощами; яблоко; кофе с молоком.

Ужин . Отварной язык с горошком, зеленый салат; стакан нежирного кефира или питьевого йогурта.

В течение дня пьем воду – 1,5–2 л.

Это меню можно модифицировать в соответствии с тем, как проходит ваш день. Например, попробуйте разделить полдник на два перекуса – перед обедом и ужином. Или поменяйте местами обед и полдник, если в 13:00–14:00 работа у вас в полном разгаре и рассиживаться за столом некогда.

Диета при сидячем образе жизни

Те, кто большую часть дня проводит за рабочим столом, тратят мало энергии, а значит, рискуют легко «наесть бока». Поэтому при малоподвижном образе жизни следует строго контролировать потребляемые калории.

Палитра питания. Легкий путь к стройности

...

Ваш ежедневный рацион не должен превышать 1500 ккал. Однако он не должен содержать меньше 1200 ккал, иначе у вас не останется сил на работу.

Ниже приведено примерное меню, рассчитанное на четыре недели. Если вы ведете сидячий образ жизни, эта диета как раз для вас. Она поможет держать себя в форме и даже потерять несколько лишних килограммов. Впрочем, вы можете использовать предложенное меню и дольше, вводя в свой рацион новые блюда.

Первая неделя

Завтрак на выбор:

• чашка вареной овсянки с кусочками свежего яблока;

• 200 г обезжиренного творога с курагой и орехами;

• два вареных яйца (солить их или нет – решать вам (соль в небольших количествах не мешает снижать вес)) и апельсин;

• бутерброд из хлеба с отрубями и кусочка сыра; яблоко или груша.

Обед на выбор:

• тарелка постного борща и два кусочка хлеба с отрубями;

• тарелка супа-пюре из брокколи, моркови, картошки и замороженной стручковой фасоли; 200 г отварного постного мяса;

• любой бульон, сваренный на постном мясе, с зеленью и гренками; салат из огурца и помидора, заправленный растительным маслом;

• рыбный суп с зеленью (без поджарки).

Перекус на выбор:

• любой фрукт, кроме банана;

• стакан маложирного кефира;

• хлебец.

Палитра питания. Легкий путь к стройности

...

Перекусывать нужно 2–3 раза в день.

Ужин на выбор:

• 200 г рыбы, тушенной с морковью, с двумя кусочками бородинского хлеба; салат из белокочанной капусты с растительным маслом;

• 200 г куриной грудки, тушенной с луком в одной столовой ложке томатной пасты; два кусочка хлеба с отрубями и один болгарский перец;

• две картофелины, запеченные с обезжиренным творогом и тертым сыром и посыпанные зеленью; стакан маложирного кефира;

• 200 г вареной постной индейки и чашка вареного риса с соевым соусом.

Вторая неделя

Завтрак на выбор:

• омлет из двух яиц с зеленью, приготовленный на маложирном молоке;

• салат из яблока и маленькой баночки фруктового йогурта;

• 200 г гречневой каши с маложирным молоком;

• бутерброд из бородинского хлеба с обезжиренным творогом и зеленью.

Вход
Поиск по сайту
Ищем:
Календарь
Навигация