Все элементарно. Осталось лишь выяснить, как и в чем измерять потребленную и израсходованную энергию. Приблизительные методы нам не годятся. Многие из вас, наверное, слышали от подруг или сами жаловались: «Ем как птичка, но почему-то продолжаю толстеть!». Или: «Я столько времени провожу в спортзале, столько усилий трачу, а вес не сдвигается с мертвой точки!». Раз килограммы не уходят, очевидно, человек либо ест не так уж мало (больше, чем тратит энергии), либо двигается недостаточно много.
Ох уж эти калории!
Хочу сразу успокоить тех, кого пугает необходимость учитывать приход и расход энергии. Вам придется посчитать калорийность всего несколько раз. Для ежедневного учета энергии мы будем использовать другую систему, где вам нужно будет уметь считать до 10. Вы прекрасно с этим справитесь.
...
Важно
Калория – величина чрезвычайно маленькая. Поэтому на практике калорийность продуктов всегда измеряют в килокалориях (сокращенно – ккал); 1 ккал = 1000 кал. Согласитесь, если бы мы измеряли энергетическую ценность рациона в калориях, то попросту запутались бы в нулях.
Давайте начнем с азов.
Калория – общепринятая единица энергии, содержащейся во всех продуктах питания, кроме воды и некоторых напитков, калорийность которых настолько мала, что ею можно пренебречь. Один грамм белков или углеводов обеспечивает человеческому организму четыре калории, а один грамм жира – девять калорий.
Калорийность – количество тепловой энергии, которая выделяется в организме в результате потребления того или иного продукта. Калорийность измеряется в калориях.
Калорийность – очень важный показатель пищевой ценности продукта. Поэтому производители всегда указывают ее на упаковках продуктов наряду с количеством белков, жиров, углеводов, а также витаминов и минералов, если они имеются.
Вооружившись этой информацией или воспользовавшись таблицами калорийности, которые есть во многих справочниках и в Интернете, вы легко подсчитаете, сколько калорий потребили за день или, например, во время обеда.
Много ли калорий вам надо?
Сколько калорий необходимо человеку в сутки? Это зависит от его возраста, пола, уровня физической активности и даже климатических условий, в которых он проживает. Кроме того, нужно учитывать, какую цель ставит перед собой человек. Одно дело, если речь идет о бодибилдере, который стремится нарастить мышечную массу, и совсем другой разговор, если женщина мечтает похудеть к пляжному сезону. Если же человек не хочет ни худеть, ни поправляться, он должен потреблять столько калорий, сколько тратит ежедневно. Кстати, расход энергии также выражается в калориях, а точнее в килокалориях.
Нам с вами слава Арнольда Шварценеггера ни к чему. Наша цель – похудеть раз и навсегда. Значит, в первую очередь нужно сократить потребление калорий: лишний вес однозначно свидетельствует об их избытке. Самый простой вариант – взять и отказаться от еды. Поголодать денек-другой, а то и неделю. Поскольку новая энергия в организм не поступает, он пускает в дело жировые запасы, не так ли? Совсем не так! Организм расходует свои ресурсы очень осторожно, а заодно переключается в боевой режим. Как только вы решите, что наголодались вволю, и съедите диетическую овсянку с яблоком, организм мгновенно восстановит опустевшие было запасы энергии. Вместо того чтобы радостно тратить доступные калории, он превратит их в жирок на ваших боках. Подробнее о вреде голодания читайте в восьмой главе.
Итак, сокращать потребление калорий до нуля не в наших интересах. Надо выяснить, каким должен быть нижний предел калорийности суточного рациона, и отталкиваться от этой цифры.
Общие энергетические траты складываются из трех компонентов:
• основной обмен;
• физическая активность;
• пищевой термогенез. Даже ничего не делая, мы нуждаемся в энергии, которая поддерживает жизненно важные функции организма: дыхание, работу нервной и сердечно-сосудистой систем, регуляцию температуры тела, синтез различных веществ и т. д. Количество энергии, потребляемое в состоянии покоя, называется основным обменом . У женщин он ниже, чем у мужчин. Кроме того, он замедляется с возрастом из-за уменьшения мышечной массы и снижения биологической активности организма. На основной обмен ежедневно расходуется большая часть потребляемой энергии – от 60 до 70 %. Сколько это в калориях? Вычислить несложно. В среднем, у взрослого человека тратится 1 ккал на каждый килограмм веса в час. Чтобы приблизительно узнать, сколько калорий вы тратите в сутки на основной обмен, воспользуйтесь следующей формулой:
Масса тела (кг ) × 1 кк а л/ч × 24 ч
Если же говорить совсем просто, достаточно умножить свой текущий вес в килограммах на 24 часа. Например, при весе 70 кг энергетические траты на основной обмен составляют 1680 ккал (70 кг Ч 24 ч).
Однако человек не медведь и не проводит в спячке сутки напролет. При всем желании нам не удастся полностью исключить физическую активность : мы работаем, отдыхаем, занимаемся спортом. У малоподвижных людей на это уходит приблизительно 10–20 % энергии, потребляемой ежедневно, у активных людей – 30–40 %. Физическая активность является наиболее изменчивой составляющей ежедневных энергетических трат.
Еще около 10 % калорий, поступающих в организм, расходуется на пищевой термогенез: переваривание, всасывание, транспортировку и усвоение пищевых веществ. Эта цифра зависит от индивидуальных особенностей человека и потребляемой пищи, но в целом меняется несущественно. Теперь попробуем рассчитать, сколько калорий вам требуется ежесуточно. Для этого нужно суммировать энергию, затрачиваемую на основной обмен, на физическую активность и на усвоение пищи. Желательно также учесть рост, возраст и вес. Предлагаю вам воспользоваться формулой, которая может показаться сложной, но дает достаточно точные результаты.
Во-первых , узнаем, сколько энергии тратится на основной обмен:
Основной обмен = 655 + (9,6 × вес, кг) + (1,8 × рост, см) – (4,7 × возраст, лет).
Допустим, вам 35 лет, ваш рост – 170 см, вы весите 80 кг и трижды в неделю посещаете фитнес-клуб. Тогда ваш основной обмен будет равняться: 655 + (9,6 х 80) + (1,8 х 170) – (4,7 х 35) = 655+768+306–164,5=1564,5 ккал.
