• сразу настраивайтесь на то, что будете все время двигаться, а не сидеть на скамейке;
Гимнастикой можно заниматься на улице, пока малыш спит в коляске
• надевайте удобную обувь (кроссовки, спортивные тапочки);
• гулять нужно не меньше часа. При этом учитывайте движение без остановки.
Только такая активная прогулка даст необходимую нагрузку. Также вы можете прямо в парке, свернув к ближайшему дереву, поставить рядом коляску и сделать небольшой комплекс упражнений: наклоны, выпады, легкие прыжки, разгибание спины, поднимание рук и ног. Для разнообразия и придания себе бодрости используйте технику для прослушивания музыки (плеер, телефон с наушниками).
Шаг 3. Питание и физические нагрузки
До родов я весила 50 кг. Когда дочке исполнилось 1,5 месяца, я весила 70! Мой вес меня пугал. Я не могла ничего надеть из прежней одежды. Болела спина. Трудно было передвигаться. Я быстро уставала. И тогда я приняла решение похудеть…
Позаботившись о рационе, вы серьезно увеличиваете шансы избавиться от лишних килограммов эффективно, а занявшись физкультурой, с приятным удивлением обнаружите, что регулярные занятия снижают аппетит и организм сам отказывается от жирного, мучного, сладкого…
Казалось бы, организму при большой нагрузке, наоборот, нужно восполнять энергетические потери. Но сей факт имеет объяснение.
Во-первых, во время занятий физкультурой в организме вырабатываются эндорфины, «гормоны удовольствия». Поскольку человек по своей природе настроен получать от жизни как можно больше радости, в данном случае положительные эмоции от процесса физической активности и движения снимают зависимость и потребность в пище как источнике приятных ощущений. Как результат, одна плюшка легко заменяется на час прогулки.
Во-вторых, организм человека устроен по законам сохранении энергии. Жирная, слишком калорийная пища, лишние порции становятся ненужными. То, что мешает легко двигаться, хорошо себя чувствовать, становится невыгодным. Кроме того, зачем тратить слишком много энергии, чтобы избавляться от того, что позволяет двигаться легко? Так физкультура оздоравливает наше питание.
О пользе физических упражнений
Недостаток движения осложняет восстановление в послеродовой период. И наоборот, двигательная активность обеспечивает восстановительный процесс более полноценно. Чем лучше вы тренированы, чем сильнее и выносливее, тем легче для вас нагрузки.
Есть масса причин, почему физические упражнения позволяют сбрасывать вес и поддерживать его на нормальном уровне. Так чем же полезна физкультура?
Способствует сжиганию жира
При физических нагрузках в мышцах повышается уровень ферментов, расщепляющих жиры с выделением энергии. Они сжигают именно то, от чего вы хотите избавиться, – жировые отложения.
По мере занятий происходит переход на «жиросжигающий» режим. Малоподвижный образ жизни замедляет обмен веществ и способствует накоплению жира. И наоборот, постоянная активность мобилизует и ускоряет его. В результате уровень гормонов, которые препятствуют запасанию жира, в крови повышается, а концентрация инсулина, который стимулирует запасание жира, снижается.
Наращивает мышечную ткань
Имейте в виду: мышечная ткань сжигает калории в восемь раз активнее, чем жировая. Известно, что худым людям проще поддерживать постоянный вес, чем полным. Ведь у них расход энергии происходит интенсивнее.
Улучшает состояние опорно-двигательной системы
Этот факт особенно актуален для мам. После родов проблемы с осанкой и боли в спине беспокоят практически каждую вторую женщину. Чем привычнее становятся физические нагрузки, тем слаженнее начинают работать мышцы и суставы. Это значит, что и риск их повреждений, которые влекут за собой боли и дискомфорт, сильно уменьшится. Чем легче чувствует себя тело, тем больше желание двигаться.
Приводит в норму нервную систему, а также снижает риск гипертонии
Занятия оказывают положительное влияние на психологическое состояние, способствуя вырабатыванию «гормонов удовольствия» – эндорфинов. Они же являются естественным болеутоляющими и антистрессовыми веществами. Мамы, занимающиеся физкультурой, становятся более спокойными и собранными, меньше мучаются невралгиями и головной болью – частыми спутниками послеродового периода.
Улучшает качество сна и отдыха
Физические упражнения делают сон более глубоким, а значит, более эффективно восстанавливающим силы. Маме становится проще расслабиться и заснуть. Ведь хороший сон для женщины, ухаживающей за ребенком, – лучший отдых и источник бодрости.
Шаг 4. Важное условие – получать удовольствие
Утром, после пробежки, чувствуешь все тело как пружинку: молодое, разгоряченное, радостное. Ни с чем не сравнимое удовольствие. Мне даже жалко, что я столько лет не знала, как это может быть хорошо…
От занятий физкультурой, как от любого дела, важно получать удовольствие, потому что по доброй воле и желанию мы делаем только то, что приносит радость и становится источником положительных эмоций. Запомните – и это очень важно! – движения, которые выполняются механически, формально, без эмоций, никогда не дадут нужного эффекта. Они, в конце концов, утомляют и становятся скучными. В итоге желание заниматься пропадает, и часто насовсем.
Что же нужно делать, чтобы этого избежать? Очень важно почувствовать свое тело. Занимайтесь так, чтобы ощущать каждое движение, каждую клеточку, каждую мышцу. Почувствуйте, как они растягиваются, как появляется гибкость и пластичность. Только так вы начнете получать удовольствие!
Делайте упражнения не спеша, сосредоточьтесь на ощущениях. Дышите свободно и не задерживайте дыхания. Обязательно используйте приятную музыку, под которую вам захочется двигаться самой.
Подходите к любому вопросу гибко. В том числе к занятиям. Вы можете использовать только один комплекс упражнений, а можете чередовать зарядку с занятиями йогой, аэробикой, выбирать отдельные упражнения, которые больше нравятся, из разных комплексов с учетом состояния, уровня тренированности, а также вашей потребности и настроения.
Как держать форму? Эффективно можно заниматься и дома. Отговорки вроде «нет времени на спортзал» не засчитываются. Не говорите о том, что заставить себя заниматься тяжело и ребенок, пеленки, ужин для мужа, ночные кормления отнимают так много сил! Вопрос в вашем настрое, а время вы при желании найдете.
Чередуйте разные упражнения, чтобы гимнастика приносила только радость
