Полезные уловки
После второй беременности я прибавила больше 20 кг. Я смотрела на себя в зеркало и плакала. Но потом плакать мне надоело, и я взялась за дело…
Если вы проводите много времени дома:
Заваривайте чай из трав, сушеных ягод и листьев.
Конфеты замените сухофруктами (финиками, инжиром, черносливом и др.).
Если время перекуса еще не пришло, а очень хочется что-нибудь съесть, помогает чашка зеленого чая с медом или грейпфрут (как вариант, апельсин) – эти продукты притупляют чувство голода.
Вместо перекуса сделайте один подход упражнений из вашего комплекса гимнастики. Физическая активность снижает аппетит.
При сидении за компьютером, с книгой или у телевизора часто возникает желание поесть. В этом случае часто спасают семечки. Можете также погрызть морковку или огурчик без соли.
Собираясь надолго выйти из дома, поешьте перед выходом.
На прогулку берите легкую еду: йогурт, яблоко, бутылочку зеленого чая. Когда вернетесь домой, проще удержаться от соблазна съесть лишнее. Не терпите сильный голод, в таком состоянии человек съедает гораздо больше, чем требуется.
Держите рядом съестную «мелочь»: орешки или яблоки, сухофрукты или ржаные хлебцы, обезжиренный йогурт, кефир или творог.
Когда возвращаетесь домой после долгого отсутствия, сначала выпейте стакан жидкости: чай, кефир, минеральную воду – и только потом садитесь за стол. Также полезно прилечь и отдохнуть на 15–20 минут, чтобы снять чувство усталости и снизить аппетит.
Одно из самых эффективных правил для женщин звучит так: мне все можно, просто я не хочу. Это означает, что вы ничего себе не запрещаете, потому что запреты не эффективны. Разрешайте себе все, но в небольших количествах, а самую «вредную» еду – в маленьких порциях и только до обеда. После обеда ничего сладкого, мучного, калорийного вам просто не хочется.
Все вредное для фигуры откладывайте на утро. Вы заметите, что утром желания съесть нечто жирное, калорийное или сладкое обычно не возникает, и можно спокойно завтракать кашей с отрубями. Но если отложенное с вечера хочется съесть, сделайте это со спокойной совестью – в течение дня эти калории «разойдутся».
Любые установки с соблюдением правил питания легче соблюдать, когда вы чувствуете себя отдохнувшей и выспавшейся.
Не позволяйте перекусываний перед кормлением, когда сидите в спокойной позе достаточно длительное время.
Если пьете чай с молоком, пейте его отдельно. Сделайте из этого мероприятия отдельный ритуал, добавив кусочек сыра или сухофрукты.
Комплексы упражнений: от простого к сложному
Шаг 1. Зарядка, не вставая с постели
Чем раньше вы приступите к тренировкам, тем лучше. Правильно начать их уже через несколько дней после родов, если, конечно, это позволит вам состояние. Самую простую утреннюю зарядку вы можете выполнять, даже не вставая с постели. Для подобного перехода от сна к бодрствованию потребуется всего 2–4 минуты.
Делая эти упражнения каждое утро, вы ускорите процесс восстановления после родов. Они укрепят мышцы, связочный аппарат таза и позвоночника, будут улучшать кровообращение и способствовать восстановлению стройности фигуры и походки.
Базовый комплекс упражнений в первые недели после родов
Упражнение 1
И. п. – лежа на спине.
1. Положите руки на живот и, делая глубокий вдох через нос, почувствуйте, как он поднимается в ненапряженном состоянии.
2. Напрягите мышцы живота и сделайте выдох через рот.
Делайте упражнение медленно, спокойно, ровно дыша и не перенапрягаясь.
Время на выполнение: 2–3 минуты.
Примечание 1. Для начала повторите упражнение всего пару раз, чтобы избежать учащения дыхания. Ежедневно увеличивайте количество на два, чтобы довести их число до десяти. Вы можете повторять упражнение в несколько подходов, от 1 до 3 раз.
Примечание 2. Если вы ощутите головокружение, полуобморочное состояние, покалывание или онемение пальцев рук и ног, подышите в прижатые ко рту ладони.
Помните: зарядка должна приносить силы, а не отнимать их – их и так не много. Это одно из основных правил, которое нужно помнить.
Упражнение 2
И. п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни стоят параллельно на ширине плеч, руки согнуты, ладони на затылке.
1. Свободно сделайте прогиб позвоночником в пояснице.
2. Затем плотно прижмите его к поверхности.
Выполняя это упражнение, вы должны почувствовать, как работают ваши тазобедренные суставы. Держите дыхание свободным и ровным.
Повторите движение 3–5 раз. Постепенно, ориентируясь на свое самочувствие, увеличьте количество повторений до 10–12 раз и выполняйте движения с большим усилием.
а) лежа на спине выгибайте поясницу вверх,
б) затем прижимайте поясницу к кровати
Упражнение 3
Повороты влево-вправо
И. п. – как в предыдущем упражнении.
Повороты на бок в положении лежа
1. Скользя ступнями по постели, вытяните ноги, поднимите руки вверх и повернитесь на правый бок.
2. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение с поворотом на левый бок.
Повторите движение 2–3 раза в каждую сторону.
Восстановление прямых мышц живота
Прежде чем начать следующее упражнение, следует убедиться, что прямые мышцы живота (пара вертикальных мышц, проходящих вдоль центра брюшной стенки) не разошлись во время беременности. Это расхождение мышц – диастаз – довольное частое явление, особенно у мам, рожавших не один раз.
Если расхождение мышц достаточно сильное, нужно дождаться, пока оно не исчезнет.
Узнайте у врача, в каком состоянии находятся ваши прямые мышцы, или проведите проверку самостоятельно. Для этого лягте и, немного приподняв голову, вытяните руки. Затем ощупайте область живота, не появился ли ниже пупка мягкий бугорок, который и указывает на то, что прямые мышцы живота разошлись. Вы можете ускорить их восстановление с помощью специального упражнения.
