Упражнение 4
И. п. – лежа на спине, руки сложены крест-накрест на животе.
1. Сделайте вдох.
2. На выдохе медленно приподнимите голову и одновременно сдвигайте пальцами рук мышцы живота.
Повторите 3–4 раза.
Примечание: это упражнение эффективно делать в течение дня по 2 захода. Когда диастаз пройдет, можно приступать к другим упражнениями.
Восстановление мышц тазового дна
Мышцы тазового дна – слой мышечной ткани, окружающий и поддерживающий мочевой пузырь, матку и прямую кишку, – одни из главных мышц, которые перенесли громадную нагрузку во время беременности и родов. Их можно упражнять с первых дней после родов.
Тазовое дно – это система мышц, поддерживающих матку, кишечник и мочевой пузырь и помогающих их контролировать. Мускулатура тазового дна резко сокращается во время оргазма, усиливая сексуальное наслаждение. Многие женщины даже не подозревают об их существовании вплоть до самой беременности и даже послеродового периода.
Специальные упражнения помогут улучшить кровообращение в промежности, ускорят заживление разрывов. Кроме того, они являются эффективной профилактикой таких проблем, как недержание мочи, а также выпадение матки и прямой кишки.
Помните: это упражнение рекомендуется только женщинам после неосложненных естественных родов и не имеющим каких-либо заболеваний. Остальным следует посоветоваться с врачом.
В послеродовой период мышцы тазового дна становятся слабее, чем были прежде. Женщины с удивлением обнаруживают, что у них неожиданно может просочиться какое-то количество мочи в тот момент, когда они занимаются гимнастикой, смеются, кашляют или чихают. Это называется стрессовым недержанием. Также женщины часто жалуются на то, что влагалище стало более вялым, из-за чего во время полового акта они не могут получить прежнего удовлетворения.
Если во время родов были разрывы или вам делали эпизиотомию, промежность заживет не сразу, и первое время будет страшно думать о каких-то упражнениях. Но отек спадет, боль уменьшится, и тогда можно заняться возвращением мышечного тонуса. После операции кесарева сечения мышцы тазового дна также слабеют, поскольку во время беременности они испытывали нагрузку, удерживая тяжелую матку.
Приведенные здесь упражнения для укрепления мышц тазового дна выполняются в положении лежа на спине с согнутыми коленями, хотя зарядку Кегеля можно выполнять в любом положении. Упражнения первого этапа делайте лежа в постели.
Упражнение 5
И. п. – в положение лежа, сидя или стоя.
1. Постарайтесь почувствовать все мышцы тазового дна: представьте, что вы хотите удержать тампон, и как можно сильнее сожмите влагалище. Одновременно стискивайте прямую кишку, как будто хотите удержаться от стула. Теперь представьте, что хотите помешать мочеиспусканию. Вы должны почувствовать, как смогли задействовать три системы мышц.
2. Медленно и постепенно сокращайте эти мышцы, пока не сожмете до конца. При этом вам важно поочередно концентрироваться на каждой из трех групп, чтобы ощутить их в полной мере. Медленно сосчитайте до пяти и затем расслабьтесь.
3. Снова сократите мышцы, но сделайте это быстро. Повторите 5 раз.
Примечание: после родов промежность часто теряет свою прежнюю чувствительность. Поэтому вы можете вообще ничего не чувствовать, когда напрягаете и расслабляете мышцы в этой области. Но при регулярном повторении вы быстро освоите искусство управления ими.
Количество повторов: для начала достаточно 10 повторений по 3 раза в день. Постепенно увеличьте до 20 повторений 5 раз в день и больше.
По мере того как ваша мускулатура наращивает силу и тонус, попробуйте более сложное упражнение: представьте себе, что эти мускулы работают как лифт.
Начните упражнение с «первого этажа», задержитесь на пару секунд, прежде чем подняться на второй, затем на третий и на четвертый. Постепенно учитесь делать паузы, задерживаясь на каждом из «этажей».
Вы можете упражняться в укреплении мышц тазового дна когда и где угодно: в постели, во время мочеиспускания, кормления грудью или чтения книг. Сделайте так, чтобы это стало привычной частью вашего расписания.
Как найти время
Во время мочеиспускания напрягите мышцы, чтобы остановить струю, затем расслабьтесь, чтобы продолжить процесс. В течение одного раза вы можете повторить упражнение несколько раз.
По мере того как мышечный тонус повышается, прерывайте струю так, чтобы между повторами выливалось всего несколько капель.
Во время полового акта выполнение упражнения Кегеля полезно. Более того, оно считается одним из лучших способов соединения приятного с полезным.
Большинство женщин уже через три недели после начала занятий чувствуют значительное укрепление мышц тазового дна.
Примечание: если прошло больше шести недель, на протяжении которых вы восстанавливали мышцы тазового дна, но это не принесло ощутимых результатов, обратитесь к специалисту. Возможно, потребуется помощь физиотерапевта или консультации психотерапевта. Иногда восстановить тонус мышц помогает электростимуляция.
Шаг 2. Приступаем к восстановительной гимнастике
Женщинам в послеродовой период рекомендуются специальные упражнения, которые направлены на повышение общего тонуса организма, а в частности на укрепление мышц рук и ног, спины, брюшного пресса.
Через четыре-шесть недель можно заняться полноценной гимнастикой. Но в любом случае сначала получите разрешение врача на физические нагрузки, особенно если роды были трудные.
Заниматься эффективно можно и дома, или если время года теплое, то на свежем воздухе во время прогулок с ребенком. Все, что касается более интенсивных нагрузок: например, аэробика, бег, езда на велосипеде, катание на лыжах или плавание, – обсудите с врачом.
Комплекс восстановительной гимнастики
Этот комплекс гимнастики доступен для каждой мамы. Если его выполнять с чувством, с толком, с расстановкой, то есть спокойно и не торопясь, делая каждое упражнение так, чтобы чувствовать каждую клеточку своего тела, то он займет у вас примерно 30–40 минут.
