Каждый гимнастический комплекс включает в себя упражнения трех видов, по-разному влияя на фигуру. Это силовые упражнения, упражнения на выносливость и упражнения на гибкость и растяжку. Но ни одно из них не даст должного эффекта без мысленной настройки – ментального упражнения. Поэтому:
✦ Перед каждым упражнением следует выполнять указанное ментальное упражнение.
✦ Выполнив ментальное упражнение, поймав его «ощущение», переходить к выполнению физического.
✦ Каждое физическое упражнение должно быть выполнено как бы на фоне ментального.
4. О времени занятий
✦ Отведите для занятий утреннее и вечернее время.
✦ Завтракать после тренировки можно только через полчаса, вечернюю гимнастику лучше делать не раньше чем через час после ужина. Если же ужин был достаточно обильным, лучше – через 1,5–2 часа.
✦ После вечерней тренировки следует ложиться спать не раньше чем через 1–1,5 часа.
✦ Можно тренироваться и днем, однако нужно избегать промежутка между 15 и 16 часами, так как в это время у человека наступает спад активности.
✦ Естественно, после занятия нужно принять душ. Лучше – контрастный.
5. О месте занятий
Тренировки оптимально проводить на улице, на травяной лужайке перед домом. Если у вас такой лужайки нет, а на улице мороз, можно делать упражнения и дома на коврике. Только пусть помещение проветривается.
6. Включаем музыку
Все упражнения нужно выполнять в бодром энергичном темпе, лучше – под легкую красивую музыку. Это способствует большему эмоциональному заряду, повышает настроение, а значит, позволяет быстрее добиться успеха.
7. Выбираем одежду для занятий
Одежда для занятий должна быть просторной, не сковывать движений. Лучше всего заниматься в легком хлопчатобумажном костюме.
Основной комплекс кремлевской фигуромоделирующей гимнастики
Первый комплекс упражнений. «Огонь»
Из Конспекта кремлевских Мастеров
Это так называемый общеразвивающий комплекс упражнений, который дает небольшую, но очень эффективную нагрузку на все основные группы мышц, устраняя грубые недостатки фигуры – слишком выпуклые бедра, бесформенную талию, острые или, наоборот, пышные плечи и др. Кроме того, упражнения из этого комплекса вырабатывают привычку к систематическим тренировкам.
Каждое упражнение нужно выполнять в ровном темпе, напрягая лишь те мышцы, которые участвуют в данном движении.
Подготовительное упражнение «Дышим и настраиваемся на тренировку»
С дыхательной гимнастики рекомендуется начинать любой комплекс упражнений. Она укрепляет сердце и мышцы живота и настраивает организм на выполнение мышечной тренировки.
Сделайте глубокий вдох, подтянув живот к позвоночнику и подняв грудную клетку. Теперь медленно выдохните воздух. Сделайте небольшую паузу, два раза поработав животом – втянув и выпятив его. Затем интенсивный вдох и спокойный выдох.
Во время дыхания представляйте, что вдыхаемый воздух, попадая внутрь организма, становится красным. Ваши легкие густо оплетены красными капиллярами, воздух нагревается, и вы, как дракон, выдыхаете красное пламя.
Такое «огненное» дыхание разогревает весь организм, заставляет кровь бежать быстрее.
Упражнение нужно повторить 5–10 раз, пока не почувствуете тепло в груди.
«Красная медитация»
Эта основная медитация для всего комплекса упражнений «Огонь».
Во время упражнений следует концентрироваться на позвоночном столбе. Ведь позвоночник – основа нашего тела, его энергетический каркас. Вокруг позвоночника расположены энергетические центры нашего организма (их часто называют чакрами). Вы будете представлять, как огонь наполняет ваш позвоночник, тепло и жар распространяются от него по всему телу.
Медитация помогает наполнить тело энергией, а также сжечь лишний жир в области живота, боков и ягодиц.
Ход медитации
Представьте, что в основании позвоночника разгорается «костер». Пламя из крошечного огонька вырастает до настоящего костра. Вы чувствуете тепло, сильный жар.
Мысленно ведите огонь по позвоночнику, выше и выше. Представьте, что ваш позвоночник раскалился, стал красного цвета. От позвоночника волнами отходит тепло, энергия. Вы в самом деле должны ощущать очень сильное тепло.
Эта медитация готовит вас к основному комплексу упражнений – разогревает позвоночник, мышцы, прилегающие органы. Все спортсмены знают, что разогретый организм легче переносит нагрузку: будет меньше травм, повреждений, не будет чрезмерного чувства усталости.
Как выполнять медитацию
Есть несколько вариантов выполнения этой медитации. Выбирайте тот, который вам покажется проще, удобнее.
1-й вариант: «Лампа накаливания»
Вы видели, как разгорается лампа накаливания. Сначала волосок еле светится, а затем становится все ярче и яре, пока наконец не начинает светиться ярким белым светом. А теперь представьте, что вместо позвоночника у вас такой волосок из лампы. Вот он получил ваш мысленный импульс (можете представить, как вы нажимаете на обычный выключатель). Позвоночник «включился», светится слабо, но с каждой секундой разгорается все сильнее и сильнее, пока свет не становится нестерпимо ярким.
2-й вариант: «Извержение вулкана»
Наверное, не один раз вы видели по телевизору извержение вулкана. Теперь вам нужно вспомнить эту картинку.
Представьте, что в основании вашего позвоночника находится вулкан. Он оживает, раскаленная лава поднимается к жерлу, выплескивается и начинает подниматься вверх по позвоночнику. Пылающие языки поднимаются все выше и выше, пока не достигаю основания головы. Теперь представьте, как лава сплошным потом течет по вашему позвоночнику снизу вверх.
3-й вариант: «Костер»
Вы, конечно же, видели, как горит костер. Головни переливаются, меняют свет от темного до ярко-алого, периодически вспыхивая огнем. Теперь представьте, что в основании позвоночника разведен костер. Ваш позвоночник – это ветка, брошенная в костер. Вот ее охватило пламя. Она полыхает, вы чувствуете сильный жар. Ваш позвоночник переливается, языки пламени вырываются и окутывают его столбом огня.
Ничего страшного, если поначалу у вас не будет получаться представлять все, что я описал. Тренируйтесь. Не забрасывайте медитацию, не считайте ее пустым или бесполезным делом, ведь вам нужно дать мысленную команду организму. И медитация – это самый простой и действенный способ настройки психики.
