Выделяют четыре степени ожирения.
При ожирении I степени избыток массы тела не больше 10—29% от максимально нормального веса.
При ожирении II степени этот избыток достигает 30—49% от нормальной массы тела.
Ожирение III степени характеризуется превышением веса на 50—100% от максимально нормальной массы тела.
При ожирении IV степени избыток массы тела превосходит более чем на 100% от нормального веса.
Как узнать свой оптимальный вес? Существует много способов.
Способ 1. Индекс Брока
Масса тела (кг) = Рост (см) – 100 (для мужчин) или 105 (для женщин).
К примеру, для женщины при росте 168 см оптимальным будет вес тела 66 кг.
Способ 2. Индекс Кетле
Масса тела (кг) / [Рост(м)2] = 20(25). Иначе, Масса тела (кг) = [Рост(м)2] х 20(25).
Подсчитаем оптимальную массу тела для женщины ростом 168 см. Ее вес должен колебаться от 56,4 (то есть 1,682 х 20) до 70,5 (то есть 1,682 х 25) кг.
Ниже в приложении приведена таблица идеального веса.
Также есть метод, позволяющий определить, в каких местах следует похудеть, а в каких – поправиться.
Для этого надо раздеться и встать перед зеркалом. Двумя пальцами захватите кожу с жировым слоем в нескольких местах: на задней поверхности руки, под ребром сбоку, на спине снизу от плеча, на животе. Измерьте толщину складки. В норме она должна быть равна 12—25 мм. Если ее толщина превышает 25 мм, вам нужно похудеть.
Мифы о диетах
Если бы сбросить вес было легко, наверное, никто бы не страдал ожирением. По крайней мере те, кто действительно прилагает усилия, чтобы сохранить идеальную массу тела.
Однако те, кто пробовал похудеть, не раз сталкивались с трудностями. Среди всего разнообразия диет мало какие помогают в борьбе с лишним весом.
В этом не всегда виновата диета – часто неудача постигает человека из-за того, что у него сформировалось неправильное представление о питании.
Самыми распространенными мифами относительно диет являются следующие заблуждения.
Миф 1. Витамины помогают похудеть Конечно, отрицать полезность витаминов бессмысленно. Но вес человека они никоим образом контролировать не могут. Еще не создан ни один витаминный комплекс, который решил бы проблему переедания.
Витамины жизненно необходимы, потому что при ограничении пищи они помогают сохранить работоспособность. Но одними витаминами в борьбе с лишним весом не обойтись.
Миф 2. Некоторые продукты можно есть без ограничений, потому что от них не толстеют
Толстеют от всего, от любого продукта, если есть его без всякой меры. Говорят: «От фруктов не потолстеешь», однако, если постоянно объедаться ими, лишние килограммы не замедлят себя ждать. Дело не в том, какой вы едите продукт, а в том, сколько вы его съедаете.
Миф 3. Если есть сырые продукты, можно похудеть
Сыроедение пропагандируется многими. Однако не все сырые продукты полезны, во многих содержатся ядовитые вещества, и, чтобы нейтрализовать их вредное воздействие, необходимо подвергнуть их тепловой обработке. К таким продуктам относятся баклажаны и стручковая фасоль.
Миф 4. Ферменты – отличные сжигатели жира
Это весьма распространенный миф относительно диет. Многие считают, если есть продукты, богатые ферментами, – такие, как ананас, – можно похудеть. Однако в природе не существует ферментов, способных разлагать жир. Ферменты, сжигающие жиры, только улучшают пищеварение.
Миф 5. Толстеют только от жирных продуктов
Мы уже говорили, что важно не качество, а количество. Иными словами, главное то, сколько есть. Переедание еще никому не приносило пользы. Многие люди полностью исключают из рациона жиры, однако в результате организм не получает многих полезных веществ. Малое количество жиров способствует насыщению, и человек наедается гораздо быстрее.
Миф 6. Если употреблять в пищу салат, легко сбросить вес
Безусловно, салат очень полезен и некалориен. Но только в том случае, если листья его употреблять в чистом виде.
Многие люди просто добавляют салат в другие блюда, которые содержат большое количество жиров. Естественно, такая диета эффективной не будет.
Миф 7. Печень очень полезна
Печень и в самом деле содержит большое количество витаминов, минеральных солей и белков. Однако в ней также много холестерина и жиров, поэтому однозначно утверждать, что она полезна, нельзя.
Миф 8. Перекусы вредны
Все зависит от того, чем перекусывать. Конечно, если между обедом и ужином съесть гамбургер или бутерброд, это, естественно, не принесет пользы.
Совсем другое дело – фрукты или йогурт. Если не переедать, то вреда такой перекус не принесет.
Продумываем меню
Когда вы составляете свой рацион, помните, что количество сложных углеводов не должно превышать 60%, белков – 15—20%, жиров – 15—20%. Количество холестерина в суточном рационе не должно превышать 300 мг.
Есть продукты, которые помогают снизить уровень холестерина в крови. К ним относятся растительное масло, жирные сорта морской рыбы, отруби, овсяная крупа, хлеб грубого помола, нежирные сорта мяса и птицы, морепродукты, овощи, фрукты, бобовые, зелень, лук, чеснок.
Кроме того, необходимо придерживаться правил разумного питания. Они перечислены ниже:
– не переедайте;
– старайтесь, чтобы пища была разнообразной;
– количество потребляемых калорий в день не должно превышать 1500;
– принимайте пищу в одно и то же время;
– вечерний прием пищи должен быть за 2 часа до сна;
– пейте не менее 1,5 и не более 2 л жидкости в день, летом – не более 3 л;
– употребляйте ограниченное количество соли и сахара.
Чтобы не столкнуться с проблемой ожирения, также следует соблюдать некоторые правила питания:
– выпивайте в день 2—3 л воды;
– пейте воду за 10—15 минут до еды, через 30 минут после того, как поедите фрукты, через 2 часа после приема пищи, содержащей крахмал, и через 4 часа после приема белковой пищи. Во время еды пить воду не нужно;
– любую пищу, в том числе полужидкую, долго и тщательно пережевывайте. Необходимо, чтобы она прошла обработку слюной;
– ограничивайте количество употребляемой соли и сахара;
– ешьте только, когда голодны;
– ограничьте употребление мяса и яиц. Отдавайте предпочтение орехам и семенам подсолнечника;
