Поза алмаза
Эту позу называют позой мудрости. Она способствует омоложению организма, помогает успокоиться и настроиться на созерцание.
Сядьте на пятки, глаза можете закрыть. Выберите свой собственный внутренний счет. На пятнадцать счетов поднимитесь на колени, пятнадцать счетов стойте и на пятнадцать счетов сядьте. Каждая асана выполняется нечетное количество раз. Начинайте с трех, потом доведите число повторений до пяти.
Поза кобры
Из позы алмаза плавно лягте на живот, обопритесь на ладони. Начинайте подниматься от макушки, затем позвонок за позвонком, как будто вас тянут вверх за ниточку. Дойдя до крайнего положения, где можно не опираться на руки, поверните голову назад и посмотрите на противоположную пятку. Поверните голову в центр, затем то же самое в другую сторону.
Поза кузнечика
Лежа на животе, положите под таз кулаки. Затем задержите дыхание и поднимите голову и ноги. На выдохе опустите ноги и голову.
Перевернутая асана
В йоге существуют так называемые перевернутые асаны. Во время их выполнения меняется течение энергий, что является благоприятным для организма человека. Асана, которая предлагается в комплексе, является еще и сдвоенной, то есть она состоит из двух асан: «березки» и «плуга».
Выполняется асана так: лежа на спине, поднимите ноги в «березку» (наверняка вам с детства знакомо это упражнение). Постойте в «березке» некоторое время. Вы можете помогать себе руками, если ноги сложно удерживать. В дальнейшем упражнение делается без помощи рук.
Затем из «березки» опустите прямые ноги за голову. Если у вас не получается положить их на пол, опустите ровно настолько, насколько можете.
Не пытайтесь сделать невозможное, любое упражнение должно приносить радость!
...
Главное правило йогических трактатов гласит: во время выполнения асан вы должны чувствовать легкий дискомфорт. И обязательно необходимо расслабляться. Если, выполняя асаны, вы чувствуете сильный дискомфорт, упражнение не пойдет вам на пользу. А если вы испытываете дискомфорт после асаны, вы уже себе что-то сломали.
После «плуга» плавно перейдите в «березку» и медленно, позвонок за позвонком опустите вначале позвоночник, а потом ноги.
Во время выполнения данной асаны улучшается работа пищеварительной системы, а также к голове приливает кровь, что благотворно влияет на рост и здоровье волос. Кроме того, асана способствует омоложению.
Поза лодки
Упражнение очень часто используют на лечебной физкультуре, так как оно полезно для организма.
Лежа на спине, положите руки вдоль туловища. На вдохе приподнимите голову и ноги над полом. Расстояние между ногами и полом должно быть очень маленьким – чем меньше, тем лучше. На выдохе опустите ноги и голову. При выполнении упражнения мышцы живота должны подрагивать. Если это происходит, вы все делаете правильно.
Поза скручивания позвоночника
Эта асана вызывает некоторые трудности, так как при ее выполнении очень легко запутаться. Поэтому прочтите указания внимательно.
Сядьте, ноги вытяните прямо перед собой. Согните левую ногу и поместите поверх правой. Поднимите правую руку вверх и заведите ее за прямую ногу. Лучше положить руку на колено прямой ноги (в нашем случае правой). Левую руку отведите назад, опираясь на пол. Разверните корпус (позвоночник при этом должен оставаться прямым!), поворачивайтесь назад насколько возможно. При этом глаза также отводите назад.
Задержитесь в таком положении и медленно вернитесь назад. Затем повторите все, поменяв ноги и руки.
Образная медитация
Заканчивать комплекс рекомендуется медитацией. Наиболее подходящей является образная медитация, во время которой медитирующий представляет перед своим внутренним взором различные картины и ситуации. Лучше иметь кассету или диск с записью медитации. Обычно образную медитацию проводят во время групповых занятий йогой, когда текст произносит руководитель, или сенсей. В домашних условиях можно проговаривать текст про себя.
Необязательно использовать одну и ту же медитацию. Вам будет гораздо интереснее изменять текст согласно своему настроению. Кроме того, очень хорошо медитировать под музыку. Однако следует помнить: мелодия должна быть спокойной, умиротворяющей. Недопустимо заниматься под тяжелую музыку, к которой относится рок и некоторые классические произведения. Электроника или популярная танцевальная музыка также не приветствуются. Сейчас продается так называемая музыка для релаксации и специальные медитативные композиции. Это наиболее подходящее сопровождение для медитации.
Итак, сядьте в ситха-асану. Выше было сказано, что для медитации подходит любая поза, однако самая подходящая для этого – ситха-асана. Она немного напоминает позу сидения по-турецки со скрещенными ногами.
Женщины кладут правую ногу под себя, а левую – наверх. Мужчины под себя кладут левую ногу. Это связано с тем, что течение энергий у женщин и мужчин различно. Если данная поза для вас непривычна, во время медитации ноги можно расплести и сесть так, как вам удобно. Единственное условие – спина должна быть вертикально прямой. Дышать во время медитации рекомендуется полным йогическим дыханием, глаза следует закрыть.
Текст для медитации
Представьте, что вы сидите на вершине высокой горы. Над вами простирается бездонное темное небо. Близится рассвет.
Небо темнеет, и все замирает в преддверии утра. Замолкают ночные птицы, не слышно дуновения ветра. Все погружается в молчание.
Но вот за горизонтом показывается первый луч восходящего солнца. Он прорезает ночное небо и разливает свет по всему небосклону. Небо окрашивается в синие и лазурные краски, и постепенно в длинных тенях угадывается раскинувшаяся под вашей горой долина.
Солнце встает все выше над горизонтом, становится все светлее и светлее. Вы уже можете различить поля, леса, реки и озера вашей долины. Постепенно все наполняется звуками: щебечут птицы, покачиваются на ветру деревья, шелестя листвой. Распускаются цветы, наполняя своим благовонием окружающее пространство.
Солнце поднимается еще выше, и вы видите все больше деталей в вашей долине. Яркие лучи освещают травы, реки, поля, море и все то, что есть в вашей долине. Солнце поднимается в зенит, и тени исчезают. Оно наполняет своим золотистым сиянием вашу долину, высвечивает все темные, глухие места. Солнечный свет наполняет и вас, вы становитесь светом. Однако тени еще остались в лесных буреломах и чащобах. Вы идете туда, в самые темные пещеры и заросли и своим светом высвечиваете все тени. Постепенно леса становятся светлыми, а тени пропадают. С чувством глубокого умиротворения вы оглядываете долину, людей, которые там живут, и видите свет и радость в их лицах. Вы ощущаете счастье от выполненного долга и возвращаетесь из долины. Вы находитесь здесь и сейчас.
