Вначале проговорите предыдущие формулы, после чего добавьте четвертую. Ее тоже надо повторить 6 раз. При этом необходимо полностью сосредоточиться на своем дыхании. Например, представьте, что вы идете по хвойному лесу и полной грудью вдыхаете чистый воздух.
Упражнение 5
Его называют упражнением для солнечного сплетения. С его помощью нормализуется работа органов брюшной полости. В солнечном сплетении находится центр нервных сплетений, который управляет нашим самочувствием. Упражнение следует выполнять на протяжение 2 недель. Установка звучит так: «Мое солнечное сплетение излучает тепло».
Произносите эту формулу после того, как вызвали у себя ощущение тяжести и теплоты, а также ровное сердцебиение и глубокое дыхание. Установку повторите сначала 6 раз, а затем еще дважды по 6 раз. После этого выйдите из аутогипноза.
Упражнение 6
Это упражнение служит для создания ощущения приятной прохлады во лбу. Его гораздо легче освоить, чем остальные упражнения, потому что такое состояние испытывали все. Например, когда помещение проветривается легким ветерком, мы испытываем похожее приятное ощущение. Формула для этого упражнения такова: «Мой лоб приятно прохладен».
Самая общая формула АТ выглядит следующим образом:
«Я абсолютно спокоен (1 раз).
Моя правая рука тяжелая (6 раз).
Я абсолютно спокоен (1 раз).
Моя правая рука теплая (6 раз).
Я абсолютно спокоен (1 раз).
Мое сердце бьется ровно и спокойно (6 раз).
Я абсолютно спокоен (1 раз).
Мое дыхание ровное и спокойное (6 раз).
Я дышу равномерно и глубоко (1 раз).
Мое дыхание спокойное и ровное (6 раз).
Солнечное сплетение теплое (6 раз).
Я абсолютно спокоен (1 раз).
Мой лоб приятно прохладен (6 раз). Я абсолютно спокоен (1 раз). Мой лоб приятно прохладен (6 раз)». Выход из АТ точно такой же, как и в предыдущих упражнениях.
Практический курс
В этой части книги мы расскажем вам о некоторых духовных практиках, дадим несколько советов, как выработать правильное дыхание, а также поможем улучшить память и привести свой внутренний мир в состояние покоя и умиротворения.
Духовное совершенствование, или Медитация
Поговорим о медитации. У многих сложилось неправильное представление об этой духовной практике, как об очередной восточной глупости. На самом же деле медитация – это целая философия, и те, кто смог постичь ее, добиваются осознания своего предназначения, жизненной цели, умеют наслаждаться жизнью и видеть за суетой истинный смысл.
Медитацию еще рассматривают как единение сознания человека и объекта, на котором сфокусировано внимание субъекта. Другими словами, медитация подразумевает высокую степень концентрации внимания на определенном предмете и отвлечение от всех посторонних раздражителей.
Концентрировать свое внимание можно на чем угодно, хоть на пламени свечи, хоть на собственном дыхании.
Зачем же нужна медитация западному человеку, далекому от индийского, китайского или японского мировоззрения? Ведь наше миропонимание значительно отличается от их представлений. Однако многие представители, других регионов, например Европы или даже России, обучаются медитации, и нисколько не жалеют об этом.
Особенно медитация нужна в наше время, когда нормальные обыватели просто не понимают, зачем они живут, какой смысл в существовании.
Люди учат, зарабатывают деньги, пытаются создать семью, однако часто сами не осознают истинного значения жизни. Понять его помогает духовная практика.
Медитацию разделяют на 3 фазы: расслабление, сосредоточение и собственно медитацию.
Расслабление
Расслабление, или релаксация, – это важнейшее условие для медитации. Для того чтобы достичь этого состояния, необходимо заниматься духовной практикой в определенном месте, в изоляции от внешних раздражителей. Способствует расслаблению и выбранная поза: обычно медитируют в позе лотоса или как японцы – сидя на коленях.
Однако если для вас такая поза непривычна, не заставляйте себя: неудобное положение только помешает расслаблению. Примите наиболее оптимальную позу, но не лежа – так вы рискуете уснуть. Сядьте, как вам удобно, например в мягкое кресло или на стул. Спину держите прямо – голова, шея и туловище должны находиться на одной прямой. Почему необходимо медитировать в определенной позе? От положения тела во многом зависит успех медитации.
Внутренняя готовность к медитации выражается в соответствующей позе. Конечно, вначале будет трудно держать туловище прямо – наши мышцы слишком слабы для того, чтобы удерживать позвоночник.
Поначалу допускается поза с прогибом в пояснице, однако потом вы сможете сидеть абсолютно прямо.
Необходимым условием является достижение чувства равновесия, которое тоже приходит с практикой.
Концентрация (сосредоточение)
Мы уже говорили об упражнениях, помогающих сосредоточиться. Вы можете выбрать определенный объект, на котором будете концентрировать свое внимание, например собственное дыхание, звуки, рисунки, геометрические фигуры или цвета.
Один из главных принципов медитации – пассивность. Вы не должны заставлять себя сосредотачиваться, это должно происходить само собой. Такое состояние достигается путем многократных тренировок.
Собственно медитация
Существует ряд разновидностей медитации: медитация с мантрой, на цвете или музыке. Далее мы расскажем о наиболее распространенных способах медитации. Вы сможете выбрать любой, наиболее понравившийся вам, и применять его для своей духовной практики.
Правила медитации
Для начала расскажем, какое время наиболее пригодно для медитации. В принципе, вы можете заниматься когда захотите, однако не следует медитировать после еды. Должно пройти как минимум 2 часа со времени приема пищи, так как на пищеварение затрачивается очень много энергии, и вы не сможете сосредоточиться на медитации.
Место, как уже говорилось, должно быть спокойным. Постарайтесь, чтобы вам не мешали домашние – для этого можете медитировать рано утром, когда все еще спят.
Как расслабиться в позе для медитации
Вы, наверное, заметили, что медитирующего Будду изображают с улыбкой на лице. Это не случайно: когда мы улыбаемся, мышцы лица расслабляются. Конечно, не нужно изображать оскал в 32 зуба, улыбка должна быть ненапряженной, такой, как у знаменитой Моны Лизы. Закройте глаза, так гораздо легче сконцентрироваться. Расслабьте мышцы плечевого пояса. Многим довольно трудно сделать это: плечи поднимаются сами собой, голова втягивается.
