1. Исходное положение: лежа на спине. Сгибаем ноги в коленях, подтягиваем их к груди, поднимая таз.
2. Постараться расслабить ягодичные мышцы, через 40 секунд медленно вернуться в исходное положение.
Упражнение 2
1. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуть в коленях, руки развести в стороны.
2. Таз приподнять и удерживать в таком положении 10 секунд. В течение месяца довести удержание до 60 секунд. Вернуться в исходное положение.
Упражнение 3
1. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуть в коленях, руки за голову.
2. Ноги поворачиваем влево и вправо попеременно, стараясь коснуться пола – удержать на полу до 1 минуты. Выполнять 4–5 раз.
Упражнение 4
1. Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуть в коленях, руки на груди скрещены, подбородок прижат к груди. Приподнять верхнюю часть туловища, согнуться вперед и продержаться несколько секунд.
2. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение поначалу 4 раза. За месяц довести до 15 раз.
Упражнение 5
1. Исходное положение: стоя на четвереньках – на руках и на ногах, согнутых в коленях.
2. Противоположные руку и ногу вытягиваем и удерживаем равновесие несколько секунд (за месяц довести до 1 минуты). Повторить упражнение с другой ноги и руки.
Упражнение 6
1. Исходное положение: лежа на животе, руки вдоль туловища, согнуты в локтях.
2. Выпрямляем вперед руки, поднимаем верхнюю часть туловища, голову – прямо и вверх. Немного прогнуться в пояснице, бедра не отрывать от пола. Продержаться 10 секунд.
3. Аккуратно опуститься на пол и расслабиться.
Упражнение 7
1. Исходное положение: лежа на животе, ладони под подбородок.
2. Невысоко поднять прямую ногу вверх. Движение выполнять плавно, таз не отрывать от пола.
3. Вернуться в исходное положение и повторить упражнение с другой ноги. Выполнить 3–4 подъема обеих ног.
Упражнение 8
1. Исходное положение: стоять на одной ноге, вторую ногу выпрямить и положить на невысокий стул.
2. Наклониться вперед, сгибая в колене ногу, лежащую на стуле. В наиболее глубоком положении удержаться полминуты.
3. Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение с другой ноги.
«Боль боится агрессии!» Упражнения при острой боли в коленных суставах
Традиционная китайская медицина (которая для Европы и США является как раз нетрадиционной) рассматривает боль как «закупорку энергии», что‑то вроде тромба. Такая закупорка, говорят китайские лекари, сравнима с повышением сопротивления в электрической цепи. Острая боль, длящаяся менее 8 недель, в организме подавляется специальными биохимическими веществами – опиатами. Но выработка опиатов со временем прекращается, чтобы эти химические добавки не отравили организм. Поэтому боль, переходящая в хроническую форму, приводит к психическим нарушениям. Мы перестаем думать о чем‑либо, кроме боли, постоянно оцениваем малейшие изменения ее характера – перемещение, интенсивность, но чаще всего прибегаем к спасительным обезболивающим препаратам.
Для доктора Бубновского боль – это тоже закупорка, «компрессия мышц, в которых проходят сосуды и нервы». Но проблема часто заключается в том, что боль не всегда локализуется в воспаленном участке. Симптомы остеохондроза разнообразны: болит голова, блуждающие ночные боли, боли в ногах, плечах, боли в области сердца. Поэтому бесперспективным делом представляется заниматься массажем ноги или руки, если проблема в позвоночнике. При болях в одном определенном суставе есть смысл воздействовать на организм комплексом упражнений для ряда суставов. «Боль боится агрессии!» – это девиз Бубновского.
Когда боль отпустит, важно помнить что наше слабое место не станет сильным навсегда, за ним надо следить. Если даже болей нет, упражнения надо повторять.
Сейчас остановимся на распространенном недуге: боли в коленных суставах. Эти боли бывают достаточно острыми, Бубновский предлагает такие упражнения в остром периоде.
✓ ВНИМАНИЕ: речь идет о боли, не связанной с травмой коленного сустава. При любой травме сустава покой абсолютно показан! Разорванные связки нуждаются в иммобилизации!
И следует помнить: растянутых связок не бывает! То, что мы ошибочно называем «растяжение связки» – это разрыв небольшого масштаба, требующий соответствующей терапии.
Упражнение 1. Ходьба на коленях
Опуститься на колени, обмотанные полотенцами и ходить по комнате, превозмогая боль. Сначала это 3 шага, на следующий день – 5 шагов. Постепенно наращивать количество. Можно в первый день поместить в полотенце пузыри со льдом и с ними сделать первые шаги.
Не прекращать упражнения в течение нескольких месяцев, до возможности перехода к более интенсивной постоянной нагрузке.
Упражнение 2. Опускание на пятки
Следующая задача – опуститься на пятки.
Стоя на коленях, держась за два стульчика – сесть на пятки. Это может сопровождаться болью не только в коленях, но и в передней части бедра – от натяжения воспаленных мышц и кожи. Надо потерпеть, просидеть от 5 до 20 секунд. Приседание легче будет выполнить на долгом выдохе «ХХА-А!». Речь поначалу идет не об упражнении на приседание-подъем, а о полном приседании. И даже такая задача будет выполнена не сразу – хорошо хотя бы на 15–20 градусов согнуть бедра по отношению к вертикали.
Можно подкатить под колени валик, скрученный коврик, например. Опуститься на него коленями и, насколько возможно, перекатиться на пятки. Засеките 5– 10 секунд и вставайте, держась за стульчики. Каждый день пробуйте увеличивать время. Если коврик для вас жестковат – используйте сложенную вдвое подушку, достаточно упругую, чтобы глубоко не вдавливалась. За 1–3 месяца упорного труда обязательно удастся сесть на пятки.
Что же должно произойти в результате выполнения упражнения 2? Мышца передней части бедра в результате воспаления сустава укорочена. Ее необходимо растянуть до нормы. При достижении нормального сокращения-расслабления мышцы ликвидируется застой венозной крови, имеющий место в воспаленном участке. Такой застой часто провоцирует воспаление прилежащих тканей – образуется замкнутый круг проблем. Что‑то должно оздоровиться первым – или сосуды, или мышцы. В наших силах поработать над мышцей. Разжижать кровь медикаментозными средствами – это долгое занятие, к тому же оно наносит удар по пищеварительной системе, провоцируя воспаления и даже эрозии стенок пищевода и желудка.
Упражнение 3. Растяжка мышц голени
Избавляясь от боли в колене, надо растянуть мышцы задней поверхности голени.
Исходное положение 1: сидя на полу, ноги вытянуты. Беремся руками за стопы и тянем большие пальцы стопы на себя (рис. 2.52).
