Выполнение: на вдохе медленно поднимите прямые ноги, затем таз. Под него подставьте руки с опорой на локти. Пальцы ног находятся на уровне глаз, спина расслаблена, таз висит на руках, ноги чуть согнуты в коленях. Оставайтесь в этом положении на первых порах полминуты, затем продлите время выполнения асаны до 5–7 минут.
Выход из асаны
Приподнимите таз, положите руки на пол ладонями вниз. Удерживая равновесие, опустите спину, вслед за ней опустите прямые ноги и расслабьтесь. В процессе выполнения сосредоточьте внимание на щитовидной железе.
✓ Характерная ошибка
Отрыв головы от пола при опускании ног.
Пашимонтасана (складывание вперед, сидя с прямыми ногами – поза заднего растягивания)
Практическая польза: стимулирует работу клеток нервной системы, особенно в позвоночном отделе, восстанавливает гибкость позвоночника. Укрепляет поясничные и брюшные мышцы. Улучшает пищеварение, работу печени, почек, селезенки, кишечника. Приостанавливает развитие диабета. Уменьшает жировые отложения на животе, бедрах. Улучшается кровоснабжение органов, расположенных в брюшной полости, – восстанавливается их функционирование.
Вход в асану
Исходное положение: лежа на спине.
Выполнение: на вдохе положите руки за голову и потянитесь пятками вперед. Расслабьтесь и дышите свободно. Закройте глаза. Соедините ноги и, не меняя положения головы, медленно поднимите расслабленные руки вверх. На выдохе опустите руки к бедрам, одновременно поднимая голову и плечи, оставляя спину прижатой к полу, глаза при этом сквозь закрытые веки «смотрят» на кончики пальцев ног. Перед касанием руками бедер переведите взгляд на колени. Опустив руки, тут же начинайте поднимать спину, скользя руками вперед по ногам (рис. 7.7).
Оказавшись в положении сидя, выпрямите спину и продолжите наклон вперед с прямой спиной, подав подбородок вперед и вверх. Возьмитесь руками за ступни, постарайтесь коснуться подбородком коленей. Расслабьте мышцы спины и выдвигайте подбородок вперед. Тело должно походить на складной нож. Старайтесь, чтобы грудь покоилась на ногах, локти касались пола. Ноги все время остаются прямыми. Если не удается настолько согнуться, захватите руками ноги в области лодыжек. Если не удается подъем, начинайте вход в асану из положения сидя.
Основное положение
После того как тело максимально сложилось, втяните живот и удерживайте его в этом положении на паузе после выдоха до тех пор, пока не возникнет желание сделать вдох. Существует иной вариант дыхания: ослабив напряжение в коленях и удерживая спину прямой и неподвижной, выполните несколько вдохов и выдохов животом.
Продолжительность пребывания в асане зависит от времени, которое вы способны удерживать паузу на выдохе, или составляет 5–10 вдохов-выдохов. Внимание концентрируется на солнечном сплетении или на растяжении позвоночника и мышц спины.
Выход из асаны
Сделайте выдох. На паузе после выдоха медленно поднимайте прямую спину до угла 45°. Затем продолжите подъем, медленно вдыхая. Руки не отрывайте от бедер до тех пор, пока бо€льшая часть спины не коснется пола. Оказавшись в исходном положении, восстановите дыхание и расслабьтесь. Повторите упражнение не более 3 раз. Внимание сконцентрировано на том, чтобы спина была прямой.
Характерные ошибки: спина поднимается, но руки еще не находятся на бедрах; тело складывается рывками; сгибаются колени; быстрое возвращение в исходное положение; напрягаются мышцы спины – складывание осуществляется с помощью рук, а не из‑за расслабления мышц спины.
Ардха Чакрасана (половинная поза круга, мостик)
Практическая польза: увеличивает гибкость позвоночника, исправляет осанку, активизирует солнечное сплетение и набор им энергии. Предупреждает старение.
Вариант 1. Подготовительный (может выполняться перед позой плуга)
Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища.
Выполнение: согните ноги в коленях, поставьте ступни на ширине плеч параллельно, по возможности ближе к тазу. Выдохните и на небольшом вдохе поднимайте живот вверх, помогая себе руками и стараясь, чтобы он оказался как можно выше. Голова и плечи не отрываются от пола (рис. 7.8).
Вес тела приходится на локти, максимально приближенные друг к другу. Большие пальцы рук направляются к позвоночнику. При подъеме таза переведите вес тела сначала на одну руку, а локоть освободившейся руки пододвиньте внутрь ближе к позвоночнику и ладонью подтолкните корпус вверх. Выполните несколько подобных движений, несколько раз меняя опору и передвигая ладони рук ближе к лопаткам.
Вариант 2. Основной
Исходное положение: то же. Стопы находятся около таза, пятки чуть разведены в стороны.
Выполнение: согните руки за головой, поставив их ладонями на пол на ширине плеч пальцами к себе. Опираясь на руки и ноги, выведите корпус вверх – начинайте движение от нижней части живота. Удерживайте себя на руках, ногах и макушке головы. Пятки не должны находиться близко друг к другу (рис. 7.9).
Вариант 3. Усложненный
Если два предыдущих варианта не представляют для вас сложности и вы выполнили их легко, можете выполнять эту асану в третьем – наиболее сложном варианте. Сделайте все, как во втором способе, а затем как можно больше сблизьте руки и ноги и поднимите корпус как можно выше (рис. 7.10).
Затем мягко опуститесь на спину, начиная с плеч и лопаток.
Удерживайте позу (варианты 1–3) вначале несколько секунд, постепенно увеличивая время до полминуты.
