Закрепляем трос на пояснице и двигаем бедрами в стороны (рис. 8.8).
Упражнение 9
Держимся за опору и делаем наклоны (рис. 8.9).
Упражнение 10
Для этого упражнения необходимо изготовить подвижную тележку или подставку на роликах. Прикрепляем к тележке груз. Стоя на одной ноге, второй тянем на себя тележку с грузом (рис. 8.10).
Упражнение 11
Поднимаем и опускаем ногу, на колене у которой прикреплен груз (рис. 8.11).
Упражнение 12
Для этого упражнения используем тележку из упражнения 10, которая дополняется двумя штырями для упора плеч. Полуприседания выполняются следующим способом. Приседая, как бы катимся спиной по стене, а затем, держась за рукоятку тросика и помогая себе руками, разгибаем ноги (рис. 8.12).
Уже после полной проработки комплекса вы сможете понять, какие упражнения больше вам подходят. Именно их в дальнейшем вы и будете выполнять.
Дикуль выполнение упражнений всегда называл тренировкой. Азарт во время тренировки может привести к тому, что можно пропустить момент, когда нужно просто остановиться. Не стоит в этом случае забрасывать тренировки. Снизьте нагрузки, сделайте массаж и кушайте здоровую пищу (принимайте больше свежих овощей и фруктов). Чтобы не зависеть от услуг массажиста, постарайтесь обучиться приемам самомассажа.
В случаях, когда, кроме восстановления здоровья, появляется желание достичь спортивных результатов, используется другая схема. Дикуль рекомендует первые полтора-два месяца работать только на укрепление мышц. Тренировки нужно проводить без наращивания веса груза, на 50 % своей силы. Следующие полтора месяца начинайте наращивать вес груза. Количество подходов при этом увеличьте уже до 75 % своей силы. Только после этих двух этапов переходите на максимальный вес и нагрузки. Для достижения каких‑либо результатов, оставаться долго на одной и той же нагрузке нельзя!
Второй комплекс упражнений
Этот комплекс уже содержит упражнения, которые требуют определенной подготовки. Поэтому к нему стоит переходить только тогда, когда полностью освоен первый комплекс. Мышцы должны быть достаточно укреплены и готовы к более сложным упражнениям. Комплекс будет полезен тем, кто восстановил подвижность, но не намерен останавливаться на достигнутом, а также людям с разнообразными проблемами суставов, доставляющими трудности при движении.
Основной упор в выборе упражнений делайте на те группы мышц, которые необходимо задействовать. Достаточно одного упражнения на каждую группу. Выбирайте только те упражнения, выполнение которых не будет вызывать затруднений. Все выбранные упражнения нужно будет разделить на две части.
Все тренировки делите на 3 этапа: первый день – работа с первой группой мышц, второй день – со второй, третий день – отдых. Не стоит сразу нагружать организм, старайтесь увеличивать нагрузки постепенно в зависимости от самочувствия. Для этого вес и противовес на ваших тренажерах подбирайте ежедневно.
Начинайте делать упражнения с 1 подхода, а вес выбирайте такой, чтобы упражнения выполнялись легко. Постепенно количество подходов необходимо увеличить до 3. Главным условием является то, что движения в подходах нужно совершать полностью – выпрямление и сокращение мышц должно происходить до конца. Постепенно, по мере восстановления мышц, груз противовеса необходимо уменьшать до полного отказа от него. Как только вы научитесь выполнять упражнения без противовеса, начинайте делать упражнения с отягощением, постепенно увеличивая его.
Во время упражнений важно дышать легко и ритмично, старайтесь не задерживать дыхание. Пауза между подходами должна составлять 1–2 минуты.
Описание упражнений: цифры 5–8 означают, что упражнение нужно сделать 8 раз, затем отдых 1–2 минуты, затем снова выполнение и т. д., всего 5 раз. В итоге получается 5 подходов по 8 раз.
Упражнение 1
Имитировать приседание, лежа на тележке с упором обеих ног (6–8). Вес с каждым подходом увеличивать (рис. 8.13).
Упражнение 2
Имитировать приседание на одной ноге (рис. 8.14), лежа на тележке с упором (6–8).
Упражнение 3
Приседание и выпрямление в полный рост с опорой спиной на тележку (рис. 8.15), вес груза постепенно уменьшать (6–8).
Упражнение 4
Движения велосипедиста лежа, поочередно каждой ногой (рис. 8.16). Вес постепенно увеличивать (6–8).
Упражнение 5
Выпрямление и сгибание ног (рис. 8.17), вес постепенно увеличивать (6–8).
Упражнение 6
