В первую очередь, оцените количество и качество пищи, которую вы съедаете за день. Подумайте, какие продукты стоит убрать из рациона, а какие желательно добавить. Скорректируйте порции – но делайте это без фанатизма, после привычной огромной тарелки жареной картошки на обед сразу же перейти на крошечное яблочко будет трудно и психологически, и физиологически. Да такие жертвы и не нужны.
Начинать ограничивать себя в еде лучше с разгрузочного дня: в этот день пейте только чистую негазированную воду, зеленый чай, любителям кофе можно позволить себе пару чашечек этого напитка за день. Если без еды совсем уж грустно – выпейте стакан сока (лучше яблочно-морковного или томатного) или обезжиренного кефира. Чтобы день прошел легче и о еде не приходилось думать каждую минуту, спланируйте его так, чтобы не сидеть дома. Погуляйте, встретьтесь с друзьями, займитесь делами, которые давно откладывали. Раньше ложитесь спать вечером, поскольку к вечеру желание поесть усилится. Помните – это голод эмоциональный, а не физиологический, и не поддавайтесь соблазну.
Следующий после разгрузочного день начните с легкой утренней гимнастики: десятка приседаний, наклонов в стороны и вперед-назад, а также пары упражнений в положении лежа будет достаточно для начала. После гимнастики и душа – завтрак. Главное, чтобы вы успевали позавтракать в 8–9 часов утра, это оптимальное время для завтрака.
Примерно в 11 часов дня сделайте первый перекус: выпейте стакан воды, а через 20 минут после этого съешьте яблоко, нежирный йогурт или творог. В 13–14 часов дня пообедайте, затем примерно в 16–17 часов сделайте второй перекус. Если вы ложитесь спать рано, ужинайте не позже 18–19 часов вечера, если же вы полуночник, ужинайте не позднее, чем за 3 часа до сна. Не есть после шести вечера – это довольно вредный стереотип для «сов», которые половину ночи мучаются от голода. Важно не есть за три часа до сна, а не обязательно до шести вечера.
Вот несколько очень полезных советов, которые помогут вам худеть без стрессов и эмоциональных перегрузок.
Пейте больше чистой воды. Начинайте день со стакана воды, а перед каждым приемом пищи выпивайте еще по стакану. Запивать еду не стоит, пить следует за 20 минут до приема пищи или не ранее, чем через два часа после него. Это максимально удобная и здоровая схема для нашей пищеварительной системы. И после восьми вечера лучше пить как можно меньше, чтобы не появились отеки.
Готовьте такое количество еды, которое вы можете съесть за один раз. После длительного стояния в холодильнике и разогревов блюда теряют не только вкус, но и полезные вещества.
Уменьшайте время приготовления блюд для сохранения в них полезных веществ.
Для того чтобы не страдать от недостатка серотонина, включайте в рацион продукты, богатые аминокислотой триптофаном. Вот какие продукты нужны будут в вашем меню: инжир, финики, горький темный шоколад, сливы, соя, помидоры, твердый сыр, фасоль, яйца, орехи, вешенки, гречка.
Не нужно ограничивать себя двумя-тремя продуктами и страдать от хронического недоедания. Важно готовить здоровую пищу и есть ее понемногу, небольшими порциями.
8.2. О правильной гимнастике
Лучшая гимнастика для быстрого сбрасывания веса и удаления жировых отложений с боков, живота, бедер и других проблемных мест на самом деле очень проста: приседания, наклоны, отжимания, ходьба, прыжки на скакалке. Начинайте с десяти повторов каждого упражнения, постепенно доводя количество повторов до 50.
Не нужно стараться начинать сразу с серьезных силовых упражнений, длительного бега или большого количества повторов. Постепенно, но неуклонно занимайтесь гимнастикой и увеличивайте нагрузку. Это наиболее правильный способ приучить организм к физической активности и добиться оптимального результата.
Если вы не планируете заниматься гимнастикой и собираетесь просто сидеть на диете, знайте: серьезного эффекта от такого подхода ожидать не следует. Диета избавит вас от лишних килограммов, но от объемов и дряблой кожи избавит только регулярная физическая нагрузка.
Нет стимула заниматься гимнастикой в одиночестве – пригласите подругу или друга себе в пару или запишитесь в спортзал. Но заниматься следует обязательно. После первых дней занятий и диеты, когда уйдет вода и вы сбросите десяток килограммов, а ваше тело уменьшится в объемах на 5–7 сантиметров, вы почувствуете себя бодрее, активнее и будете заниматься уже с удовольствием.
Главное – не останавливаться и не опускать руки. И помните – после первых дней, когда лишняя вода уйдет, процесс уменьшения веса и объемов тела пойдет медленнее, поскольку жир уходит гораздо неохотнее. Но худеть вы будете в любом случае, поэтому не останавливайтесь. Чтобы видеть результат, купите напольные весы и ежедневно взвешивайтесь, а также еженедельно замеряйте объемы рук, ног, груди, талии и бедер.
Кстати, есть несколько эффективных упражнений, которые позволят вам быстро расстаться с двойным подбородком. Вот наиболее простые и результативные.
Лежа на спине и удерживая голову на весу, приподнимите голову и постарайтесь рассмотреть свои ступни. Делайте по 15–20 повторов упражнения за один раз, выполняйте утром и вечером. Подбородок «уйдет» за короткое время, только нужно помнить, что это упражнение не подходит тем, у кого больной позвоночник и людям с сосудистыми заболеваниями.
В положении сидя с выпрямленной спиной подставьте под подбородок кулаки обеих рук. Опускайте голову, при этом создавая руками сопротивление, сделайте 15–20 повторов.
Сидя за столом, поставьте под подбородок кулак одной руки. Приподнимите нижнюю губу так, чтобы она закрыла верхнюю и упритесь языком в небо. Досчитайте в таком положении до пяти, затем изо всех сил упритесь в небо языком и посчитайте еще до 5. Теперь медленно расслабьтесь. Выполнять от трех до пяти повторов упражнения.
8.3. Диета как удовольствие
Чтобы переносить ограничения в еде легко и даже с удовольствием, стоит сразу правильно настроиться. Диета – это не каторга и не мучительный отказ от любимых удовольствий. Это просто замена одного удовольствия другим. Например, вместо жирной свиной отбивной и жареной картошки вы можете съесть курицу с коричневым рисом и овощным салатом – это тоже очень вкусно, да еще и полезно.
Диетическая пища – это не серая склизкая масса на тарелке, это вкусная и хорошо приготовленная еда. В вашем рационе должны быть коричневый рис, яйца, курица, индейка, твердый сыр, обезжиренный творог и йогурты, ягоды и фрукты (кроме бананов и белого винограда), овощи (кроме картофеля), сухофрукты, крупы, спагетти из твердых сортов пшеницы, растительные масла. Из такого ассортимента продуктов можно приготовить исключительно вкусные блюда.
Исключить же из рациона следует такие продукты: сахар, специи, сладкий перец и чеснок (эти продукты вызывают аппетит, поэтому их лучше не есть), картофель, белый рис, животные жиры, жирные сорта мяса, копчености, консервы, сладкое и мучное. Как видите, не такой уж огромный список ограничений, как может показаться тем, кто начинает диету. И, кстати, черный шоколад с успехом заменит вам другие сладости, а кофе без сахара гораздо вкуснее, чем подслащенный.
