Теперь вы понимаете разницу между понятием сбросить вес и похудеть. Чтобы сбросить вес, вам достаточно просто» посидеть» на строгой диете в течение месяца. Вес будет потерян. Но вот действительно похудеть гораздо сложнее. Эффективное снижение жировых отложений, конечно, связано с питанием, и вам надо будет скорректировать свой рацион, но, возможно, совсем не так жестко, как вы привыкли думать. Для того чтобы реально сжечь жиры, нужна физическая нагрузка. Так что голод не самое эффективное средство похудеть. Мы расскажем вам о том, как нужно правильно подбирать физические нагрузки и как совместить их с нашим привычным образом жизни.
Глава третья. Спорт полчаса в день
Движение – жизнь! Это именно та фраза, с которой вы теперь будете начинать день. Для чего нам нужен спорт? Мы поставили себе задачу похудеть. Для этого нам нужно двигаться. Именно во время физических нагрузок тело расходует накопленные в жировых клетках энергетические запасы. Но учтите, что если хотите по-настоящему заметный результат, то физические нагрузки должны стать для вас постоянным спутником жизни.
Нужно учитывать несколько важных факторов. Не все виды физических упражнений способствуют сжиганию жировых запасов. Некоторые упражнения изначально предназначены для наращивания массы. Так что давайте разбираться, чем займетесь вы для того, чтобы похудеть.
Для этой цели идеально подходят два вида нагрузок. Первый вариант – это продолжительные нагрузки, или нагрузки, которые требуют усиленного употребления кислорода. Причем тут кислород? Когда в результате физической нагрузки вы тратите больше кислорода, то организм плавно распределяет потраченную вами энергию. Сначала расходуется излишек углеводов, а затем и жиров. В этом случае оптимальными видами спорта, при которых организм насыщается кислородом, будут беговые упражнения, ходьба в умеренном темпе, активная аэробика, спортивный туризм, катание на велосипеде и плавание. Для себя вы выбираете то, что больше всего нравится вам. И не говорите, что бассейн – это дорого, а велосипеда нет. Просто остановите свой выбор на ходьбе. Для нее не нужны большие финансовые вливания. Этот способ доступен всем. Кроме того, выбирая для себя вид спорта, учитывайте свое состояние, возраст, вес. Не стоит сразу перегружать себя чрезмерными физическими нагрузками. Для начала выходите на получасовую прогулку один раз в неделю. Просто идите, глубоко дышите. Если первый день вы перенесли нормально, то через день или два прогулку нужно повторить. Так вы будете наращивать темп до тех пор, пока не войдете в режим. Ваша норма – это ходьба по тридцать минут утром или вечером (выбирайте так, как вам удобнее)
Как же понять, что во время физических занятий расходуется именно энергия из жиров, а не употребленных углеводов?
Во-первых, об этом сигнализирует учащенное дыхание. Оно является признаком того, что организму не хватает энергии и, чтобы справиться с нагрузкой, ему нужно взять немного ваших жировых запасов. Это следует учитывать, подбирая маршрут тренировки. Попробуйте подобрать его так, чтобы он был с небольшой нагрузкой. Точнее, гулять надо в таком темпе, чтобы вы могли разговаривать, но с небольшой одышкой. Например, вы можете подниматься в небольшую горку. Но ни в коем случае не увлекайтесь. Вы не марафонец и не стремитесь попасть в олимпийскую сборную. Чтобы не перестараться, можно использовать недорогой пульсометр.
Второе правило. Всегда учитывайте свое состояние. Не стоит доводить себя до головокружения и стука в висках. Достаточно небольшой усталости. Поверьте, этого достаточно для сжигания жира. Главное правило – не нужно бросать тренировку всякий раз, как на вас накатила усталость. Если вы прошли 15 минут и выдохлись, но не до такой степени, что у вас колет в боку и стучит в висках, тренировку надо продолжить.
После того, как вы позанимаетесь пару недель, весьма вероятно, что ваш организм привыкнет к тому, что в одно и то же время вы даете ему определенную порцию нагрузок. Он готов к тому, что вы постоянно используете мышцы, он держит для вас «про запас» определенную долю энергии, и если вы не потратите ее, то она перейдет обратно в жировые массы. Есть еще один момент, с которым многим сложно справиться. Как только человек начинает худеть, его психологическое состояние, как правило, ухудшается. Ты постоянно живешь с мыслью, что тебе ничего нельзя, что ты ограничиваешь себя во всем. Именно поэтому многие, кто садится на диету и пытается похудеть, страдают депрессиями.
Вообще, похудеть на самом деле не так сложно, как вы думаете. Мы часто сами осложняем себе задачу. Мы принимаем все, что происходит в нашей жизни, очень близко к сердцу. Поверьте, от постоянных раздумий о похудении вы точно не станете стройнее.
Есть очень эффективный способ борьбы с хандрой. Представьте себе, что вы играете в интересную игру. И тратите на нее в день всего тридцать минут своего времени. Если у вас что-то не получается в игре, вы принимаете это близко к сердцу? Конечно же, нет. Вы просто снова и снова пытаетесь одержать победу. Создайте себе систему бонусов. Только пусть это будут не плюшки и пирожные. Например, неделя тренировок – покупка новой книги, которую вы давно хотели, или поход в кино. За то, что тренировки не состоялись, – наказание штрафом. Оптимально, когда диета бьет по кошельку. К примеру, вы кладете в копилку за каждый пропущенный поход в спортзал сто рублей. Или ту сумму, которую считаете незначительной. Система штрафов может быть любой. Главная цель – чтобы тренировки всегда были для вас в приоритете.
Бросьте вызов самому себе: «Смогу ли я пройти игру «Лишние килограммы» или нет?».
В основе любой депрессии лежит отсутствие веры в себя. Как правило, как только человек решает похудеть, у него тут же появляется сомнение: «А смогу ли я?» Многим подобные сомнения мешают сделать первый шаг. Тем не менее, есть способ поверить в себя и свои силы. Давайте попробуем. Все, что вам сейчас потребуется, – спокойная обстановка, чистый лист бумаги и ручка.
Теперь мы составим с вами список того хорошего, чего вы достигли за свою жизнь. Вспоминайте даже самые незначительные на ваш взгляд успехи. Например, на школьной елке рассказали стишок Деду Морозу, хотя очень нервничали, что забудете слова; завели домашнее животное, а ведь требуется большая ответственность, чтобы заботиться о нем. Или, скажем, работаете несколько лет в определенной сфере. Тут можно отметить и силу воли, и карьерные цели, и многое другое. Подобных достижений в вашей жизни может быть множество. А теперь просмотрите еще раз этот список. Когда-то в школе сложно давалась математика, а сейчас вы инженер? Это ли не заслуга? С чего вам тогда бояться какого-то похудения!
Есть еще один хороший способ избавиться от лишних килограммов – это позитивные эмоции, которые сжигают калории не хуже пеших прогулок. Это не значит, что мы откажемся от последних. Нет, мы просто добавим в свою жизнь больше положительных эмоций!
Многие ошибочно полагают, что для успешного похудения нужно сесть на жесткую диету и непременно ограничить себя во всем. Спорт? Так он занимает всего тридцать минут в нашей жизни. Ограничения в питании? Там мы же не убрали совсем все вкусное из рациона. Мы просто теперь питаемся умеренно. О правильном питании мы расскажем чуть позже.
