Таким образом, между событием и переживанием идет процесс оценки произошедшего. Оценка – это совокупность мыслей, которые создают атрибуции (обозначения) и убеждения (верования), определяющие положительную или отрицательную значимость любого события. В момент его восприятия они активируются и формируют наше эмоциональное отношение к нему. Если мы испытываем избыточные негативные эмоции, это означает, что оценка ситуации неверна – активированы неадекватные, иррациональные (ложные) когниции (идеи), которые запустили эмоциональные переживания, значительно превосходящие по интенсивности адекватную реакцию на произошедшее. Звучит механистично, но это действительно так… Лев Ни-колаевич Толстой говорил: «Все дело в мыслях. Мысль – начало всего. И мыслями можно управлять. Потому главное дело совершенствования – работать над мыслями».
Представьте на минуту, что вы услышали обращение на гватемальском языке или увидели надпись на заборе на китайском (при условии, что эти языки для вас не родные и вы их не изучали). Набор непонятных звуков и своеобразный дизайн забора, скорее всего, вызовут у вас легкое удивление. Но если бы вы поняли, что эти слова являются ругательствами в ваш адрес, реакция отличалась бы. А она определяется оценкой ситуации. Поэтому возникновение наших реакций – эмоциональных и телесных – происходит несколько сложнее, чем кажется на первый взгляд. Реальность доказывает, что вышеописанная формула несправедлива. Формула, которая более достоверно отражает процесс формирования эмоций и стресса, выглядит следующим образом:
С → М → Э → Р,
где С – событие; М – мысли или оценка данного события; Э – эмоция (например, радость, гнев, страх или печаль – кстати, это базисные эмоции, остальные являются их производными); Р – телесная и поведенческая реакция (напряжение мышц, отстаивание своей позиции, бегство).
Изменение отношения к проблемной ситуации – это работа с системой отношений к себе, близким, далеким и миру в целом. Она включает оценки, ожидания, убеждения и т. п. Это фундаментальный путь обретения и повышения устойчивости к разным стресс-факторам, а также сохранения спокойствия.
Ключом к пониманию механизма формирования и поддержания спокойствия, того, что его нарушает, является анализ посредством самонаблюдения. Он потребует от вас работы детектива, причем объектом расследования будете вы сами. Вам предстоит изучить себя в различных типовых ситуациях, когда у вас возникает или усиливается эмоциональное реагирование, наблюдая и затем фиксируя на бумаге либо на электронных носителях свои эмоции, поведение и предшествующие им мысли. Заведите дневник, куда будете заносить те же блоки информации, которые перечислены в вышеописанной формуле. Она станет основой для таблицы нашего ретроспективного аналитического дневника самонаблюдения.
Структурированный дневник по отслеживанию отрицательных эмоций и породивших их мыслей
Если вы периодически попадаете в ситуации, которые доставляют вам неприятности, или чаще, чем хотелось бы, испытываете неприятные переживания, вам необходимо исследовать свои мысли, узнать, о чем вы думаете в такие моменты. И, узнав, провести критический анализ полученного – проверить на достоверность и соответствие действительности свои мысли, идеи и скрытые ожидания.
Этот процесс может быть весьма трудным и даже титаническим, но на самом деле все не так и сложно. Для начала выделите несколько минут в день, чтобы описать по предложенной схеме ситуации, которые вызвали у вас негативные эмоции в прошедшие сутки. Необязательно указывать только печаль, тоску и уныние. Начать обучение стоит с фиксации всех отрицательных эмоций, которые вы испытываете.
Процесс анализа и изменения привычки расстраивать себя состоит из трех этапов:
✓ первый – распознать свои негативные мысли;
✓ второй – выучиться противостоять им;
✓ третий – натренировать регулярным и последовательным сознательным использованием нового (альтернативного старому) набора реалистичных мыслей.
Первое время новое мышление будет лишь «вставлять палки в колеса» привычных и ставших автоматическими негативных мыслительных программ. Однако в дальнейшем в результате сознательной тренировки новое мышление займет место старых программ и дойдет до автоматизма, не требующего вашего постоянного сознательного внимания. Но новый автоматизм будет сохранять ваше адекватное реагирование на ситуацию, спокойствие и уверенность в себе.
Упростив до схемы, можно изложить работу над собой следующим образом.
1. Распознать свои ошибочные (иррациональные) мысли.
2. Критически их проанализировать и сформулировать для них реалистичную альтернативу.
3. Заменить ошибочные (иррациональные) мысли реалистическими (полезными, оптимально настраивающими, целесообразными) и закрепить их регулярными и последовательными тренировками.
Это отнюдь не означает бездумный бубнеж «позитива», «целебных мантр» и прочих аффирмаций. Необходимы осознанность, внимание и четкое разъяснение подготовленной контрпозиции по отношению к выявленным ошибкам. Если у вас нет отработанной «домашней заготовки» или вы в ней сомневаетесь «на берегу», то в момент эмоционального шторма вы окажетесь безоружны и неподготовлены. Все произойдет с математической точностью – размер чуда будет прямо пропорционален предварительно и точно приложенным усилиям.
Конечно, нет дыма без огня. За каждой иррациональной мыслью скрывается определенный стереотип мышления, так называемые установки, а также особенности системы отношений, включающей отношение к себе и окружающим и миру. За простыми ошибками и ложными поводами для переживаний скрыты более сложные ловушки, экзистенциальные проблемы, краеугольные конфликты. Их мы коснемся в следующих главах.
Как оспорить негативную мысль
После того как вы научитесь распознавать привычные негативные (ошибочные, иррациональные) мысли, следующий шаг – научиться превращать их в реалистичные, позитивные, целесообразные. То есть критически анализировать мысли и продумывать, насколько они соответствуют действительности. Для этого существует три способа.
1. Усомниться в обоснованности негативной мысли. Возможно, понадобится проанализировать, была ли она верна все это время. Например, чтобы оспорить негативную мысль: «Я точно знаю, впереди меня не ждет ничего хорошего», – возможно, придется обдумать, откуда взялась такая убежденность. На чем основано предположение, будто все хорошее в жизни осталось позади и хорошему просто нет места. Припомните случаи, когда подобные мысли вас посещали, и что происходило позднее, несмотря на мрачный прогноз. Еще один способ усомниться в обоснованности негативной мысли – проверить, так ли уж беспочвенны надежды, которые вы питаете.
