УПРАЖНЕНИЕ
Абдоминальное дыхание – метод, который считается одним из самых простых. Его также называют «диафрагмальное дыхание». Он предусматривает один-три подхода (с перерывами) по 10 дыхательных циклов (вдохов-выдохов), выполняемых следующим образом.
Медленный вдох через нос. При вдохе следует стараться максимально «раздуть» живот; грудная клетка должна раздуться не так сильно.
Задержка дыхания на несколько секунд.
Медленный выдох, лучше через рот. Выдох должен быть длиннее вдоха. При выдохе из легких должен полностью выйти весь воздух, для чего в конце нужно сделать небольшое усилие.
При глубоком вдохе живот поднимается, потому что диафрагма – главная дыхательная мышца – опускается очень низко, как бы «раздувая» абдоминальную область. Именно низкое опущение диафрагмы является главным показателем полноты вдоха, то есть полного наполнения легких воздухом.
А полный выдох обеспечивает обновление воздуха в легких, чего не происходит при поверхностном дыхании.
Это упражнение способствует хорошему насыщению крови кислородом, а при длительной практике – выработке правильного повседневного дыхания. Кроме того, данная техника помогает при эмфиземе легких.
Метод можно совместить с самовнушением, произнося при каждом выдохе ключевое слово, например «релаксация», «спокойствие», «безмятежность», с концентрацией на текущих телесных ощущениях с «проникновением вглубь» и техниками визуализации.
Бег
Бег и состязания в беге сопровождают всю историю человека разумного на всех континентах и у всех народов. Древние греки говорили: «Если хочешь быть сильным – бегай, хочешь быть красивым – бегай, хочешь быть умным – бегай».
Первые Олимпийские состязания до нашей эры проводились только по бегу. По преданию, первую Олимпиаду организовал Геракл в 1210 года до н. э. С 776 года до н. э. велись записи об играх исключительно по бегу на один стадий (192 м). В 724 году до н. э. добавились состязания на два стадия. В 720 году до н. э. – бег на семь стадий плюс атлеты стали соревноваться обнаженными. Этому способствовала культура общества, которая превозносила загорелые спортивные тела. На игры не допускались женщины в детородном возрасте, в беге состязались исключительно мужчины.
Бег трусцой – аэробное циклическое упражнение, за-действующее мышцы всего тела, особенно нижних конечностей и сердечную мышцу. Он используется спортсменами для разминки и во время заминки в качестве восстанавливающих тренировок после тяжелых нагрузок или в период после травм. В качестве оздоровительного средства бег трусцой может использоваться неспортсменами любого возраста без тяжелых поражений опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.
Бег требует постоянной тренировки, особенно если до начала программы вы вели малоподвижный образ жизни и имели лишний вес. Ваша основная цель должна заключаться в том, чтобы увеличить продолжительность бега, а не скорость. Если дистанция менее 10 км, нужно бегать не меньше трех раз в неделю.
Прежде чем браться за серьезные занятия, надо освоить ходьбу. Вначале бо́льшую часть тренировочного времени следует отводить именно ей. По мере улучшения подготовленности и выносливости увеличивайте соотношение бега в общем объеме нагрузки, пока вся тренировка не будет выполняться в форме бега. Вашей целью является непрерывный бег в течение 30 минут, что гораздо важнее, чем преодоление конкретной дистанции или показ определенного результата. Если вы в состоянии пробегать около 5–6 км за 30 минут три-четыре раза в неделю, значит, достигли среднего уровня подготовки. Если хотите удлинять дистанцию, постепенно увеличивайте время пробежек, доведя их до часа. Но прирост пробегаемой дистанции не следует увеличивать более чем на 5–10 % за неделю.
Растяжки
Растяжки являются гармоничным и физиологичным способом снять напряжение и стресс, расслабиться и успокоиться. Каждый знает, как хочется потянуться всем телом, пробудившись ото сна. Понаблюдайте за кошками или собаками – как эффектно и эффективно они это делают: потягиваясь от головы до кончика хвоста, пробуждают, расправляют и приводят в тонус каждую мышцу своего тела, стряхивая застойное напряжение отлежавшихся участков. Растяжки способствуют приобретению навыка глубокого расслабления, что благотворно влияет на психику и эмоциональную сферу.
Растяжки сопровождают нас всю жизнь: рождение – это растяжка; глубокий вдох, улыбка, любое активное движение тела – тоже растяжка. Они способствуют не только гибкости, но и сбросу мышечного напряжения («мышечного панциря» по Райх), спазмов и зажимов, здоровью, сохранению молодости, хорошему настроению, раскрепощенности и уверенности в себе.
В греческих, а затем и в римских термах были специальные помещения для физических упражнений, массажа и растяжек.
Стретчинг (англ. stretching – растягивание) – это комплексные упражнения, которые способствуют растяжению мышц, сухожилий и связок туловища и конечностей. Одним из главных эффектов при занятии стретчингом является расслабление. Такие упражнения рассчитаны на вовлечение в работу всего организма, включая психику. Они направлены на расслабление, настройку и восстановление функций мышц.
Дома можно выполнять ряд простых упражнений на растяжку, которые хорошо известны каждому.
УПРАЖНЕНИЯ
Выпады. Впереди под прямым углом согнута одна нога, сзади вторая прямая. Спину держать прямо и стараться сесть как можно ниже.
Наклоны вперед. Ноги и спина прямые, руки тянутся к полу.
Растягивание бедер. Из положения сидя развести ноги в стороны как можно шире и взяться за пальцы ног. Тянуть перед собой вперед прямые руки, наклоняя грудь к полу.
Растяжение передней поверхности бедра. Встать на одну ногу, вторую взять и потянуть к соответствующей ягодице.
Растягивание икроножной мышцы. Вынести вперед и согнуть одну ногу. Опереться на стену. Ногу сзади выпрямить, пятку тянуть к полу.
Растягивание внутренней поверхности бедра. В положении сидя раздвинуть ноги в стороны, взяться за пальцы ног и наклонять грудь к полу, сохраняя прямую спину.
Или:
Широко расставить ноги, носки в стороны. Приседать, держа бедра параллельно полу. Положение спины прямое, ягодицы напряжены, таз слегка наклонен вперед. Задержать положение на минуту. Делать переходы с ноги на ногу. При этом одна нога согнута и напряжена, другая выпрямлена.
Поперечный шпагат. Расставить ноги в стороны как можно шире, положить локти на пол. Следить за тем, чтобы нагрузка на локти и ноги была равномерной.
Упражнение 1
Поднимите руки вверх и потянитесь, поднимая вверх плечи и грудную клетку. Удерживайте такое положение в течение 5 секунд.
