2. На выдохе на счет «четыре-пять-шесть» принять исходное положение.
Примечание: выполнить упражнение 8—10 раз.
Упражнение 2
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
1. Круговые вращения головой в одну сторону – 4 раза.
2. Круговые вращения головой в другую сторону – 4 раза.
Примечание: повторить упражнение 3 раза, дыхание свободное.
Упражнение 3
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед.
1. На вдохе на счет «раз-два» сделать 2 рывка руками в стороны.
Спорт и физкультура положительно воздействуют на психику подростков. Они помогают выработать силу характера, организованность, стрессоустойчивость, владение своими эмоциями – качества настоящего мужчины.
2. На выдохе на счет «три-четыре» принять исходное положение.
Примечание: выполнить упражнение 8—10 раз.
Упражнение 4
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
1. Развести руки в стороны.
2. На выдохе сделать наклон вперед и дотянуться левой рукой до правой стопы.
3. Разогнуться и вытянуть руки в стороны.
4. На вдохе принять исходное положение.
5. Повторить все в другую сторону.
Примечание: выполнить упражнение 4–6 раз.
Упражнение 5
Исходное положение: стоя, держась правой рукой за спинку стула.
1. На вдохе приподняться левой ногой на носок и сделать мах правой ногой вперед (рис. 6).
2. На выдохе принять исходное положение.
3. Повторить все правой ногой.
Примечание: выполнить упражнение 5–6 раз.
Рисунок 6. Упражнение 5
Упражнение 6
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
1. На вдохе на счет «раз-два» рывками одновременно отвести правую руку вверх, а левую вниз.
2. На выдохе на счет «три-четыре» принять исходное положение.
3. Повторить первое и второе движения со сменой положения рук.
Примечание: выполнить упражнение 8—10 раз.
Упражнение 7
Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки на поясе.
1. На выдохе сделать приседание, разогнуть колени и наклониться вперед.
2. На вдохе принять исходное положение.
Примечание: выполнить упражнение 8—12 раз.
Упражнение 8
Исходное положение: стоя, ноги вместе, в руках скакалка.
1. Прыгнуть через скакалку 10 раз на правой ноге.
2. Сделать то же самое левой ногой.
Примечание: повторить упражнение 2–3 раза, дыхание не задерживать.
Упражнение 9
Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.
1. На вдохе шагнуть правой ногой и вытянуть руки вперед, шагнуть левой ногой и поднять руки вверх (рис. 7).
2. Шагнуть правой ногой и отвести поднятые прямые руки назад.
3. На выдохе шагнуть левой ногой и опустить руки вниз.
Примечание: выполнять упражнение 2–3 мин.
Рисунок 7. Упражнение 9
У подростков в 14 лет интенсивно продолжаются рост, половое и психическое развитие. Проявляются значительные отличия в строении и функционировании организмов девушек и юношей. В 14 лет физическое развитие мальчиков более интенсивное. У них более выражены мышцы, развит плечевой пояс. Мальчики отличаются от девочек большей мышечной силой.
Помните, что у подростков сердечно-сосудистая система отстает в развитии от всего организма. Поэтому часто возникают слабость, снижение или повышение артериального давления, обмороки. Однако это не повод отказаться от физической активности. Гимнастические упражнения, наоборот, помогают приспособиться организму к переменам. Физическая нагрузка способствует гармоничному развитию подростков.
В этот период жизни подростки много времени проводят за уроками в школе и дома, поэтому умственная нагрузка у них значительно преобладает над физической. Занятия гимнастикой помогут отдохнуть и размяться после длительного пребывания в положении сидя. Кроме того, чередование умственной и физической активности улучшает работу головного мозга.
Комплекс гимнастических упражнений для юношей 14 лет № 1
Упражнение 1
Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.
Ходьба на месте с ускорением.
Примечание: выполнять упражнение 1 мин.
Упражнение 2
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, кисти рук приведены к плечам.
1. На вдохе вытянуть руки в стороны и прогнуться (рис. 8).
2. На выдохе вернуться в исходное положение.
Примечание: повторить упражнение медленно 6–8 раз.
Рисунок 8. Упражнение 2
Упражнение 3
Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.
1. На вдохе развести руки и отвести правую ногу в сторону.
2. На выдохе вернуться в исходное положение.
Примечание: выполнить упражнение 8—10 раз в умеренном темпе.
Упражнение 4
Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.
