● Шаг 5. Проверяем сочетание продуктов. Мы запомнили одну простую вещь, запрет на сочетание картофеля, макарон, бобовых, хлеба. У нас есть и картошка, и бобовые. Их нельзя с мясо-рыбной группой.
Вывод: такой вариант обеда недопустим. Внесем корректировки: индейку варим, тушим, но не жарим! Из винегрета убираем картошку, горошек (или кладем его чуть-чуть). Либо убираем индейку.
Сначала может показать сложным, но стоит один раз попробовать, и все окажется проще некуда.
Есть несколько вопросов, которые часто задают по поводу определенных продуктов. Скорее всего они возникнут и у вас.
В обед можно есть роллы и суши (кроме жареных, не увлекаясь ими, поскольку в их состав входит белый рис, который системой к употреблению не рекомендуется), холодец (сняв жир), шашлык (замаринованный в небольшом количестве уксуса, а еще лучше в кефире или гранатовом соке), рыбные консервы только в собственном соку.
Все разрешенные крупы нельзя варить на молоке, потому что сладкие или несладкие каши, сваренные на молоке, могут поспособствовать прибавке веса. Если у вас нормальное пищеварение, позвольте себе такой завтрак. Если не верите на слово, обратитесь к любому диетологу или проверьте на себе, только потом, чур, не задавать вопроса «Почему я не худею?». Можете сварить крупу на воде и затем добавить молока.
Оптимальный процент жирности молочных продуктов 5–6 %. Но если, например, нафаршировать грудку 9 %-ным творогом, то это также не страшно, поскольку количество его окажется очень небольшим.
Ужин
Нужно стараться перенести последний прием пищи на время до «6 часов вечера».
Пишу эту цифру в кавычках не случайно. Поскольку, если вы ложитесь, допустим, в три часа ночи, вы можете ужинать в последний раз позже 6, но не позже 8 часов вечера, даже в этом случае. Чем раньше последний прием пищи, тем эффективнее. Но не нужно доводить до абсурда, съедайте хоть что-нибудь хотя бы часов в 5 вечера, тогда у вас не будет острого чувства голода перед сном и не возникнет сложностей с засыпанием и проблем со здоровьем.
Выбирать нужно только один вариант ужина из списка для одного дня. Не нужно съедать все приведенные в этом варианте продукты, можно выбрать несколько или даже только один. Однако помните про равнонасыщаемость! Например, вариант «Овощи и молочные продукты» – это не огурец и кефир, поскольку для того, чтобы насытиться эквивалентом в обед, и на завтрак вам нужно практически ничего не есть. Добавьте к данному варианту хотя бы творог.
В течение недели варианты ужина можно чередовать, то есть совершенно необязательно питаться постоянно только мясом или только овощами.
Когда уже плотно входите в систему, если ужин пропускаете, то о нем забываете. Трудно? Ставьте напоминалки на телефон, будильник и заранее продумывайте свой день, где и как будете питаться. Когда привыкнете, ваш желудок сам будет методично напоминать о том, что пришло время поесть!
А в ужин, так же как и на обед, разрешается любой способ обработки, кроме жарки на масле или жире, то есть гриль, варка, приготовление на пару, тушение.
Соленое, квашеное, копченое, маринованное, малосольное на ужин есть нельзя. В обед можно, но в небольших количествах.
Примеры меню, для того чтобы вы лучше разобрались с системой.
День 1
● Завтрак: 8.00 – 1 банан, бутерброд с колбасой копченой – 100 г, торт «Наполеон» – 100 г
● Обед: 14.00 картофель, запеченный в духовке с овощами – 200 г, салат морковно-свекольный с йогуртом – 100 г
● Ужин: овощной салат из помидоров и огурцов, лука, заправленный нежирным йогуртом
День 2
● Завтрак: 8.00 – жареная картошка с грибами – 200 г, хурма – 100 г
● Обед: 13.00 – свиная отбивная, запеченная в духовке, – 150 г, рис – 100 г, салат из капусты с морковью и лимонным соком – 50 г
● Ужин: форель белая, запеченная в фольге, – 250 г, креветки отварные – 50 г
День 3
● Завтрак: 9.00 – салат из морской капусты, яйцо, маслины, лук, майонез – 150 г, творожная запеканка – 50 г, 1 вафля – 25 г, 1 конфета
● Обед: 13.00 – курица, запеченная с морковью в духовке – 100 г, свекла отварная с йогуртом и чесноком – 100 г, рис – 100 г
● Ужин: 17.30 – творожная запеканка (творог 3 %-й, яйцо, чернослив, яблоко) – 170 г, киви 100 г, 1 мандаринка 50 г
День 4
● Завтрак: 8.00 – 2 бутерброда с сыром и маслом 150 г, 2 вафли – 50 г, 2 конфеты
● Обед: 13.50 – макароны из твердых сортов пшеницы с сыром (200 г и 30 соотвественно), помидор – 1 шт.
● Ужин: 17.30: овощи тушеные – 200 г, йогурт несладкий – 100 г
День 5
● Завтрак: 8.00 – 2 блинчика с творогом и халвой – 220 г, песочная сладость – 70 г
● Обед: 13.40 – салат из моркови, перца и помидоры + 1 ч. л. масла подс. и соев. соуса – 150 г, судак в собств. соку (самодельные консервы) – 180 г
● Ужин: 17.30 – голубцы вегетарианские (капуста, рис пропаренный, болгарский перец, морковь) – 3 шт. – 300 г
День 6
● Завтрак: 9.40 – хлопья 4 злака – 100 г, молоко – 50 мл, печенье – 50 г, пирожное – 50 г
● Обед: 13.30 – сердце куриное отварное – 120 г, овощи тушеные на пару (кабачок, морковь, капуста, перец) – 200 г
● Ужин: 17.40 – запеканка из творога – 150 г и цветной капусты – 150 г (с добавлением 1 яйца)
День 7
● Завтрак: 9.15 – 1 банан, 1 бутерброд с маслом, 150 г яичницы
● Обед: 14.15 – 150 г гречки, 100 г рыбы (запеченной в фольге)
● Ужин: 18.00 – 150 г творога 4 %-ного, 150 г печеных яблок (2 шт.)
День 8
● Завтрак: 9.00 – мягкие вафли – 150 г, творожок сладкий – 150 г
● Обед: 13.30 – лобио из фасоли – 200 г, салат из огурцов и помидоров с раст. маслом – 100 г
● Ужин: 18.00 – творог – 150 г, яблоко, мандарин
День 9
● Завтрак: 9.00 творожок сладкий – 150 г, 50 г хлеба зернового, шоколадка – 50 г, печенье – 50 г
● Обед: 13.30 – 150 г фрикаделек вареных, 150 г гречки, 1 яблоко
● Ужин – 17.30 – холодец – 300 г
День 10
● Завтрак: 8.30 – пудинг манный – 150 г, бутерброд с колбасой – 130 г
● Обед: 13.30 – филе куриное тушеное с ананасом – 150 г, рис – 150 г
