6) Дхарана (концентрация мысли);
7) Дхьяна (медитация, процесс постижения сущности объекта концентрации);
8) Самадхи (самореализация, состояние абсолютного проникновения в сущность объекта сосредоточения).
Первые две ступени составляют дисциплину нравственности. Это необходимо для того, чтобы человек оказался в состоянии пользоваться теми физическими силами, которые в себе разовьет. Следующие 3 ступени – дисциплина тела. Последние 3 – дисциплина ума. Для их реализации требуется огромная физическая выносливость, которая приходит в процессе практики первых 5 ступеней, объединенных в хатха-йогу. Дальнейший путь совершенствования лежит через раджа-йогу (абсолютная власть над собственными поступками), карма-йогу (долг и судьба человека в жизни), бхакти-йогу (всепоглощающая любовь к Богу), и это удел избранных. В плане продления жизни актуальной можно считать лишь хатха-йогу, о которой и пойдет речь ниже.
В системе физической тренировки по системе хатха-йоги есть ряд методов, в частности:
1) искусство мышечного расслабления;
2) навык целесообразного дыхания;
3) сосредоточение на выполнении как движений, так и мысленных актов;
4) физические упражнения в виде асан (это поза, которую необходимо принять для выполнения упражнения, или собственно упражнение). Они существуют в статическом и динамическом вариантах (фиксация в той или иной позе на определенное время либо многократное повторение соответственно).
Слово «хатха» состоит из двух частей – «ха» («солнце») и «тха» («луна»). Первое символизирует энергию, жизненную силу, второе – их отражение. На практике эти символы реализуются в виде тренировочного цикла, в котором напряжение сменяется расслаблением. То есть фактически это отражение первого принципа физической тренировки йогов, предполагающего противоположность способов воздействия на организм.
Второй, очень существенный принцип – это комбинация физических упражнений с расслаблением и дыхательной гимнастикой.
Большая роль отводится статическому поддержанию асан и их многообразию. Это третий немаловажный принцип йоги.
Четвертый принцип состоит в том, что для выполнения физических упражнений не требуется никакого оборудования, поскольку в самом человеческом теле достаточно ресурсов. Эту особенность йоги можно рассматривать и как ее достоинство (человек получает необходимую физическую нагрузку независимо от внешних условий), и как недостаток (диапазон двигательной активности в отсутствие снарядов не слишком широк).
При освоении хатха-йоги необходимо соблюдать принцип постепенности и последовательности. Во-первых, имеется большое количество подводящих упражнений (то есть более простых элементов в составе сложного движения). Во-вторых, в случае недостаточной развитости той или иной группы мышц выполнить упражнение в принципе невозможно.
В хатха-йоге учитывается и такое физиологическое явление, как суперкомпенсация, состоящая в следующем. После физической нагрузки восстановление энергетических затрат происходит не сразу, а в течение суток. При этом оно несколько превышает первоначальный уровень. Далее на протяжении нескольких дней после тренировки физиологические и биохимические показатели нормализуются и останавливаются на том уровне, который наблюдался до выполнения упражнений.
Поэтому очень важно корректировать и интенсивность тренировок, и частоту повторения. При избыточных нагрузках энергетические резервы организма постепенно истощаются, при недостаточных есть вероятность не достичь желаемого результата. Если контролировать указанные параметры, возможно добиться такого положения, когда каждая последующая тренировка приходится на точку суперкомпенсации. При этом энергия будет расходоваться с более высокого уровня и восстанавливаться также до более высокого уровня.
Чтобы создать оптимальные условия для восстановления, надо выполнять упражнения на расслабление. Они также представляют собой переходный этап к концентрации. Состояние абсолютного расслабления достигается только тогда, когда ни одна мышца не действует против силы тяжести. Этому условию в наибольшей степени удовлетворяет горизонтальное положение. Поэтому рекомендуется застелить пол не слишком мягким ковриком и лечь на него.
Упражнения на расслабление бывают не только полными, но и частичными – в положении сидя или стоя. Нередко каждый из нас практикует их бессознательно, откинувшись на спинку кресла и прикрыв глаза. Чтобы понять, как именно надо действовать, выполните, например, следующее.
1) Лягте на пол, вытяните ноги, положите руки вдоль тела, дышите свободно и глубоко.
2) Последовательно проверьте, не испытывают ли напряжения мышцы ступней, голеней, бедер, ягодиц, брюшного пресса, спины, плечевого пояса, рук, шеи. Если при этом возникает дискомфорт в какой-либо части тела, то мысленно напрягите ее и расслабьте.
3) Постарайтесь не думать о мышцах, а лучше полностью освободите ум от мыслей. Примерно через 10–20 секунд в теле появится ощущение легкости, на смену которому могут прийти тяжесть или теплота. Не исключено, что захочется подремать. Это и будет сигналом того, что мышцы расслаблены.
После каждого физического упражнения должен следовать минутный отдых. А после выполнения комплекса необходимо не менее 30 минут находиться в состоянии расслабленности.
Упражнения на расслабление делают отдых после физической нагрузки более эффективным, позволяют рационально использовать резервы нервной системы, устраняют повышенные психические нагрузки, помогают при стрессах.
Особое место в системе физических тренировок йоги отводят дыхательным упражнениям, поскольку они связаны с концепцией праны. Последняя представляет собой некую субстанцию, благодаря которой можно пополнить организм космической энергией, если вдыхать ее и удерживать посредством задержки дыхания.
Дыхательные упражнения отличаются такими особенностями, как глубокое (полное) дыхание и задержка дыхания. Эти приемы воздействуют на дыхательную мускулатуру. Внимание уделяется и состоянию фаз вдоха и выдоха. Вдох осуществляется автоматически, тогда как полноту и длительность выдоха надо регулировать. Он должен быть продолжительнее вдоха, поскольку необходимо, чтобы легкие полностью освободились от остатков отработанного воздуха.
Древняя индийская легенда гласит, что бог Шива дал человеку позы тела, которые необходимо практиковать, чтобы достичь физического и духовного совершенства. В системе йогов они получили название асан.
Патанджали дал такое определение: «Асана – это способ сидеть приятно, устойчиво и без напряжения». Таким образом, занятия йогой предполагают стремление добиться абсолютного контроля над телом во время выполнения асан. Это необходимо для того, чтобы стало возможным долго сохранять неподвижность и при этом чувствовать себя спокойно и комфортно. По мнению йогов, асана считается освоенной тогда, когда человек может пребывать в принятой позе без перерыва не менее 3 часов.
Асаны характеризуются рядом признаков, которые отличают их от обычных упражнений.
