Если вы просто стоите и ничего не делаете, то расправьте плечи и немного сведите сзади лопатки. Голову поднимите так, чтобы ваша шея была видна полностью. (Недаром обычный специальный ортопедический шейный воротник заказывают высотой минимум одиннадцать сантиметров.) Если приходится стоять долго, то начните незаметно для окружающих «пружинить» своим телом, пританцовывайте. Мышцы спины при этом максимально расслабьте.
Если вы сидите, помните, что в этом положении мышцы спины испытывают повышенную нагрузку, чем в положении стоя. Откиньтесь слегка на спинку стула, расслабьтесь. Если нет болей, и вы можете сидеть с прямой спиной, важна высота вашего сиденья. Помните, ваши ноги должны отдыхать, поставьте их на пол, на полную ступню. Если стул высокий, то желательно на работе и дома иметь любимую скамеечку. Высота ее такова, что, когда вы опускаете ноги, колени чуть приподнимаются над плоскостью сиденья стула. Правильно оформленное рабочее место – это ваше здоровье, поэтому подлокотники не должны заставлять вас приподнимать плечи. А как важно, когда изгиб спинки стула совпадает с естественным изгибом позвоночника. Если можете заказать такой стул, то сделайте это. Почти все стулья, которыми пользуются женщины, таким требованиям не отвечают.
В постели, как, впрочем, и на стуле, вам не помешает маленькая узенькая подушечка, которую можете сшить сами. Если постель жесткая, подложите подушечку под естественный изгиб позвоночника. Если серьезно относитесь к своему здоровью, возьмите еще одну небольшую подушку и положите ее между колен, если засыпаете на боку. Кстати, в таком положении вполне можете крепко проспать до утра, хотя многие женщины поворачиваются за ночь до 60 раз. Этот факт неоднократно зафиксирован учеными с помощью специальных наблюдений.
Пешком за здоровьем
Если вы уже в возрасте, и вам уже трудно заставить себя регулярно делать какие либо физические упражнения, то не отчаивайтесь, далеко не все потеряно. Вам поможет ходьба. Только ходить начните в полном одиночестве, не с собакой, не с соседкой или подругой. По началу вам придется считать свои шаги или купить «шагомер». Понятно, что для такой прогулки необходима удобная экипировка. Обувь на низком каблуке – близкая к спортивной. И обязательно купите себе нижнее хлопчатобумажное белье. Во время ходьбы вы можете сильно потеть, и синтетика в таком случае нежелательна. Итак, вы твердо решили сбросить вес и выбрали для этой цели ходьбу. В первый день рекомендуется сделать не более 1000 шагов. Всю первую неделю ежедневно ходите 1000 шагов. Через неделю можно удвоить нагрузку. Каждый день второй недели вашего пешего похода потребует 2000 шагов. С третьей недели и до конца месяца увеличьте количество шагов до 3000. Когда нагрузка в 3000 шагов для вас станет привычной, добавьте еще 1000 шагов. Ваша регулярная и устойчивая нагрузка составит 4000 шагов в день. Больше не следует увеличивать количество шагов. 4000 шагов в день – это ваша оптимальна физическая нагрузка.
Уже через месяц, как вы станете регулярно проходить по 4000 шагов, вы ощутите хорошие результаты. Станет гораздо легче дышать, и ходить. Вы без особого труда сможете, при необходимости, преодолеть несколько этажей лестницы в жилом доме. Если вас прежде посещала бессонница, то теперь вы о ней начнете забывать. Словом, ваш жизненный тонус и ваше настроение значительно улучшатся.
Обычная длина шага: у женщины – 60 см, у мужчины – 80. Ориентиром для вас должна быть прогулка на расстояние 4 км. Это расстояние вы должны преодолевать спокойным шагом за один час. Для справки, во время тренировок на расстояния 15–30 км средний бегун преодолевает 4 км за 20 минут, а на соревнованиях на средние и длинные дистанции, примерно за 12 минут.
Возможно, что достижение рубежа 4 км за один час займет у вас целый год. Не переживайте по этому поводу. Вы возможно долго вообще не занимались никакими физическими упражнениями, и ваш организм с трудом привыкает к новым для него, неизведанным физическим нагрузкам. Поверьте, именно ходьба в среднем темпе дает женщинам очень сильное снижение веса, за счет «сгорания» излишних жировых отложений. Разумеется, при условии, что вы не будет съедать перед самым сном полбатона с сантиметровым слоем сливочного масла. Да и вообще станете питаться цивилизованно. Последний прием пищи (не очень калорийной) следует проводить за 4–5 часов перед сном. Можно есть все, что душе угодно, но только старайтесь не переедать.
И вскоре к вам придет настоящий успех. Ваши упорные занятия пешими прогулками постепенно приведут вас к уникальному результату. Те самые 4 км вы будете проходить за 60 минут, затем за 55, а далее и за 50 минут. А когда часы покажут, что вы прошли это расстояние за 45 минут – это будет ваш личный рекорд. Это предел, быстрее этого 4 км проходить не стоит. Вам не нужны спортивные достижения в этом деле. И так, вы будете приходить домой, что называется, «в мыле». Но ощущение мышечной радости, которое вы испытаете, того стоит.
Самые подготовленные «пешеходы» одолевают до шести тысяч шагов – то есть 4 км 127 метров – за 40 минут! Но это уже рекорд, и к нему могут прийти только наиболее сильные и упорные люди. У вас иная задача: не рекорды ставить, а сбросить лишний вес – стать здоровой, красивой, а значит, и счастливой. Ведь одной из самых больших радостей для женщины в возрасте является ощущение того, что у тебя ничего не болит, не тянет, не ноет. Конечно, в первые дни усиленных пеших прогулок, обязательно заболят не только ноги, но и все тело.
Знаете, почему это происходит? Да потому что в вашем организме накопился избыток молочной кислоты. Через 5–6 дней пеших движений боль эта улетучивается. После каждого пешего похода неплохо принять теплый душ или ванну, в которую нужно насыпать не менее килограмма соли. Хорошо, если это будет морская соль, но можно и обычную столовую, лучше грубого помола. Не забудьте тщательно размешать соль в ванне.
Глава 5. Питание
Питание женщины является решающим фактором в появлении избыточного веса или в его отсутствии. Кто-то с помощью диет пытается придать своей фигуре стройность и красоту. Иные не позволяют себе питаться после 18 часов вечера. Многие женщины, обладающие избыточным весом, принимают пищу по мере появления состояния голода, который далеко не всегда проявляет себя как реакция организма на длительный перерыв в питании. Эти и другие вопросы будут рассмотрены в данной главе.
Эмоции и питание
Недостаток информации, различные эмоции, и просто отсутствие пищи сознанием женщины может воспринимать как голод желудочный и частично притупляться за счет его удовлетворения. Естественно, что удовлетворение желудочного голода является самым легкодоступным действием. Желудочного голода может и не быть, но ощущение голода в значении «недостаток чего-то важного» может присутствовать в женском сознании. Очень часто ощущение легкого голода появляется у женщины тогда, когда у нее нет положительных эмоций или нет ощущения стабильности и комфорта в конкретной ситуации, а также при отсутствии интересного дела (на уровне информации).
Во всех подобных ситуациях женский организм сигнализирует о своем голоде на всех уровнях сразу. В силу комплекса физиологических и психических процессов, женщина ощущает свой желудок в первую очередь, скорее всего, потому, что привыкла его слушать. Первый импульс – это дать желудку требуемое. Полученное ощущение сытости и удовольствия только утверждает ее в правильности выбора, хотя на самом деле, потребности в положительных эмоциях, в общении и т. п. всего лишь успешно приглушены пищей. Иногда у женщин определенный вид пищи ассоциируется с комфортом и безопасностью. Порой поглощение любой пищи несет в себе общее успокоение, что связано с приливом крови к желудку и соответственно отливом от мозга.
