Исходное положение: стоя, палки в руках. Поставьте палку рядом с пяткой, оттолкнитесь, выпрямляя при этом руку. Палки далеко (вперед) от себя не ставьте. Вообще палки лучше держать ближе к телу. Одновременно в работе правая нога и левая рука и наоборот. Представьте свое детство (юность, зрелость) когда приходилось бегать на лыжах. И ногу ставьте так же — сначала на пятку, затем вместе с весом — на носок. Время упражнений в скандинавской ходьбе дозируйте. Начинайте с 10–15 минут и, постепенно наращивая, доведите до 40–45 минут.
Ускоренный шаг
Есть и такой способ. Он подвластен тем, кто хотел и еще может двигаться в более быстром темпе.
Вы вначале ускоряете шаг, а затем в первые два шага отправляете руки вперед, а затем, в течение шести шагов, отталкиваетесь поочередно вначале одной палкой, а затем в оставшиеся три шага другой. Темп, как я отметила, будет более быстрый, это еще не бег, но уже и не ходьба.
Сделав с такой скоростью метров 20–25, перейдите на обычную комфортную ходьбу. Оглянитесь вокруг, почувствуйте свежесть утренней прохлады, а зимой — легкого морозца, посмотрите на небо, деревья, услышьте пение птиц (чириканье воробьев).
Почувствуйте, что все вокруг вас живет, дышит, радует глаз. Кроме хорошего энергетического заряда в вас вселяется спокойствие и умиротворение.
Быстрые движения вновь возобновляются и, с каждым новым шагом, тело становится более подвластным вам, а движения более плавными. В этих движениях задействованы мышцы рук и туловища, ноги как бы отдыхают, а, значит, суставы не беспокоят. Все системы организма, включая сердечно-сосудистую систему, мягко нагружены. Дышится легко и спокойно.
Скандинавская ходьба — верный помощник в обретении здоровья при сердечно-сосудистых, легочных и суставных заболеваниях. Скандинавская ходьба никому не противопоказана. Ваша задача — взять в руки палки и идти вперед:
• Вы увеличите расход энергии, а значит, поможете талии стать стройной, забудете о болях в области шеи, плеч, коленей, меньше будет беспокоить сердце, а гипертония не будет серьезно беспокоить, так как улучшится мозговое и общее кровообращение.
• Вдобавок легкие получат то количество кислорода, которого им так не хватало, когда они находились в состоянии покоя и отсутствия движения.
Вывод ясен: и здоровье, и настроение значительно улучшатся.
Сто восемь шагов по ручью
Это тоже зарядка. Тибетская. Родилась в тибетских монастырях.
Рано утром монах босиком отправлялся к ручью, чтобы набрать воду в кувшин. Но он не только запасался водой, но и делал 108 шагов по дну ручья. Учитывая, что на стопах ног находятся биологически активные точки, массаж которых активизирует весь организм, можно в полной мере оценить пользу воздействия «живой», постоянно находящейся в движении воды.
В наших городских условиях найти ручей нет никакой возможности. Но можно устроить его в ванне.
Положить душевой шланг подальше от стока и пустить воду. Образуется ручеек тоненький, с движущейся водой. Шлепать по ней стопами — одно удовольствие! Как вы уже догадались, этих шажков надо сделать 108.
Еще лучше, если на дно ванны вы положите резиновый коврик с рифленой поверхностью — и активные точки лучше промассируются, и шансов поскользнуться меньше.
Эта зарядка бодрит, закаляет, освобождает от статического электричества — еще одного недруга нашего здоровья.
Аэробика
Говоря о ходьбе, не могу не остановиться на «системе Купера».
Американский врач Кеннет Купер разработал систему оздоровительных упражнений, которую назвал аэробикой.
Аэробика — система, способствующая обогащению организма кислородом воздуха, достигающаяся выполнением физических упражнений, являющихся достаточно продолжительными. Причем темп он предпочитал невысокий, постепенно наращиваемый, но никогда не переходящий нормальный энергичный темп, обеспечивающий комфортное состояние организма.
Если вы будете пробегать более пяти километров пять раз в неделю, то вы прибежите к чему угодно, но только не к здоровью. В течение последних десяти лет стало возможным определять пороги физической активности, достижение которых может дать благоприятный эффект для сердечно-сосудистой системы, а также тот уровень физической активности, который ухудшает состояние человека. Я полагаю, что сведения об этом слишком впечатляющи, чтобы их можно было игнорировать.
Кеннет Купер
Система баллов Кеннета Купера
К. Купер разработал балльную систему оценки эффективности двигательных упражнений, включая ходьбу, бег, плавание, велосипед, бег на месте.
В основе его оценочной системы — очко — кислородная стоимость отдельных упражнений. 1 очко — соответствует потреблению кислорода в количестве 7 мл/кг/мин. (7 миллилитров на 1 килограмм массы тела в минуту).
Повседневная программа К. Купера для всех возрастов выглядит следующим образом:
Оптимальная норма — 24 очка в неделю для начинающих и 30 очков — для опытных. После 60 лет лучше не заниматься бегом — для пожилых ходьба гораздо полезнее.
Заниматься по системе К. Купера увлекательно. Человек не просто ходит. Он анализирует скорость продвижения, количество пройденных километров, сопоставляет полученные данные со своим состоянием. Он соревнуется сам с собой. И от такой организации занятий значительно труднее отмахнуться, пропустить. К тому же, систематические занятия дают о себе знать повышением жизненного тонуса, вытеснением невеселых мыслей. Система ставит цель в виде очков, а в результате организм здоровеет и крепнет.
Полезны ли медленные прогулки?
Некоторые говорят: «Медленная прогулка эффекта не дает». Это неправда.
Любая прогулка, движение — дают большой положительный эффект человеку. Медленно двигаясь, оглядываясь по сторонам, смотря на небо, наслаждаясь окружающими деревьями, цветами (летом), снегом на деревьях (зимой), слушая птиц или просто тишину раннего утра, человек заряжается энергией, обретает спокойствие и уверенность.
Медленная прогулка полезна не только тем, кто в силу каких бы то ни было обстоятельств не может быстро ходить. Она полезна и для вполне здорового человека, который не жалуется ни на ноги, ни на сердце. Неспешная ходьба позволяет концентрировать ум на окружающем вас пространстве, которое становится поистине необъятным, так как не ограничено ни светофорами, ни машинами, ни толпами людскими.
Спокойная медленная прогулка позволяет взять верх над эмоциями и плохим настроением, потому что интуитивно сообщает спокойствие мыслям.
