И еще одно упражнение. Опять ложимся на скамейку, предварительно взяв в руки любимые гантели. Как и в первом упражнении, вытяните руки перед собой. Сгибайте руки так, чтобы локти находились под прямым углом, а гантели, перекрывая друг друга, почти касались груди.
Ну и еще несколько упражнений для самых упорных.
Лягте на пол на спину, подложив под лопатки упругий валик, гантели находятся в выпрямленных руках над бедрами. На вдох поднимите прямые руки вверх и затем ведите их дальше, опуская за голову. На выдох – возвращение в исходное положение.
Стоя на коленях перед двумя стульями, обопритесь ладонями об их сиденья. На вдох опустите грудь как можно ниже, сгибая руки. На выдох – возвращение в исходное положение.
Стоя у стены так, чтобы касаться ее всей поверхностью спины, соедините ладони перед грудью. Давите ладонью на ладонь, прилагая усилия в течение 6 секунд. Повторите упражнение 5–6 раз.
Если у вас нет возможности посещать спортивный зал и работать на тренажерах, а дома совершенно случайно не оказалось гантелей или небольшой штанги – не беда. Вы можете заменить их пластиковыми бутылками с водой по 1 или 1,5 литра, которые удобно держать в руке.
Только, пожалуйста, не переусердствуйте! Самая распространенная женская ошибка – чрезмерное усердие в спортзале. Надо помнить простую истину: «Истощение и переработка мышц ни на йоту не приблизит вас к здоровому идеалу». Женщины, которые доводят себя до состояния качающейся на ветру тростинки, шатающейся походкой возвращаясь из зала, наносят себе только вред. Они становятся более уязвимыми для многих болезней. От спорта надо получать удовольствие. Когда начнете заниматься, вы обязательно поймете, о чем я говорю.
Мышечные боли – одна из причин, из-за которой многие люди не любят заниматься физическими упражнениями. Известно, что на следующий день после непривычных (или нерегулярных) упражнений обязательно чувствуешь себя разбитым и больным. Кажется, что болит все тело. Руки и ноги не желают сгибаться и болезненно реагируют на все попытки повторить какие-либо упражнения. И вообще, неприятные ощущения во всем теле вызывают дискомфорт, понижают настроение и мешают работать. Из-за этого многие порой даже бросают ходить в тренажерный зал, еще не успев как следует влиться в силовую нагрузку.
Эта боль – следствие незначительных повреждений и отека мышц. И в этом нет ничего страшного! Женщинам в этом отношении несколько легче, чем мужчинам. Они гораздо меньше страдают от подобных болей. Что же с этим можно сделать и как облегчить временные страдания? Думаю, нет смысла сейчас повторять полезные советы типа «Прежде чем начать занятия, сделайте разминку» или «Заниматься нужно регулярно». Я уверен, что это вам это уже давно известно. Но если проблема все-таки появилась – не нужно терпеть. Будем принимать срочные меры.
Помощником нам в этом деле будет чашечка обычного кофе. Не удивляйтесь! Кофеин способен быстро снимать болевые ощущения после физических нагрузок. Это его свойство совсем недавно открыли ученые из университета Иллинойса. Они провели интересный эксперимент. Группа молодых людей в течение получаса интенсивно крутила педали велотренажеров. Ребята должны были работать на пределе своих возможностей, чтобы наверняка прочувствовать в финале настоящие мышечные боли. За час перед началом занятий часть испытуемых выпила таблетку с кофеином. Остальным дали выпить «пустышку». На следующий день юношей снова посадили на тренажеры. И обнаружилось, что те, кто принял кофеин, страдают от болей заметно меньше! Причем самый сильный эффект произвела таблетка на тех, кто в обычной жизни не употребляет много кофе. Исходя из результатов эксперимента, делаем простой вывод, что напитки, содержащие кофеин, помогают нам избежать тягостных болей после первых силовых нагрузок. Но я бы рекомендовал все же пить кофе не до силовой нагрузки, а спустя часик после нее.
Силовые нагрузки полезны и в пожилом возрасте! В Институте проблем старения (Канада) в течение шести месяцев проводили эксперимент. Для участия в нем были приглашены две группы добровольцев разных возрастов. Сформировали команду «молодых», в которую вошли люди в возрасте от 20 до 35 лет, и «пожилых» – от 65 до 70 лет. Основным условием для участия являлось отсутствие жалоб на здоровье.
До начала эксперимента все участники должны были примерно одинаково питаться и не употреблять препараты, влияющие на функции митохондрий. Дело в том, что именно нарушения в их функционировании считаются одной из главных причин дряхления мышц. Плохая работа митохондрий ведет к потере мышечной массы и ухудшению активности мышц – обычным в преклонном возрасте явлениям.
У участников взяли образцы мышечной ткани. После этого часть группы «пенсионеров» на протяжении всего срока исследования усиленно занималась спортом. Для чистоты эксперимента все тренировки проходили не на специально разработанных агрегатах, а на обычных тренажерах, доступных в любом фитнес-центре. Занятия проводились два раза в неделю, по обычной схеме, которая часто используется в разных программах тренировок. Молодые же люди, по условиям эксперимента, вообще не должны были заниматься спортом.
Через полгода у участников эксперимента вновь взяли образцы мышечной ткани, чтобы проверить активность генов, отвечающих за работу митохондрий. И ученым впервые удалось сравнить активность генов молодых и пожилых людей. Надо сказать, что функция митохондрий у людей старшего возраста до начала занятий была пониженной. И это вполне естественно. Но того, что подобный силовой тренинг приведет к восстановлению активности генов (а именно это выявил эксперимент), ученые не могли даже предположить.
До начала исследований мышцы участников старшей группы были на 59 % слабее, чем у молодежи, а после шести месяцев тренировок этот показатель изменился и составил 38 %.
До проведения данного эксперимента даже сами доктора высказывали сомнения в целесообразности его проведения. «Мы не ожидали повышения активности генов в клетках мышц. Мы думали, что в этом возрасте такие сильные изменения уже невозможны», – сообщил один из врачей, контролировавших процесс. Результаты этого эксперимента прямо доказывают не только необходимость занятий физкультурой, физических нагрузок для хорошего самочувствия, но и их способность благодаря восстановлению функции митохондрий омолодить организм.
В заключение хочется сказать, что протяженность второго этапа зависит только от вас! Точнее, от вашей самооценки, ответной реакции вашего организма и, конечно, от изначального количества жировой массы. В результате прохождения этого этапа вы должны максимально приблизиться по своим показателям к вашему нормальному весу. Но какое-то незначительное избыточное количество жировой ткани я все же всегда рекомендую оставить хотя бы на один год.
Финишная прямая. К какому весу следует стремиться и когда остановиться
Людей без лишнего веса больше всего на кладбище.
Беверли Силлс
Диетологи различают два основных типа ожирения – гипертрофический (при этом увеличивается размер жировых клеток без существенного нарастания их количества в организме) и гиперпластический (характеризуется увеличением количества жировых клеток). Развитие того или иного типа ожирения определяется как генетической предрасположенностью, так и внешними факторами, влияющими на формирование жировой ткани. Но чаще всего мы в своей работе сталкиваемся со смешанным типом ожирения.
