Постойте спокойно минутку и осознайте, какую мысль вы хотите передать. Прислушайтесь к своим ощущениям. Что вы чувствуете в своем теле? Дрожь? Напряжение? Осознайте эти ощущения.
Очистите сознание. Сосредоточьтесь на дыхании: делайте глубокие вдохи и выдохи. С каждым выдохом выпрямляйте спину и чувствуйте, что становитесь выше. С каждым вдохом замечайте, как расширяется грудная клетка. Вы выпрямляетесь еще сильнее, становитесь основательнее. Почувствуйте твердую почву под прочно стоящими ногами.
Теперь идите и просите то, чего хотите.
Правильно сказать «Здравствуйте» означает увидеть другого человека, осознать его как явление, воспринять и быть готовым к тому, что он воспримет вас.
Эрик Берн.
Люди, которые играют в игры
Длинный рабочий день
Легко засиживаться на работе допоздна, если так делают все коллеги. Регулярные осознанные перерывы помогут избавиться от стресса и сосредоточиться.
Пройдитесь до уборной или кухни, сохраняя осознанность. Выпрямитесь, потянитесь и следите за тем, как вы ставите на пол ноги, одну за другой. Замечайте, как на ходу покачиваются руки, как чувствует себя тело.
Вернувшись за стол, снова потянитесь – прочувствуйте, как руки, ноги, пальцы на ногах и на руках полностью вытягиваются. Откиньтесь на стуле и покрутите головой сначала в одну сторону, а затем в другую. Посмотрите на потолок, а потом на пол. Почувствуйте, как тянется шея, как вы становитесь выше. Закройте глаза и дайте им отдых. Сделайте упражнение для лица: широко откройте рот, словно собираетесь откусить яблоко или запеть. Откройте глаза.
Выпрямитесь на стуле и сосредоточьтесь. Продолжайте работу.
Возвращение домой
После дня, полного работы или развлечений, вернитесь домой и не торопясь прочувствуйте свое «прибытие».
Войдите в спальню и закройте дверь. Переоденьтесь во что-нибудь удобное или просто разденьтесь. Лягте на кровать, раскинув руки и ноги, и закройте глаза.
Вдохните полной грудью. Обратите внимание, где в теле вы ощущаете боль, усталость, холод, жар или покой. Глубоко вдохните и почувствуйте, как легкие наполняются воздухом. Выдохните, выпуская воздух между губами. Повторите.
Потянитесь еще сильнее. Вытяните конечности, пошевелите пальцами на руках и ногах. Отметьте, куда устремляется ваш разум, перебирая события дня, и позвольте мыслям улететь подобно листьям на ветру. Глубоко вдохните и долго, с шумом выдыхайте.
Прислушайтесь к звукам в доме и в окружающем мире, отпустите их. Снова глубоко вдохните и долго, с шумом выдыхайте.
Откройте глаза. Увидьте свет и полностью осознайте, что вас окружает.
Если вы хотите счастья другим, проявляйте сострадание. Если вы хотите быть счастливым, проявляйте сострадание.
Далай-лама
Недопонимание
Если каждый подразумевает, что другой «должен» понимать его без объяснений, в отношениях возникает напряженность. Более того, нам просто необходимо рассказывать о себе близким людям, друзьям и родственникам. Выполните это упражнение перед тем, как завести спокойный разговор.
Сядьте поудобнее, сделайте вдох и выдох. Сосредоточьтесь на дыхании. Почувствуйте, как расширяются сердце и легкие при каждом вдохе. Когда вы дышите, вы раскрываетесь, вам становится теплее.
Подумайте о другом человеке с состраданием. Найдите две вещи, за которые его стоит поблагодарить. Обратите внимание на отрицательные эмоции и разрешите им быть, но не задерживайтесь на них. Оставайтесь в текущем моменте, осознавая поводы для благодарности. Примите тот факт, что точка зрения другого человека отличается от вашей. Проявите к ней уважение.
Любовь – это во многом прощение. Более того, невозможно любить, если мы не будем действительно прощать – снова и снова.
Луис Прото.
Будьте своим лучшим другом. Как повысить самооценку и стать здоровым и счастливым
Бесконечная очередь
Рано или поздно жизнь приведет вас в очередь и заставит ждать. Используйте это время, чтобы практиковать осознанность.
Стоя в очереди, обратите внимание на чувства, которые бурлят внутри – гнев, разочарование, раздражение, скуку. Что творится у вас в уме? Что происходит в вашем теле? Чувствуете ли вы нарастание эмоций?
Дышите. Почувствуйте землю у себя под ногами. Вдохните еще раз, глубже. Осознайте, что вокруг вас другие люди. Попытайтесь абстрагироваться от их раздражительности или разговоров. Отметьте момент, когда вы продвинетесь вперед в очереди, и расслабьте тело.
Выпрямитесь и вытянитесь, чтобы стать выше. Слегка согните колени, чтобы снять нагрузку с позвоночника. Позвольте этому моменту просто быть. Продолжайте дышать и следить за вдохами и выдохами. Пусть время просто идет. Почувствуйте, как ваше тело занимает свое место в пространстве.
Спросите себя, счастливы ли вы, и сразу перестанете быть таковым.
Джон Стюарт Милль.
Автобиография
Если вы плохо спали ночью
Трудно начинать день, если вы плохо спали. Дайте себе время, чтобы тело и разум пришли в нужное состояние.
Не вставайте сразу. Полежите в постели пять минут. Раскиньте руки и ноги, словно вы морская звезда, пошевелите пальцами на ногах и руках.
Лежа на спине, закройте глаза и обратите внимание на ощущения в теле. Прочувствуйте все места, где есть боль или дискомфорт. Сделайте глубокий вдох («подъем») и выдох («спуск»). Повторите.
Откройте глаза, снова потянитесь, потом сядьте. Посмотрите вокруг. Найдите в комнате три вещи, которые вам нравятся: предмет, фотографию, яркое цветное пятно. Сосредоточьтесь на мгновение на каждом из них.
