Вот несколько советов, которые помогут вам наладить здоровый сон:
Держите ноги в тепле – при этом кровеносные сосуды расширяются, что позволяет организму передавать тепло из центра в конечности. Это поможет вам расслабиться и заснуть. Старомодный ночной колпак даст такой же результат.
Придерживайтесь режима. Люди, которые живут по определенному распорядку дня, испытывают меньше проблем со сном, чем люди с нестабильным режимом. Повторяющиеся ритуалы помогают стабилизировать циклы сна.
Выключайте в спальне свет. Любой свет будет сигнализировать мозгу, что пора просыпаться, хуже всего «синий свет» с экрана телефона или цифрового дисплея часов. Сделайте экран часов менее ярким и уберите светящиеся устройства из спальни.
2. Избавьтесь от ненужных стрессов. Обратите внимание на вещи, которые вызывают у вас хронический стресс, и по возможности избегайте их. Когда обстановка накаляется, вы можете вдруг заметить, что грызете ногти, непрерывно сигналите или даже кричите на детей. Если вы внимательно проанализируете то, что вас больше всего раздражает, то выясните, что вас злят не ногти, не дорожное движение и не дети. Скорее всего, вы исчерпали то, что я назвала бы резервами стресса, и вам нужно вырваться из этого состояния. Когда происходит что-то подобное, действуйте решительно. Просто уйдите – в буквальном смысле. Пройдитесь пару кварталов или посидите в другой комнате. Если это невозможно, закройте глаза, считайте до десяти и глубоко дышите. Эти несколько мгновений дадут вам возможность справиться с сильными эмоциями прежде, чем они станут неконтролируемыми. Вам сразу же полегчает.
3. Каждый день двигайтесь. Исследования показывают, что даже 10 минут физической активности каждый день помогают снизить уровень кортизола в крови. Тренировки изменяют биохимию организма, заставляя мозг вырабатывать бета-эндоморфины – химикаты, которые вас успокаивают, регулируют гормоны стресса и улучшают самочувствие. В следующий раз, когда вам захочется рвать на голове волосы или съесть пакетик чипсов, идите на улицу и покатайтесь на велосипеде или просто прогуляйтесь по своему кварталу. Упражнения не решат проблему полностью, но помогут вам справиться с эмоциями.
Небольшая прогулка значительно улучшает сон. Ученые обследовали более 700 мужчин и женщин и обнаружили следующее: у тех, кто проходит не менее шести кварталов в день с обычной скоростью, вероятность проблем со сном уменьшается на треть. А те, кто вдобавок еще и быстро ходит, будут спать лучше всех. Другие исследования показывают, что регулярные прогулки в той же степени улучшают сон, что и лекарства.
4. Пусть в вашей жизни будет больше общения. Разговоры с другими людьми могут снять напряжение, исследования показывают, что само присутствие рядом друзей или знакомых, даже без обмена словами, помогает снять стресс. Общение положительно сказывается и на здоровье в целом: у людей, которые поддерживают связи с друзьями и соседями, лучше самочувствие.
Однако помните, что проводить время нужно с теми, кто заряжает вас положительными эмоциями, а не высасывает энергию. Если вам трудно определиться, после встречи задайте себе вопрос: вам было весело или вы прикладывали усилия, чтобы было весело вашему другу? Конечно, «да» может быть ответом на оба вопроса, но если на первый вопрос вы отвечаете «нет», значит, вам лучше будет общаться с кем-то другим. Люди, высасывающие энергию, или энергетические вампиры, как их часто сейчас называют, не помогают вам повысить уверенность в своих силах и не поддерживают вас в достижении целей.
5. Заряжайтесь положительными эмоциями. Прекратите говорить о себе плохо. Я имею в виду тот голос в вашей голове, который оценивает все ваши действия. Как только вы поймаете себя на мысли «Я никогда не доделаю этот отчет» или «У меня дома такой бардак», остановитесь и попробуйте взглянуть на ситуацию в положительном свете: «Я сделаю все, чтобы уложиться в срок» или «Столько вещей в моей квартире связано с приятными воспоминаниями». Заставлять себя так думать может показаться глупым, но я обещаю: это поможет вам лучше контролировать свою жизнь и повысит самооценку и уверенность в себе. А это, как мы теперь знаем, необходимо для улучшения здоровья и снижения веса.
6. Планирование помогает снять стресс. Не тратьте время попусту. Помните, что планирование времени означает не «делать больше», а скорее «делать больше того, что вы хотите». Попробуйте в течение пары дней записывать все свои действия, чтобы понять, на что уходит время.
Создайте на компьютере или в записной книжке расписание на каждый день, разбив его на 15-минутные периоды. Отмечайте все, что вы делали в каждый период с того момента, как проснулись, до того момента, как пошли спать. Изучение того, что вы на самом деле делаете в течение дня, поможет вам внести некоторые изменения, которые снизят стресс или дадут возможность включить в рацион здоровую пищу, дополнительные физические упражнения или сон.
7 Займитесь собой. Прежде чем мы продолжим, я хочу, чтобы вы взяли карандаш и написали имена наиболее важных людей в вашей жизни.
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
__________________________________________________________________
Не читайте дальше, пока не напишете этот список!
Ну что, вы поместили себя во главу списка? Или хотя бы включили себя в него? Мне кажется, что если вы и сделали это, то поставили себя на последнее место. Это неудивительно, так как большинство женщин настолько заняты заботами о других, что пренебрегают своими собственными потребностями и счастьем. Если я спрошу вас о ваших отношениях с мужем, детьми или родителями, вы, несомненно, будете готовы дать мне полный, точный и подробный ответ. Но если я спрошу вас о ваших отношениях с собой, как много вы сможете мне рассказать?
Когда вы пытаетесь изменить свое поведение (особенно если это связано с похудением, более здоровым питанием и большим количеством упражнений), крайне важно научиться думать о себе. В конце концов, разве диета не является договором между вами и вами же? Вы решили узнать о принципах диеты плоского живота и следовать им. Я полагаю, что вы сделали это, чтобы выглядеть лучше, чувствовать себя лучше и улучшить свое здоровье. Если вы приняли такое решение, то диета – это еще не все. Вы должны поставить в начало списка самых важных для вас людей себя саму, признать, что вы – особенная и на себя вам нужно не меньше времени, энергии и сил, чем на своих близких, работу, друзей и так далее.
Найдите красивый листок белоснежной бумаги и перепишите список самых важных людей в вашей жизни В этот раз, как и подобает, поставьте себя в начало списка. Поместите этот список куда-нибудь, где вы будете его часто видеть, например на зеркало или дверцу холодильника. Вы удивитесь, насколько менее напряженной становится жизнь, если вы не забываете заботиться о Номере Один в списке.
Теперь, когда вы поместили себя в начало списка, пора признать, что время на «себя» – не слабость, а важнейший фактор для вашего здоровья и счастья, не говоря уже об успехе в деле похудения. «Своим» временем вы будете распоряжаться по своему усмотрению, если решите сказать себе: «Это мое время, и нет ничего важнее». Можно начать с 15 минут в день.
