1. Доведите воду до кипения на большом огне. Добавьте в кастрюлю овес и соль. Варите, помешивая, около полутора минут.
2. Смешайте оставшиеся ингредиенты в маленькой миске. Убавьте огонь и добавьте тыкву.
В каждой порции: 272 калории, 6 г белка, 36 г углеводов, 13 г жира, 1 г насыщенного жира, 0 мг холестерина, 305 г натрия, 7 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 1 стаканом обезжиренного молока (80). Количество калорий во всем блюде: 352.
Маффины с кукурузой и орехом пекан
Подготовка: 5 минут / Приготовление: 18 минут / Количество порций: 12
1 стакан желтой кукурузной муки; 1 стакан цельнозерновой кондитерской муки; 1/4 стакана соевой муки; 2 чайные ложки разрыхлителя теста; 1/4 чайной ложки молотой корицы; 1/3 чайной ложки соли; 1 яйцо; 1 яичный белок; 1/2 стакана обезжиренного молока; 1/4 стакана масла канолы; 11/2 стакана замороженных зерен кукурузы; 1/2 стакана изюма
Мононенасыщенные жирные кислоты: 11/2 стакана измельченного ореха пекан
1. Разогрейте духовку до 200 °C.
2. В большой миске смешайте кукурузную, кондитерскую и соевую муку, разрыхлитель, корицу и соль.
3. В маленькой миске смешайте яйцо и яичный белок, молоко, масло, зерна кукурузы, орехи пекан и изюм. Добавьте получившуюся смесь к мучной смеси и смешайте до однородного состояния (могут остаться комки). Выложите тесто в 12 форм для кекса.
4. Выпекайте в течение 18 минут (готовность можно проверить зубочисткой). Охладите формы с кексами в сковородке на решетке в течение 5 минут и затем остужайте кексы прямо на решетке.
В каждой порции: 273 калории, 6 г белка, 27 г углеводов, 17,5 г жира, 2 г насыщенного жира, 19 мг холестерина, 113 мг натрия, 4 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 1 стаканом обезжиренного молока (80). Количество калорий во всем блюде: 353.
Яичные хлебцы
Подготовка: 10 минут / Приготовление: 5 минут / Выпекание: 20 минут / Жарка: 2 минуты / Количество порций:12
6 больших кусков цельнозернового хлеба; 2 столовые ложки оливкового масла; 1/3 стакана нарезанного зеленого лука; 1 столовая ложка измельченного свежего базилика; 1 столовая ложка измельченной свежей петрушки; 8 слегка взбитых яичных белков; 1/3 стакана нарезанного сыра чеддер с пониженным содержанием жира; 1 столовая ложка тертого сыра пармезан; 1/2 чайной ложки паприки
Мононенасыщенные жирные кислоты: 11/2 стакана тапенада из черных оливок
1. Разогрейте духовку до 175 °C. Раскатайте кусочки хлеба скалкой и вырежьте 12 кругов примерно по 7 сантиметров.
2. Покройте 12 форм для кексов пергаментом. Положите в каждую форму круг из хлеба. Выпекайте в течение 15–20 минут, или пока края не покроются золотистой корочкой.
3. Нагрейте масло в большой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне. Добавьте лук, базилик и петрушку; держите на огне, помешивая, 1–2 минуты. Добавьте яичные белки; держите на огне, помешивая деревянной ложкой, 1–2 минуты, или пока масса не загустеет. Добавьте сыр и держите на огне, пока яйца не затвердеют.
4. Разогрейте жаровню. В каждую форму положите 1 столовую ложку яичной смеси, сверху пармезан и паприку. Жарьте на расстоянии 10 сантиметров от источника тепла в течение 1–2 минут, или пока не подрумянится. Подавайте каждую порцию с 2 столовыми ложками тапенада.
В каждой порции: 172 калории, 6 г белка, 6 г углеводов, 13 г жира, 2 г насыщенного жира, 3 мг холестерина, 324 мг натрия, 1 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 1/2 стакана размороженной вишни (45), смешанной с 1 стаканом нежирной сметаны (112) и посыпанной 2 столовыми ложками обжаренного геркулеса (37). Количество калорий во всем блюде: 366.
Кукурузный пудинг «Фиеста»
Подготовка: 10 минут / Приготовление: 20 минут / Выпекание: 30 минут / Количество порций: 6
21/4 стакана воды; 1/2 чайная ложка соли; 3/4 стакана желтой кукурузной муки; 1 столовая ложка оливкового масла первого отжима; 1 большой красный болгарский перец, очищенный от семян и нарезанный кубиками; 4 пера зеленого лука, измельченные; 2 большие дольки чеснока, накрошенные; 300 граммов замороженного шпината (предварительно разморозить и отжать); 1 белок большого яйца; 1/4 чайной ложки острого перечного соуса; 1/2 стакана (60 г) измельченного острого сыра чеддер
Мононенасыщенные жирные кислоты: 11/2 стакана ореха пекан, измельченного
1. Разогрейте духовку до 175 °C.
2. Приготовьте большую форму для выпечки с антипригарным покрытием.
3. В большой кастрюле доведите воду до кипения. Добавьте соль. Сделайте маленький огонь. Постепенно всыпьте кукурузную муку. Накройте крышкой и варите, часто помешивая, в течение 10 минут, или пока тесто сильно не загустеет.
4. Тем временем нагрейте масло в сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне. Добавьте болгарский перец; держите на огне, помешивая, 4 минуты. Добавьте лук и чеснок. Держите на огне, помешивая, 2 минуты, или пока овощи не станут мягкими. Добавьте эту смесь, 1 стакан ореха пекан, шпинат, яичный белок и острый перечный соус к кукурузной муке. Хорошо перемешайте. Вылейте тесто в подготовленную форму для выпечки. Посыпьте сыром чеддер.
5. Выпекайте в течение 30 минут, или пока тесто не станет твердым, не вздуется и не зарумянится. Сверху положите оставшиеся орехи пекан.
В каждой порции: 344 калории, 9 г белка, 21 г углеводов, 26 г жира, 3,5 г насыщенного жира, 7 мг холестерина, 372 мг натрия, 4 г клетчатки.
Как сделать это блюдо частью диеты плоского живота: подавайте с 2 ломтиками ветчины (60). Количество калорий во всем блюде: 404.
Бургеры с шампиньонами и перцем
Подготовка: 4 минуты / Приготовление: 6 минут / Количество порций: 2
4 небольших шампиньона без ножек; 4 чайные ложки бальзамического уксуса; 2 половинки обжаренного болгарского перца; 2 цельнозерновых булочки для бургера; 4 листа салата
Мононенасыщенные жирные кислоты: 2 столовые ложки соуса песто
1. Разогрейте духовку до средней температуры.
2. Обжаривайте грибы в течение 8 минут, перевернув их один раз и смазав уксусом. Подогрейте половинки перца и булочки в духовке.
3. Разрежьте булочки и намажьте на каждую 1 столовую ложку песто, затем положите на нее по две шляпки шампиньонов и 1 половинку перца и по 2 листа салата; при желании полейте уксусом. Накройте второй половиной булочки.
