1 Сядьте на пол, спину держите прямо.
2 Согните ноги в коленях и подтяните к себе стопы.
3. Соедините стопы и подтяните пятки еще ближе к себе, помогая себе руками.
4. Опустите колени как можно ближе к полу, надавливая при этом руками на стопы.
5. Задержитесь в таком положении примерно на 20 секунд.
6. Расслабьте руки и ноги так, чтобы колени снова немного приподнялись.
Повторите упражнение 3–4 раза.
Разминка для бедер, стоп и щиколоток
Эта разминка увеличивает двигательную способность ног, разминает стопы и щиколотки и готовит их к выполнению более сложных упражнений, а также активизирует приток крови к ногам.
1 Сядьте на пол, прямые ноги вытяните вперед.
2. Левую ногу согните в колене. Ее стопу подтяните к бедру правой ноги.
3. Возьметесь правой рукой за стопу левой ноги, а левой рукой обхватите щиколотку.
4. Медленно вращайте стопу сначала 10 раз по часовой стрелке, потом 10 раз против часовой стрелки.
5. Выпрямите ногу.
6. Повторите с другой ногой.
При выполнении упражнения держите спину прямо. Повторите по 2–3 раза для каждой ноги.
При желании можете выполнять упражнения, сидя не на полу, а на офисном стуле.
Разминка для внутренней поверхности бедер и коленей
Эта разминка помогает мягко разработать внутреннюю мышцу бедра, которая редко бывает задействована при других упражнениях. Кроме того, разминка помогает укрепить мышцы малого таза и тонизирует внутренние органы. Кроме того, эта асана помогает отлично подготовиться к выполнению более сложных асан.
Необходимо помнить, что это упражнение требует неплохой растяжки, поэтому не стоит выбирать его, если вы совсем новичок.
Зато оно отлично подходит тем, кто занимается йогой уже не менее месяца.
1. Сядьте на пол и вытяните ноги перед собой.
2. Согнув левую ногу в колене, положите ее щиколоткой на бедро правой ноги.
3. Мягко помогая себе левой рукой, опустите левое колено к полу. Оставайтесь в такой позе около 5 секунд.
4. Выпрямите ногу и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
5. Повторите упражнение с другой ногой.
После окончания упражнения отдохните, дышите размеренно и спокойно.
Для начала выполняйте по 2 раза для каждой ноги, но постепенно, прибавляя по одному разу в неделю, можно довести число повторов до 5.
Разминка для бедер
Это упражнение за короткий срок существенно улучшит линию бедра, увеличит крепость ног и повысит устойчивость.
Помимо своего основного назначения, эта разминка поможет вам улучшить свою осанку и разовьет координацию всего тела.
1. Встаньте в Тадасану.
2. Расставьте ноги широко, а руки положите на пояс.
3. Дышите спокойно и неглубоко.
4. Немного наклоните корпус вперед и присядьте, не отрывая пяток от пола. Идеальным будет положение, в котором бедра будут параллельны земле.
5. Задержитесь в таком положении на 5 секунд и плавно выпрямитесь.
Для начала выполните упражнение 3–5 раз, но затем, постепенно прибавляя по упражнению, доведите число повторов до 20. Также увеличивайте постепенно замирание в присевшем положении. Можно довести время паузы до 2–3 минут.
Это не привычное приседание, поэтому старайтесь расставить ноги как можно шире, но не старайтесь присесть слишком низко.
Баддха Конасана, или Поза Сапожника
Эта поза позволяет не только укрепить ноги и бедра, но и снять нарушения мочеполовой системы и укрепить ее в целом. Кроме того, эта асана предупреждает развитие радикулита, грыж и тонизирует почки. Укрепляет органы малого таза и активизирует их работу.
