Повторите 6–8 раз.
Имейте в виду, что эта поза слишком сложна для новичков.
Также противопоказаниями являются обострения заболеваний спины, высокое артериальное давление, атеросклероз, бронхиальная астма, а для женщин еще и менструация и беременность.
Облегченная Халасана, или Поза Плуга
Тем, кому слишком сложно или противопоказано выполнять полную Халасану, я рекомендую вот такой облегченный вариант.
1. Начните из той же позы, что и в полной Халасане.
2. Возьмите себя локти, скрестив руки над макушкой.
3. Оторвав прямые ноги и корпус от пола, коснитесь носками пола за головой.
4. Медленно опустите колени на пол, так, чтобы голова была между ними.
5. Замрите примерно на 20 секунд.
6. Медленно положите ноги на пол.
Повторите упражнение 4–8 раз.
Имейте в виду, что эта поза дает повышенную нагрузку на шею. Также выполнение противопоказано при обострении любых болезней.
Шавасана, или Поза Трупа
На это упражнение для начала надо выделить хотя бы полчаса. Потом, когда вы научитесь расслабляться, время его выполнения сократится до 10–15 минут, но пока очень важно не торопиться и полностью расслабиться.
Постарайтесь избавиться от всего, что может помешать расслаблению. Снимите очки и украшения, посетите туалет, ослабьте или расстегните стягивающую вас одежду. Выберите для упражнения жесткий диван или коврик для йоги. Очень важно не выполнять Шавасану там, где вы спите, иначе при выполнении может сработать рефлекс, и вы случайно заснете.
Лягте на спину, расслабьтесь, руки положите вдоль тела, ноги выпрямите и разведите примерно на ширину ладони, глаза закройте. Начните проговаривать про себя формулы для релаксации. Не торопитесь, каждую фразу проговаривайте 3–4 раза, делая между повторами небольшие паузы. Расслабляйте мышцы от ног к голове:
Мое внимание на правой ноге. От щиколотки до бедра все расслаблено. Я успокаиваюсь, я спокоен. Моя нога полностью расслаблена.
Мое внимание на левой ноге. От щиколотки до бедра все расслаблено. Я успокаиваюсь, я спокоен. Моя нога полностью расслаблена.
Мое внимание на правой руке. От запястья до плеча все расслаблено. Я успокаиваюсь, я спокоен. Моя рука полностью расслаблена.
Мое внимание на левой руке. От запястья до плеча все расслаблено. Я успокаиваюсь, я спокоен. Моя рука полностью расслаблена.
Мое внимание на спине. Я успокаиваюсь, я спокоен. Моя спина полностью расслаблена.
Мое внимание на животе. Я успокаиваюсь, я спокоен. Мой живот полностью расслаблен.
Мое внимание на плечах. Я успокаиваюсь, я спокоен. Мои плечи полностью расслаблены.
Мое внимание на шее. Я успокаиваюсь, я спокоен. Моя шея полностью расслаблена.
Мое внимание на лице. Я успокаиваюсь, я спокоен. Мое лицо полностью расслаблено. Мой лоб гладок и расслаблен. Мои губы расслаблены. Мои щеки расслаблены. Лицо полностью расслаблено.
Чтобы выйти из Шавасаны, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, плавно сядьте и только потом открывайте глаза. Ни в коем случае не вставайте резко.
В обеденный перерыв
Не всегда и не всем удается выкроить немного времени на упражнения в течение дня. Но есть еще такой волшебный период – обеденный перерыв. Обычно в это время хочется поесть, расслабиться и, может быть, даже немного подремать. Однако это не самое полезное времяпровождение. И есть несколько отличных упражнений, которые можно делать прямо на офисном стуле или рядом с ним.
Упражнения расслабят вас намного лучше, чем бездумное сидение в интернете или дремота в неудобной позе.
Если у вас есть возможность, выполните все упражнения по 2–3 раза. Если нет – выберите несколько асан и проработайте их. На следующий день возьмите другие упражнения.
Так вы можете пройти весь комплекс и подобрать для себя идеальное сочетание упражнений для расслабления и тонизирования всего организма.
Сидя на стуле
Адхо Мукха Вирасана, или Поза Героя лицом вниз (на стуле)
Эта поза способствует расслаблению и отдыху спины при сильной усталости.
1. Немного отодвиньте стул от стола.
2. Сядьте в правильную позу.
3. Поднимите согнутые в локтях руки на уровень лица. Ладонь правой руки на уровне локтя левой, тыльная сторона ладони левой руки под локтем правой.
4. Держа спину прямо, аккуратно и медленно опускаем руки на стол. Стараемся, чтобы угол наклона спины относительно вертикали был около 45°.
5. Спина и шея должны составлять прямую линию.
Расслабьтесь примерно на 1–2 минуты.
Прогиб на стуле
