Такое внезапное смягчение своего мнения по поводу самого себя и окружающих может показаться таким же наивным, как и вставка смайликов в свои сообщения – тем не менее исследования показали, что если мы хотим найти свое счастье любой ценой, то, скорее всего, оно достанется нам не очень дорого. Но сейчас речь идет о том, чтобы всего-навсего быть более открытым и восприимчивым к положительным эмоциям. В данном случае бесполезно разыгрывать спектакль. Сесть и начать правильно дышать – это уже неплохо.
И, возможно, в один прекрасный момент эта привычка видеть больше радости в жизни и умение сочувствовать своим и чужим страданиям зарядит вас позитивом на целый день. Вы почувствуете, что мир вокруг стал светлее и добрее. Это можно определить даже на физическом уровне: вы будете держаться более прямо и открыто и начнете наслаждаться каждым прожитым мгновением. Ваши слова и поступки станут более искренними и доброжелательными. Здесь нет никакого волшебства, речь идет лишь об адаптации нашего тела и мозга к эмоциям, которые мы испытываем.
Если такая форма медитации вам нравится, я советую приступать к ней в два этапа. Во-первых, посмотрите первую французскую конференцию с Шерон Зальцберг
[15]
. Она лучше, чем кто бы то ни было, может объяснить цель этой практики и заканчивает свое выступление уроком медитации. При этом все инструкции даются очень точно и понятно. Получается такая мотивирующая инициация.
Следующий этап состоит в систематизации занятий. Выберите подходящие дни недели и время суток. Без четкого расписания ничего не получится, даже если вы обладаете железной волей. Проще всего составить себе точную программу, от которой нельзя отступать. Это лучший способ победить свою лень. Когда привычка наконец устанавливается, это может принести нам море неожиданного удовольствия. Но для начала ее нужно в себе выработать.
На практике
Итак, учимся медитации доброжелательности. Я сейчас представлю ее вам в упрощенном виде, а более подробное описание можно найти все у тех же Барбары Фредериксон или Шерон Зальцберг.
Начнем.
Садимся удобно, спина прямая, руки расслаблены, сосредоточиваемся на дыхании. Чтобы почувствовать ритм, для начала можно сделать несколько вдохов и выдохов.
1. Начнем с себя. Попытаемся выработать доброжелательное отношение к самому себе. Задаем самому себе следующие вопросы.
♦ Могу ли я чувствовать себя сильным?
♦ Могу ли я чувствовать себя в безопасности?
♦ Могу ли я чувствовать себя счастливым?
♦ Могу ли я почувствовать любовь?
♦ Могу ли я чувствовать спокойствие?
♦ Могу ли я стать добрее?
Это я перечисляю собственные добрые намерения. Вы, разумеется, можете придумать и свои, подходящие для вас больше. Их необходимо повторить несколько раз.
2. Выберите какого-нибудь своего друга или знакомого и представьте, что он находится рядом с вами. Попытайтесь почувствовать его присутствие. Затем повторите те же вопросы, но по отношению к нему. Потом перейдите к другим вашим знакомым.
3. На третьем этапе выберите какого-нибудь менее знакомого человека – кого-то, кого вы знаете достаточно, чтобы ощутить его присутствие, но к кому вы не испытываете каких-то особых чувств (партнер по бизнесу, коллега, сосед, недавний знакомый и т. д.). Попытайтесь вызвать его в памяти и адресуйте ему все эти вопросы, стараясь проявить всю свою доброжелательность.
4. На четвертом этапе выберите того, кого вы не очень любите, с кем вам трудно общаться или кто причиняет вам боль. Попытайтесь найти в нем положительные качества, несмотря на всю неприязнь к нему. Подумайте, что может привлекать в нем его друзей. Попробуйте признать свои ошибки перед ним. Воспользуйтесь этой возможностью, чтобы взглянуть на ситуацию более спокойно и трезво оценить ваши взаимоотношения. Затем адресуйте ему все эти вопросы.
5. На пятом этапе направьте это пожелание счастья и благополучия на максимальное количество людей. Например, начните с жителей вашего квартала, потом города, страны, континента, затем распространите его на целый мир – на всех, кто сейчас страдает, и наконец на всех людей, живущих на нашей планете. Адресуйте им ваши добрые намерения. Лично мне обычно помогает отмечать каждое свое пожелание новым вдохом – так я лучше представляю свои добрые мысли. При этом слова значат меньше, чем ощущения.
Чтобы закончить, постепенно возвращайтесь к вашему телу, затем к окружающей обстановке и медленно открывайте глаза.
Браво.
Я иногда ловлю себя на том, что в течение дня умудряюсь несколько раз устроить такую экспресс-медитацию – в зале ожидания на вокзале или в общественном транспорте. Это способ забыть об окружающем хаосе, избавиться от скуки и вспомнить о своей доброте.
Я научилась включать в свою медитацию не только тех, кто мне особенно дорог, но также и тех, кто, наоборот, огорчает меня. И я совершенно уверена, что это смягчит мои эмоции при следующей встрече с ними. Я в итоге оказываюсь в выигрыше. Ведь когда мы думаем о ком-то, даже если этот человек нам не очень симпатичен, полезно в первую очередь вспомнить его положительные качества: доброту, благородство, душевное тепло, способность вдохновлять, сочувствовать другим. Это, конечно, не умаляет его недостатков, но позволяет взглянуть под другим углом на наше отношение к нему.
А если мы вступим с такими, не очень приятными нам, людьми в воображаемый позитивный диалог, то это на какое-то время создаст особую атмосферу, лишенную злобы и обиды. Я заметила, что, когда я потом встречаю этих людей, наши отношения становятся менее натянутыми. Когда я желаю им добра, это сближает меня с ними. А когда я посылаю доброжелательные мысли тем, с кем я давно не виделась, это связывает меня с ними, они начинают казаться менее далекими. Все это показывает, какая огромная сила заключена в наших эмоциях.
Я пока сама только учусь этой практике и совсем не претендую на то, чтобы обучать ей кого-то. Но когда я вижу, как моя утренняя медитация помогает мне любить сильнее, а следовательно, выделять больше окситоцина и повышать тонус моего блуждающего нерва, у меня появляется дикое желание рассказать всем об этой сверхспособности.
У медитации много общего с молитвой. В ходе одного исследования в университете штата Мичиган ученые обнаружили, что чем больше мы молимся о счастье окружающих, тем меньше нас волнуют наши собственные финансовые проблемы. Но молитвы о конкретных материальных благах, своих или чужих, не дают такого эффекта. То есть дарить добро – это лучший способ сохранить мир в душе. А что касается денег, то знаете ли вы, что чем больше мы тратимся на подарки своим знакомым, тем лучше мы себя чувствуем?
Любить самого себя
Тема любви еще не закрыта. Существует еще одна сверхспособность, помогающая раскрыть наш потенциал: сочувствие к самому себе.
