Обычный вариант Джану Ширшасаны. Сядьте прямо на пол, вытянув левую ногу так, чтобы стопа заняла строго вертикальное положение, а пальцы ноги были направлены вверх. Согните правую ногу в колене, поместив стопу правой ноги рядом с внутренней поверхностью левого бедра так, чтобы правая голень и левое бедро образовали угол в девяносто градусов. Держа спину прямой, сделайте вдох и, сохраняя позу, наклоните торс в направлении выпрямленной ноги. Перегиб тела должен иметь место исключительно в области бедер, ни поясница, ни верхний отдел спины сгибаться не должны. Шея также не должна сгибаться, а лицо должно «смотреть» вперед, а не вниз. Наклоняясь, выдыхайте воздух. В результате наклона грудь должна лечь на внутреннюю часть бедра вытянутой ноги. Принимая позу первоначально с левой ноги, обхватите левую ногу, захватив левой рукой запястье правой руки. Расслабьте мышцы спины, груди и рук. Затем направьте основное внимание на расслабление мышц задней части бедра вытянутой ноги. Этого можно добиться за счет сокращения четырехглавой мышцы бедра, которая отвечает за распрямление левого колена. Это приведет в действие рефлекс расслабления подколенных сухожилий. На первый раз оставайтесь в данной позе 15 секунд, а затем постепенно доведите время до минуты для каждой ноги. Это же правило касается и всех остальных поз, если относительно их не приводятся какие-то специальные указания.
Для выхода из позы освободите руки. Держа спину прямо, медленно приведите позвоночник в вертикальное положение, пока снова не окажетесь в сидячей позиции.
3. Пашчимот танасана
Поза, обращенная на запад
(По традиции все позы йоги выполняют лицом на восток. Так как данная поза предназначена для растягивания задней части тела, она и получила название позы, обращенной на запад.)
Полезное действие. Повышает эластичность подколенных сухожилий, области ягодиц и поясницы; противодействует спазмам; оказывает успокаивающее воздействие; изометрическим путем обеспечивает баланс тонуса мышц верхних и нижних конечностей; понижает кровяное давление и избавляет от запоров.
Предостережение. Выполнение данной позы на полный желудок может вызвать проблемы, связанные с этим органом, или общее состояние дискомфорта.
Необходимые принадлежности. Ремень для занятий йогой.
Адаптированный вариант Пашчимот танасаны. Сядьте на пол, туловище под прямым углом. Ноги лежат параллельно и вытянуты, лодыжки касаются друг друга, стопы вертикально. Медленно тянитесь руками к нижней части ног. Используйте руки для поддержки и равновесия. Держа спину прямо, постепенно тяните туловище вперед, к выпрямленным ногам. По-прежнему, не сгибая спину, вытяните руки вперед как можно ближе к ступням. Можно, взяв ремень для занятий йогой, закинуть его за ступни, чтобы помочь тянуть туловище вперед, а не вниз. Следите, чтобы ноги не поворачивались кнаружи, а колени не сгибались, даже если вы не сможете потянуться вперед так сильно, как хотелось бы. Держа спину прямой, обхватите руками икры, лодыжки или ступни, если сможете дотянуться. После этого постарайтесь привести в состояние релаксации все мышцы тела, за исключением мышц рук. Дышите спокойно, равномерно. Для начала держите позу 15 секунд, потом полминуты, а затем постоянно наращивайте продолжительность времени – и так до 5 минут. Растягивание будет вызывать некоторое ощущение дискомфорта, но он не должен быть особенно сильным.
Выходите из позы, сначала расслабляя и отпуская руки. Медленно возвращайтесь в исходное положение, продолжая держать спину выпрямленной. Для поддержки опирайтесь руками на ноги, возвращая верхнюю часть туловища в вертикальное положение.
Обычный вариант Пашчимот танасаны. Сядьте на пол, туловище под прямым углом, обе ноги вытянуты, колени прямые, стопы вертикально, лодыжки касаются друг друга. Сделайте вдох, расширяя грудную клетку и втягивая живот. Держа спину прямо, сделайте выдох, одновременно нагибаясь, насколько возможно, вперед за счет сгиба исключительно в талии или бедрах. Наклоняйтесь до тех пор, пока не сможете обхватить левой рукой запястье правой руки поверх ступней и тыльная сторона обеих рук не будет направлена к подошвам. Вытяните голову вперед, но не вниз. Пупок должен ложиться на бедренную часть ног. Дышите медленно, делая паузы между вдохами-выдохами. Начинайте с 10–15 секунд, затем постепенно увеличивайте время, пока не сможете держать эту позу в течение получаса.
Чтобы выйти из позы, расслабьте руки. Вдохните, медленно возвращаясь в первоначальное сидячее положение.
4. Паршвоттанасана
Боковая растяжка
Полезное действие. Улучшает осанку, уменьшает боль между лопатками. Растягиванию подвергаются вся задняя часть туловища и ноги – сначала с одной стороны, потом с другой. Это снимает мышечные спазмы и повышает гибкость.
Предостережение. Эта поза не подходит для беременных. После еды не приступайте к данной позе раньше чем через четыре-пять часов, чтобы пища успела перевариться.
Адаптированный вариант Паршвоттанасаны. Поставьте ноги на расстоянии 90 см друг от друга. Разверните левую ногу на 90 градусов, а правую – на 30 градусов. Соедините руки за спиной: пальцы в замок, ладони кверху. Сделайте пол-оборота влево (90 градусов) так, чтобы пупок оказался на одной линии с левой ногой. Резко опустите руки вниз по направлению к полу, выпрямив локти и оттягивая плечи назад, вниз и по направлению друг к другу. Колени и позвоночник держите выпрямленными, голову осторожно поверните назад и сделайте вдох. Затем, делая выдох, перенесите торс вперед в сторону левой ноги и бедра. При этом изгиб должен быть только в бедрах. Вы должны чувствовать растягивание в левом подколенном сухожилии и задней части левой голени. Лопатки при наклоне вниз должны быть сведены вместе. Пальцы по-прежнему переплетены. Передвиньте руки еще ниже в направлении ягодиц. Оставайтесь в этой позе 15 секунд – на каждую сторону, медленно дыша через нос. Постепенно увеличивайте время удержания позы до одной минуты. При переносе тела на другую сторону вначале приведите торс в вертикальное положение, затем поверните его и ноги в первоначальную позицию, направленную вперед. После этого поверните правую ногу на 90 градусов, а левую – на 30 градусов. Туловище поверните так, чтобы пупок оказался на одной линии с правой ногой. Сделайте выдох. Затем проделайте то же самое на правую сторону.
Чтобы выйти из позы, приведите туловище в вертикальное положение и разомкните руки, расслабив кисти. Если хотите, можете поставить руки на бедра, чтобы таким образом поддержать тело, когда приводите его в вертикальное положение. Руки по бокам. Поверните бедра и стопы в положение «прямо». При выдохе сведите ступни вместе.
