1. Капотасана стоя
Поза голубя
Полезное действие. Растягивает и соответственно делает тоньше волокна спинного мозга и нервных окончаний, отодвигая костные преграды на их пути внутри позвоночного канала. Расширяет диапазон движений для всего позвоночника. Снимает усталость в пояснице.
Предостережение. Не рекомендуется выполнять позу при беременности. Если она вызывает головокружение, следует уменьшить прогиб и медленнее выходить из нее.
Адаптированный вариант Капотасаны стоя. Станьте примерно в 45 см от стены или какой-нибудь прочной вертикальной поверхности, поставив стопы параллельно и держа руки по бокам. Выдвиньте бедра немного вперед, одновременно закинув руки за голову, и начинайте отклоняться назад, пока ладони не упрутся в стену. Пальцы должны быть направлены назад и вниз. Удерживаясь таким образом в изогнутом положении, дышите медленно и ровно 10–15 секунд. Чтобы выйти из этой позы, поднимите голову и руки, а затем опустите руки по бокам.
Обычный вариант Капотасаны стоя. Наклонитесь назад, как и в адаптированном варианте Капотасаны, пока пальцы не коснутся стены. Перебирая кончиками пальцев, перемещайте закинутые назад руки по стене как можно ниже. Обратите особое внимание на то, что выгнутой должна быть грудная клетка (а не поясничный отдел). Не следует также растягивать тело. Дышите грудью, а не животом. Оставайтесь в позе 10–15 секунд. Затем, так же постепенно передвигая пальцами по стене, поднимите руки и медленно отделитесь от стены. Грудная клетка при этом остается выдвинутой вперед. Выдвиньте вперед сначала шею, потом подбородок и наконец голову.
2. Бхуджангасана
Поза кобры
Полезное действие. Оттягивает содержимое межпозвоночных дисков от нервных окончаний на уровне шеи, груди, живота и бедер. Уменьшает боль. Помогает «раскрыть» суставы пояснично-крестцового отдела, грудной клетки и тазобедренные суставы.
Предостережение. Не следует прибегать к этой позе при беременности более трех месяцев.
Адаптированный вариант Бхуджангасаны. Лечь на живот лицом вниз. Локти примерно на уровне сосков. Ладони плашмя лежат на полу, пальцы раздвинуты. Не перенося нагрузку на руки, постепенно поднимите от пола лоб, брови, нос, подбородок и шею. Оставайтесь в таком положении 10–15 секунд.
Обычный вариант Бхуджангасаны. Когда почувствуете, что можете в полном объеме выполнять адаптированный вариант этой позы, начинайте слегка переносить давление на руки. Сохраняя пупок прижатым к полу, поднимите голову и отведите ее назад так, как если бы вы задались целью увидеть свои пятки.
Чтобы выйти как из адаптированного, так и из обычного варианта данной позы, начинайте одновременно расслаблять шею и область нижней части живота. Постепенно снимайте нагрузку с рук и кистей, пока она не будет полностью снята. Правая рука должна занять такую позицию, чтобы, опуская голову вниз, вы положили лоб на руку, как на подушку. Затем перенесите вес на левую руку, чтобы перевернуться на бок.
3. Уштрасана
Поза верблюда
Полезное действие. Расширяется свободное пространство для нервов в том месте, где они выходят из спинномозгового канала. Эта поза также полезна при стенозе позвоночного столба.
Предостережение. Данная поза в целом совершенно безопасна, но при беременности практиковать ее следует с большой осторожностью.
Адаптированный вариант Уштрасаны. Сядьте на пятки, держа колени вместе. Протяните руки к пяткам и возьмитесь за них. Выпрямляя локти, поднимите лобковую кость и с силой выдвиньте ее вперед, большую часть веса перенеся в точку, где прилегают друг к другу ладони и пятки. Оставайтесь в таком положении 10–15 секунд.
Обычный вариант Уштрасаны. Продолжая удерживать таз выдвинутым вперед и вверх, медленно отведите голову назад, одновременно подняв грудь и область солнечного сплетения. Это уменьшит нагрузку на руки и ноги.
Сделав выдох, начинайте выходить из позы, уменьшив напряжение на живот и область лобковой кости так, чтобы привести тело в положение сидя. Центр тяжести в большей или меньшей степени должен передвинуться под ноги. Руки переставьте на колени. Положите ладонь правой руки на пол рядом с правым бедром. Перенесите упор на руку, расслабляя левую ногу. Другой вариант выхода из позы – опуститься вперед на четвереньки.
4. Уткатасана
Поза силы и энергии
Полезное действие. Укрепляет мышцы, поддерживающие поясницу, защищает нервные волокна. Обеспечивает взаимодействие мышц спины и ног, снижая давление на нервы, которое происходит от осанки.
Предостережение. При беременности эту позу выполнять не следует. Тем, у кого есть проблемы с координацией, необходимо практиковать эту позу у стены. Людям, страдающим гипертонией, нельзя превышать умеренного уровня интенсивности и времени продолжительности нахождения в данной позе.
Примечание. Есть три различия между адаптированным и обычным вариантами позы. Первое: в адаптированном варианте колено сгибается меньше. Второе: позу в адаптированном варианте выполняют, прислонясь спиной к стене или находясь на небольшом расстоянии от нее. Третье: в обычном варианте пятки остаются прижатыми к полу.
Адаптированный и обычный варианты Уткатасаны. Станьте, поставив стопы параллельно друг другу и параллельно линии бедра. Поднимите руки над головой. Соедините их вместе; большие пальцы удерживают ладони на одном уровне. Медленно согните ноги в коленях, держа спину натянутой и прямой, а пятки как можно сильнее прижимайте к полу. Присядьте как можно ниже и сохраняйте это положение 10–15 секунд, дыша носом.
Обычный способ выхода из этой позы: выпрямите ноги в коленях, а затем расслабьте большие пальцы рук. На выдохе опустите руки. Но если чувствуете, что теряете равновесие или сильно утомлены, то сначала опустите руки, а уж потом выпрямите ноги в коленях.
5. Триконасана
Поза треугольника
Полезное действие. Растягивает и делает тоньше желтую связку (расположенную внутри позвоночного канала прямо позади нервного ствола и проходящую сверху вниз по всей длине позвоночника). Тем самым снимает радикулитные явления, причина которых заключается в давлении этой связки на спинномозговой нерв.
