Предостережение. Чрезмерное увлечение этой позой может привести к растяжению сухожилия и приводящей мышцы бедра, расположенной на его внутренней стороне.
Адаптированный вариант Триконасаны. Поставьте ноги на расстояние метра друг от друга; левая нога повернута на 90 градусов в сторону, правая – на 30 градусов. Вытяните руки горизонтально на уровне плеч, насколько сможете, вплоть до кончиков пальцев. Сделайте вдох, а затем дышите равномерно 10–15 секунд.
Выходя из позы, поверните стопы так, чтобы они оказались направлены вперед. Делая вдох, опустите руки по бокам.
Обычный вариант Триконасаны. Указанная адаптированная поза является первой фазой обычной позы. Чтобы сделать обычную позу, просто войдите в адаптированную позу так, как описано выше, с вытянутыми горизонтально руками (ладонями вниз). Затем, двигая разом все туловище, не сгибая позвоночника, опустите левую руку к левой стопе или голени. Правая рука при этом занимает вертикальное положение, составляя прямую линию с левой рукой. Удерживая правую стопу прижатой к полу, поверните правое колено кнаружи, при этом не сдвигая левую ногу. Это растягивает паховую область справа и расширяет слева. Ребра справа должны быть опущены вниз, но не выдаваться вперед. Торс должен быть расположен горизонтально, вытянутые руки – вертикально, а все тело – в одной плоскости. Вы можете определить это, если попробуете увидеть левым глазом большой палец правой руки. Дыхание должно быть равномерным. На первый раз достаточно 10–15 секунд, затем понемногу можно довести продолжительность упражнения до минуты на каждую сторону.
Чтобы выйти из позы, сделав вдох, приведите торс в вертикальное положение, по-прежнему держа руки горизонтально. Поверните стопы вперед. Расслабьте руки. Поставьте ноги вместе. После этого повторите позу на другую сторону тела.
6. Уттхита паршваконасана
Поза растянутого бокового угла
Полезное действие. Значительно укрепляет чувство равновесия и координацию движений. Препятствует мышечному спазму с той стороны, которая в действии. Может поспособствовать освобождению пространства для нервных волокон в месте их выхода из спинного мозга.
Предостережение. Если держать равновесие – ваше слабое место, выполняйте позу возле стены.
Необходимые приспособления. Небольшая подставка.
Адаптированный вариант Уттхиты Паршваконасаны. Расставьте ноги на расстоянии полутора метров. Поверните левую ногу на 90 градусов, а правую – на 30 градусов. Сделайте вдох. При выдохе согните левое колено под углом 90 градусов, в то время как правая нога остается прямой. Положите правую руку на левое бедро и оставайтесь в позе 10–15 секунд.
Для выхода из позы выпрямите левую ногу в колене так, чтобы снова перейти в позу стоя, ноги на расстоянии примерно полтора метра. Поверните стопы вперед. Опустите руки по бокам.
Обычный вариант Уттхиты Паршваконасаны. Расставьте ноги на расстоянии полутора метров. Поверните левую ногу на 90 градусов, а правую – на 30 градусов. Сделайте вдох. При выдохе согните левую ногу в колене под углом 90 градусов, в то время как правая нога остается прямой. Поставьте левую ладонь на пол рядом с левой стопой со стороны мизинца и параллельно ей. Постарайтесь сбалансировать нагрузку так, чтобы она равномерно распределялась на левую руку, на левую и правую ноги. Правую руку протяните по диагонали над ухом, кисть вытянута ладонью вниз. Напрягите бицепс так, чтобы он нажал на внешнюю сторону левого колена, а колено нажало на бицепс. Поверните торс вверх таким образом, чтобы открылась левая сторона паховой области. Вытяните правую руку, плечо, бок, бедро и ногу до самого мизинца так, чтобы правая часть вашего тела образовала одну прямую линию. Дышите ровно и глубоко – и так 10–15 секунд, стараясь, чтобы оба легких наполнялись воздухом симметрично, несмотря на асимметричную позицию тела. Делая вдох и выдох, постоянно старайтесь еще больше растянуть правую сторону туловища, в то время как левая должна служить ей поддержкой. При этом не наклоняйтесь ни вперед, ни назад.
Выходить из позы начинайте с расслабления бицепса так, чтобы он перестал давить на внешнюю сторону левого колена. Переведите туловище в вертикальное положение, подняв при этом руки так, чтобы они находились в горизонтальном положении, как это было, когда вы начинали выполнять данную позу. Если при этом будет трудно удерживать туловище в вертикальном положении, можно с силой упереться левой рукой в левое бедро и выпрямить ноги, для равновесия держа правую руку на правом бедре. Постойте какое-то время в этой позе, сведя лопатки вниз и вместе. Дышите ровно, глядя прямо перед собой. Удерживайте позу 10–15 секунд.
Продолжая выходить из позы, поверните ноги и поставьте их так, чтобы стопы стояли прямо и параллельно друг другу. Затем повторите ту же позу на другую сторону тела.
7. Уттанасана
Поза интенсивного растягивания
Полезное действие. Расширяет пространство между позвонками, может ослабить давление на межпозвоночные диски. Очень подходит для тех, у кого хронические проблемы в этой области.
Предостережение. Может иметь негативные последствия, если у вас недавно образовалась грыжа межпозвоночного диска. И наоборот, эта поза может быть полезной, если доминирующей проблемой является спазм или хроническая боль вследствие грыжи межпозвоночного диска. Беременным лучше выполнять данную позу, уперевшись ладонями в стену.
Адаптированный вариант Уттанасаны. В позиции стоя поставьте ноги так, чтобы стопы стояли параллельно и на одной линии с бедрами. Вес тела должен быть равномерно распределен между внешней и внутренней сторонами ног. Постарайтесь, насколько сможете, добиться полной неподвижности тела даже при дыхании. Удерживайте это положение 20 секунд. Само по себе оно считается в йоге особой позой, называемой Тадасана (поза горы) (об этом будет сказано ниже). Теперь сделайте вдох и поднимите руки прямо над головой. Ладони повернуты друг к другу. Руки и ноги на прямой линии. Максимально вытяните руки вверх, ноги твердо стоят на полу, дыхание спокойное и равномерное. Оставайтесь в позе 10–15 секунд. Вес тела по-прежнему равномерно распределен между обеими ногами.
Чтобы выйти из позы, на выдохе опустите ладони вниз.
Обычный вариант Уттанасаны. Для начала выполните адаптированный вариант позы с руками, вытянутыми вверх, ноги на месте. На выдохе медленно, но решительно согните тело, перегибая его в области бедер. Сохраняйте при этом торс и ноги выпрямленными, ладонями упритесь в пол. Если вам трудно так сильно прогнуться вниз, сложите руки, как на рисунке, их вес поможет вам тянуть тело книзу. Держите позу 10–15 секунд.
