Обычный вариант Прасарита Падоттанасаны. Держите спину и шею прямо. Тяните туловище вниз до тех пор, пока уши не окажутся на одном уровне с лодыжками. Старайтесь не поддаваться желанию дышать глубоко, чтобы не напрягались некоторые мышцы, которые необходимо растянуть. Дыхание спокойное. И так 10–15 секунд.
Чтобы выйти из позы, сперва отпустите лодыжки. Постепенно, оставляя спину согнутой, приведите голову и тело сначала в горизонтальное положение, опустив руки на пол, пальцы параллельны пальцам ног. Дыхание плавное. И так 10–15 секунд. Затем положите руки на бедра и вернитесь в первоначальное вертикальное положение. Ноги сдвиньте вместе.
6. Сету бандха сарвангасана
Поза моста
Полезное действие. Укрепляет спину и брюшину. Расширяет диапазон движений в этих частях тела, а также грудную клетку.
Предостережение. При беременности или глаукоме эту позу выполнять не следует. Если у вас высокое давление, сократите время, в течение которого вы находитесь в данной позе, и уменьшите угол наклона.
Необходимые принадлежности. Устойчивый складной стул.
Адаптированный вариант Сету Бандха Сарвангасаны. Станьте лицом к стулу. Взявшись за спинку стула, вставьте правую ногу в промежуток между спинкой и сиденьем и затем сядьте на стул. Согните левую ногу в колене и поставьте ее рядом с правой так, чтобы обе ноги упирались в пол за спинкой стула. (Обратите внимание: следует соблюдать осторожность. Если стул начинает наклоняться, попробуйте передвинуться чуть дальше от его спинки.
Если, несмотря на это, вам все равно кажется, что стул стоит ненадежно, попросите кого-нибудь придерживать его, когда будете входить в позу и выходить из нее.) Продолжайте скользящим движением продвигаться в промежуток между сиденьем и спинкой, пока ягодицы практически полностью не окажутся по ту сторону стула. При этом держитесь за спинку обеими руками и постепенно отклоняйтесь назад так, чтобы позвоночник лег на стул. Причем лопатки должны касаться края сиденья. Постепенно расслабляйте шею, а голову опускайте вниз, но только до такого уровня, пока вы чувствуете себя комфортно. Дышите медленно и равномерно с закрытым ртом. Оставайтесь в позе 10–15 секунд.
Чтобы выйти из позы, удерживайте голову и шею в том же положении, подтягивая тело вверх с помощью рук. Затем приведите голову и шею в обычное состояние. Скользящим движением передвигайте бедра по направлению к передней части стула, продолжая в то же время сидеть на нем. Осторожно передвиньте бедро вправо и согните левую ногу в колене, чтобы вытащить ее. После этого поставьте ногу на пол рядом со стулом. Держась за спинку стула, обопритесь на левую ногу. Вытяните правую ногу назад, пока не сможете поставить ее или правое колено на сиденье стула. Соблюдая равновесие, переместите правую ногу на пол и поднимитесь с сиденья.
Адаптированный вариант Сету Бандха Сарвангасаны (более продвинутый). Это, по сути, тот же первый вариант, но с некоторыми существенными отличиями. После того как вы отвели тело назад, при этом лопатки твердо опираются на край сиденья стула, осторожно отпустите захват руками за спинку стула. Медленно поднимите обе руки в вертикальное положение, а затем опустите позади головы, еще в большей степени раскрыв подмышки и грудную клетку. При этом ногти могут коснуться пола. Постепенно расслабляйте шею, опуская голову вниз, пока не почувствуете дискомфорт. Дышите медленно и размеренно с закрытым ртом. Удерживайте позу 10–15 секунд.
Чтобы выйти из позы, держите голову и шею в том же положении, а руки медленно поднимите к сиденью стула. Опираясь на локти, с помощью рук потяните торс вверх. Затем выпрямите голову и шею. Скользя бедрами по стулу, немного продвиньтесь, но так, чтобы они все же оставались на сиденье. Осторожно подвиньте бедро вправо и согните левую ногу в колене, чтобы вытащить ее и поставить на пол рядом со стулом. Перенесите нагрузку на левую ногу. Все еще держась за спинку стула, вытяните правую ногу в сторону, пока не сможете поставить ее или правое колено на сиденье стула. Поддерживая равновесие, переместите правую ногу на пол и отпустите спинку стула.
Обычный вариант Сету Бандха Сарвангасаны. Станьте перед складным стулом. Возьмитесь за его спинку, просунув правую ногу в промежуток между спинкой и сиденьем стула, и сядьте на стул. Затем согните левую ногу в колене и поставьте ее рядом с правой так, чтобы обе ноги твердо стояли на полу с задней стороны стула. Продолжайте скользящим движением продвигаться в промежуток между спинкой и сиденьем, пока нижняя часть ягодиц не окажется чуть-чуть позади стула. Держась за спинку стула обеими руками, постепенно отклоняйтесь назад, пока позвоночник не ляжет на сиденье стула. После этого продвиньте руки вниз, к месту соединения сиденья стула со спинкой. Лопатки должны уйти за край сиденья. Именно это и отличает обычный вариант этой позы от адаптированного.
Пусть теперь шея, плечи и верхняя часть грудной клетки постепенно придут в расслабленное состояние. Голову же опустите вниз, насколько это возможно, чтобы не ощущать дискомфорта. Отпустите стул (имеются в виду руки) и согните локти на 90 градусов, опустив ладони на пол так, чтобы пальцы были повернуты к пяткам. Распределите нагрузку равномерно на обе ладони. Дышите медленно и размеренно с закрытым ртом. Удерживайте позу 10–15 секунд.
Чтобы выйти из позы, медленно, все еще держа голову и шею в вытянутом положении, верните руки в положение захвата за нижнюю часть спинки стула. Стараясь не нарушать безопасную дистанцию, скользите туловищем между сиденьем и спинкой стула так, чтобы лопатки оказались ближе к краю сиденья. Задействуйте локти, чтобы легче было рукам тащить тело. Затем выпрямите голову и шею. Продвиньте бедра немного за край сиденья, но не полностью. Осторожно перенесите бедро вправо и согните левую ногу в колене, чтобы вытащить ее, а затем поставьте ногу на пол рядом со стулом. Перенесите вес на левую ногу. По-прежнему держась за спинку стула, оттяните правую ногу назад, пока не сможете поставить ее или правое колено на сиденье стула. Соблюдая равновесие, переместите правую ногу на пол и отпустите спинку стула.
Есть еще ряд поз, которые тоже могут принести пользу в данном случае. Они описаны в этой книге в других разделах, относящихся к иным заболеваниям, но могут помочь также и при артрите. Они перечислены ниже в таком порядке: сначала позы, которые используются при острой боли, а затем те, которые используются при хронической.
Триконасана (поза треугольника)
Матсиендрасана I (названа в честь Матсиендры, одного из отцов хатха-йоги)
