1. Плавающая тадасана
Поза плавающей горы
Полезное действие. Способствует возвращению крестцово-подвздошного сустава в первоначальное положение.
Предостережение. Используйте стул с мягкими подлокотниками (не такими, как изображено на снимке), чтобы избежать возможного травмирования запястий или возникновения синдрома запястного канала.
Необходимые принадлежности. Два стула.
Примечание. Эту позу можно также делать, сидя в кресле.
Плавающая Тадасана: адаптированный и обычный варианты. Поставьте два стула спинками друг к другу на таком расстоянии, чтобы вам было удобно между ними стоять. Держите локти распрямленными, ладонями обопритесь на верхнюю часть спинок. Слегка согните ноги в коленях так, чтобы часть веса тела, которая приходится на ноги, перешла на руки. Расслабьте мышцы живота. Именно этот момент ликвидации напряжения в мышцах живота имеет решающее значение для получения позитивного эффекта от данной позы. Без такой релаксации эта поза не сможет облегчить боль в крестцово-подвздошном суставе.
Сила земного притяжения будет тянуть бедра вниз, в то время как верхнюю часть туловища (грудину) вы будете поддерживать с помощью рук. Это позволит крестцово-подвздошному суставу раздвинуться и таким образом освободить пространство, чтобы сустав занял свое обычное место. Сохраняйте мышцы живота мягкими, а мышцы спины постарайтесь по возможности привести в состояние релаксации. Дыхание равномерное. Оставайтесь в позе 10–15 секунд. Данную позу можно повторять сколько угодно раз в течение всего дня. Не обязательно делать это на пустой желудок.
Чтобы выйти из позы, медленно согните руки в локтях, одновременно выпрямляя ноги в коленях.
2. Вертикальная дандасана
Поза вертикально поставленного посоха
Полезное действие. Корректирует положение крестцово-подвздошного сустава во всех трех плоскостях.
Предостережение. Используйте стул с широкими подлокотниками.
Примечание. Приняв в этой позе устойчивое положение, можете начинать перемещать туловище из стороны в сторону, а также вперед-назад. Можете также задействовать плечи, поворачивая их то по часовой стрелке, то против нее. Эти движения в трех плоскостях помогают облегчить боль и вернуть сустав на место.
Данная поза особенно хороша для тех, кто целый день вынужден сидеть в офисе, ее можно выполнять прямо у своего рабочего стола.
Адаптированный вариант Вертикальной Дандасаны. Удобно расположитесь в кресле, положив предплечья и ладони на подлокотники и держа спину выпрямленной. Смотрите прямо перед собой. Переместите ладони назад так, чтобы они оказались на одной линии с бедрами и плечами. Направьте усилие на ладони и немного выпрямите локти, перенося на них часть веса с ягодиц. Ступни по-прежнему остаются на полу. Расслабьте мышцы спины и живота. Сила земного притяжения будет тянуть бедра вниз. Дышите носом. Удерживайте позу 10–15 секунд. Можете повторять ее столько раз, сколько вам захочется.
Чтобы выйти из позы, просто позвольте себе свободно сидеть на стуле.
Обычный вариант Вертикальной Дандасаны. Начало точно такое же, как описано выше. Затем выпрямите руки в локтях так, чтобы ягодицы поднялись с сиденья на 2–3 сантиметра. Ступни могут оставаться на полу, но при этом на них не должно приходиться никакой нагрузки. Дышите носом. И так 30 секунд. Можете попробовать слегка наклонить торс вправо-влево, вперед-назад, а также поворачивать его по часовой стрелке и против нее. Прорабатывая комбинацию этих движений, вы можете почувствовать тупую или даже интенсивную боль в нижней части спины (в тазобедренной области), но на это можно не обращать внимания, так как конечным результатом будет полное избавление от боли.
Чтобы выйти из позы, просто позвольте телу принять сидячее положение.
3. Бхарадваджасана
Поза отца одного из главных героев эпоса «Махабхарата»
Полезное действие. На какое-то время «открывает» крестцово-подвздошный сустав; расширяет диапазон движений в поясничном отделе позвоночника, что снижает нагрузку на крестцово-подвздошный сустав.
Предостережение. Эту позу не следует выполнять после хирургической операции по замене тазобедренного сустава.
Необходимые принадлежности. Одеяло.
Адаптированный вариант Бхарадваджасаны. Сядьте удобно на полу, согнув ноги в коленях. Поверните обе ноги вправо, продолжая сгибать их в коленях. Таким образом, вы будете сидеть на левом тазобедренном суставе. Заведите правую руку за спину и протяните ее влево. Левую руку ладонью наружу положите вдоль правого бедра по направлению к полу. Плечи отведите назад. Верхняя часть грудной клетки смещается чуть-чуть вперед и вверх. Расслабьте мышцы живота, таза и бедер. Дышите носом. Оставайтесь в позе 10–15 секунд.
Чтобы выйти из позы, уберите правую руку из-за спины, одновременно снимая левую руку с правого бедра. Повторите ту же позу на другую сторону.
Обычный вариант Бхарадваджасаны. Начало такое же, как при описанной выше позе, но теперь засуньте левую руку под правое бедро. Согните правую руку в локте, потянитесь и захватите ею бицепс левой руки. Позвоночник должен быть достаточно прямым (даже при том, что он развернут в правую сторону). Лопатки сведены и опущены. Приподнимите верхнюю часть грудной клетки и втяните живот. Дышите носом. Оставайтесь в позе 10–15 секунд.
Чтобы выйти из позы, отпустите правой рукой левый бицепс и верните руку на переднюю сторону торса. Вытащите левую руку из-под правого бедра. Примите нормальное сидячее положение. Повторите позу, повернув ноги влево.
4. Гарудасана
Поза орла
Полезное действие. Растягивает соединительные ткани и мышцы по всей спине.
Предостережение. Эту позу не следует выполнять, если менее года назад имело место хирургическое вмешательство в тазобедренной области.
Необходимые принадлежности. Устойчивый складной стул.
Адаптированный вариант Гарудасаны. Сядьте на стул, поставив ступни на пол. Переместите бедро левой ноги так, чтобы оно легло на бедро правой ноги. Зацепите стопу левой ноги за правую икру. Затем медленно опустите бедро на сиденье, устройтесь поудобнее и расслабьтесь. Чуть-чуть напрягите левое колено и попробуйте потянуть левое бедро еще дальше вправо, тем самым расширяя внутреннее пространство левого крестцово-подвздошного сустава. Оставайтесь в таком положении 10–15 секунд.
