● Пашчимоттанасана;
● Халасана;
● Ширшасана (описана в этой главе);
● Випарита Карани.
Выполнение всего перечня поз может занять 15 минут. Некоторые из этих поз являются достаточно трудными, чтобы научиться их правильно выполнять, уйдет много времени. Наберитесь терпения и соблюдайте крайнюю осторожность, особенно если у вас остеопороз или нарушение остеогенеза, не сутультесь, сгибаясь вперед. При наклонах вперед старайтесь, чтобы были задействованы только бедра и самая нижняя часть позвоночника. Дополнительную информацию по этой теме вы сможете найти в нашей совместной с Эллен Сэлтонстуолл книге «Йога при остеопорозе» («Yoga for Osteoporosis»).
Следующая поза, как правило, бывает полезна для тех, кому помогают сгибания и растяжки.
1. Салабхасана I
Поза кузнечика
Полезное действие. Укрепляет мыщцы-разгибатели, растягивает и делает тоньше нервные волокна. Прекрасно подходит для поддержания упругости позвоночника и укрепления мышц брюшной полости.
Предостережение. В период беременности, а также при гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ) (проблемах, связанных с желудочно-пищеводной регургитацией) практиковать эту позу не рекомендуется.
Адаптированный вариант Салабхасаны I. Лягте ничком на пол. Руки вытянуты вдоль туловища ладонями друг к другу. В этом варианте ноги должны быть несколько разведены и согнуты в коленях так, чтобы часть ноги ниже колена находилась в вертикальном положении. Теперь поднимите голову и бедра, завернув руки назад так, чтобы попытаться поднять их повыше. Затем вытяните руки сзади горизонтально и параллельно одна другой. Кость в области лобка должна, наоборот, быть максимально прижата к полу.
Эта поза хорошо помогает при острой боли в спине. Удерживайте ее 15 секунд. Сдерживайте желание дышать быстро, делая короткие, неглубокие вдохи. Дышите медленно и глубоко, полностью заполняя легкие воздухом.
Чтобы выйти из этой позы, одновременно опустите голову и ноги.
Позы, предназначенные для тех, кому полезны растяжки
Обычный вариант Салабхасаны I. Лягте на пол лицом вниз. Руки вытянуты вдоль туловища ладонями внутрь. Ноги вместе. Одновременно и в равной степени поднимите голову и стопы ног от пола как можно выше. Взгляд направлен вверх. Вытянув руки, поднимите их вверх так, чтобы они (начиная от плеч) приняли горизонтальное положение.
Удерживайте эту позу 15 секунд; дышите медленно и глубоко, стараясь, чтобы воздухом наполнились нижняя, передняя, задняя и верхняя части обоих легких.
На выдохе медленно опустите ноги, голову и руки в исходное положение.
2. Салабхасана II
Поза кузнечика
Полезное действие. Хорошо укрепляет мышцы спины; повышает контроль над брюшной полостью.
Предостережение. Такое же, как и для Салабхасаны I.
Необходимые принадлежности. Свернутое одеяло.
Адаптированный вариант Салабхасаны II. Лягте на пол на живот, держа кисти рук над плечами ладонями вниз. Мягко надавите на ладони. Удерживая колени выпрямленными, поднимите бедра, грудь и голову как можно выше. Вытяните руки перед собой: вперед и вверх (насколько сможете) ладонями вниз. Дышите глубоко и спокойно. Удерживайте позу 10–15 секунд.
Чтобы выйти из позы, на выдохе поставьте руки в исходное положение над плечами. Плавно опустите грудь и бедра, потом голову и ноги, используя руки в качестве поддержки.
Обычный вариант Салбахасаны II. Лягте на пол на живот. Сплетите пальцы за головой. На вдохе поднимите как можно выше выпрямленные ноги, голову и грудь. Дышите спокойно и глубоко. Удерживайте позу 10–15 секунд.
Выходя из позы, опустите грудь, голову и ноги. Затем опустите руки по бокам туловища.
3. Урдхва дханурасана
Поза перевернутого лука
Полезное действие. Увеличивает длину нервных окончаний поясничного отдела, тем самым делая их тоньше и уменьшая давление на них внутри спинномозгового канала. Укрепляет мышцы-разгибатели по всей спине. Увеличивает гибкость позвоночных связок.
Предупреждение. При беременности, а также в случае спондилолистеза или тяжелой формы артрита это упражнение практиковать не рекомендуется.
Необходимые принадлежности. Две подушки и мат – для адаптированного варианта.
Адаптированный вариант Урдхва Дханурасаны. Лягте навзничь, подложив две плоские большие подушки так, чтобы они поддерживали тело только до нижней части лопаток. Бедра развернуты в стороны, ноги выпрямлены в коленях, пальцы ног вытянуты. Руки согните и подложите под голову. Каждое из этих движений постепенно должно в еще большей степени стягивать лопатки вместе и тянуть их вниз, в сторону таза. Дышите медленно, спокойно. Оставайтесь в позе 10–15 секунд.
Чтобы выйти из этой позы, сначала разведите руки так, чтобы они спокойно легли на пол. Затем расслабьте ноги, согните правую ногу в колене и осторожно перевернитесь на левый бок.
Обычный вариант Урдхва Дханурасаны. Начало такое же, как в адаптированном варианте, но только без использования подушек. Надавите вниз на ладони, немного выпрямив руки в локтях, и нажмите на стопы, в какой-то степени выпрямляя колени. Выгните спину, поднимите грудь и таз, после чего еще больше выгните спину и шею так, чтобы макушка уперлась в пол. Удерживайте позу 15 секунд, дышите мягко с закрытым ртом.
Чтобы выйти из позы, согните ноги в коленях и верните голову и шею в нормальное, ненапряженное состояние.
Урдхва Дханурасана (продвинутый вариант). Обычную позу можно усовершенствовать, полностью распрямив руки в локтях и в значительной степени ноги в коленях, отклонив назад голову и подняв вверх грудь и пупок.
Выгните грудной отдел позвоночника, лопатки сведите вместе, а ноги распрямите, настолько это для вас возможно. Удерживайте позу 15 секунд, дышите медленно.
Чтобы выйти из этой позы, согните ноги в коленях, опустите голову, расслабив мышцы шеи, спину вниз, а руки – по сторонам туловища.
