Физиологические советы по витамину С
Научно доказанной к настоящему времени остается лишь необходимость аскорбиновой кислоты как кофактора при формировании коллагеновых волокон. Для обеспечения именно этой функции витамина С рекомендуемые суточные дозировки 30 – 60 мг являются оптимальными. В ежедневной диете, содержащей овощи и фрукты, вполне достаточно витамина С. 100 г свежей капусты содержит 60 мг аскорбиновой кислоты. В квашеной капусте, которая в прошлом была основным источником витамина С для российских крестьян в зимнее время, содержание аскорбиновой кислоты может даже увеличиться в результате микробного брожения. При этом значительная часть витамина С переходит в рассол, который приобретает полезные свойства. Цветная капуста содержит около 70 мг витамина С на 100 г, брокколи – 110 мг. Богаты витамином С помидоры, зеленый лук, шпинат, цитрусовые. При кратковременном кипячении овощей витамин С почти не разрушается, но часть его переходит в отвар. Очень часто можно прочитать и услышать обратное мнение. Однако исследователи, проводившие эксперименты, проверяли еду, которая была приготовлена не в домашних условиях, а в столовых больниц, домов для престарелых, школ, университетов и пр. На предприятиях общественного питания картофель или капуста, например, подвергаются кипячению в больших объемах и поддерживаются в горячем состоянии нередко в течение 2 – 3 часов. При таких условиях разрушение витамина С идет глубже и полнее, но все же не до конца. Проверки блюд, приготовленных в больницах и в домах для престарелых, показали, что и там в вареных овощах остается от 10 до 20% исходного количества витамина С [13]. Такие данные были получены в Великобритании. В других странах результаты могут меняться как в лучшую, так и в худшую сторону. Свежие фрукты и овощи содержат значительно больше витамина С, чем приготовленные из них соки. Многие соки готовят обычно из концентратов и стерилизуют при высоких температурах. Фруктовые соки, лимонный и апельсиновый, готовили еще в XVI столетии в богатых итальянских домах. Свежевыжатый сок смешивали с медом и разводили водой. Из соков на экспорт готовился концентрированный сироп, в котором витамина С уже не оставалось.
Животные продукты – мясо, молоко, яйца, рыба – также содержат витамин С, но в небольших количествах. Народы Севера часто едят мясо и рыбу в сыром виде, что обеспечивает их витамином С. Люди, которые приезжали в Арктику и не соблюдали эту традицию, употребляя лишь вареные или жареные продукты, нередко заболевали цингой. В прошлом питание человека в зонах умеренного климата имело четко выраженный сезонный характер, то есть богатая витаминами пища потреблялась в изобилии летом и осенью. В процессе сравнительно короткой эволюции организм человека выработал способность создавать резерв аскорбиновой кислоты на 3 – 4 месяца. В коре надпочечников, крупных желез внутренней секреции, имеются особые клетки, которые способны резервировать аскорбиновую кислоту. Такие же клетки – «депо» для аскорбиновой кислоты – имеются и в печени. Максимальный резерв витамина С, который накапливается в летне-осенний сезон, может достигать 1,5 – 2 г. У людей, которые увлекаются ежедневным приемом мегадоз аскорбиновой кислоты, клетки-депо витамина С все время переполнены, что приводит к их разрушению, часто необратимому. При наступлении дефицита витамина С те, кто потреблял его в чрезмерных количествах, могут заболеть цингой значительно быстрее. Изучение негативных физиологических последствий почти тридцатилетнего увлечения мегадозами витаминов пока только начинается.
При старении концентрация аскорбиновой кислоты в крови снижается. Это, однако, не означает, что надо увеличивать ежедневную дозу. У старых людей уменьшается и потребность в витамине С, так как у них замедлен синтез новых коллагеновых волокон. Коллаген в составе костей, хрящей, сухожилий, кожи, кровеносных сосудов и дентина зубов – это, по существу, основной белок нашего тела. С возрастом коллагеновые волокна становятся все менее и менее эластичными в результате их уплотнения и увеличения числа поперечных связей между молекулами коллагена. Одновременно с этим сильно замедляется и обновление коллагеновых белков. Большинство теорий старения, которые выдвигались до появления молекулярной биологии и открытия роли ДНК в наследственности, считали именно изменения в составе коллагеновых структур соединительной ткани, гистерезис, главной причиной старения. Соответственно ученые пытались найти способы уменьшения числа тех поперечных связей между волокнами коллагена, для образования которых необходима аскорбиновая кислота. Украинский физиолог А. А. Богомолец еще в 1938 г. занимался разработкой особой сыворотки, которая могла бы стимулировать образование нового «молодого» коллагена. «Сыворотка Богомольца» достаточно широко применялась в период войны 1941 – 1945 гг. для ускоренного заживления ран и срастания переломов костей. Способность к синтезу коллагена не исчезает и в глубокой старости. Именно поэтому у старых людей сохраняется способность к срастанию переломов костей и регенерации кожи при ранениях, хотя эти процессы замедляются. Число клеток, хондроцитов, которые синтезируют проколлаген и секретируют коллаген для образования соединительной ткани, уменьшается при старении. Именно этим клеткам необходима аскорбиновая кислота как кофактор фермента пролилгидроксилазы. Все эти процессы очень сложны и зависят от множества факторов. Попытка изменить их динамику и взаимодействие с помощью столь простого препарата, как аскорбиновая кислота, была очень наивной. Между тем в Калифорнии проводились исследования и публиковались выводы о том, что мегадозы витамина С могут продлевать жизнь людей на 6 – 7 лет [14]. Однако эти исследования были слишком кратковременными и с очень пестрым составом участников испытаний. Проверочные работы опровергали их выводы [15]. Сравнительно недавнее обширное исследование влияния повышенных доз витамина С на заболеваемость именно пожилых людей инфекционными болезнями, включая простудные и легочные, не обнаружило разницы между опытными и контрольной группами. В этом клиническом испытании, проведенном в Шотландии в 2003 – 2005 гг., участвовали более десяти тысяч человек в возрасте 65 – 74, 75 – 84 и старше 85 лет. Общая смертность в опытных и контрольных группах была одинаковой [16]. Аналогичные опыты проводились и в других странах. Надежды на мегадозы витамина С и других витаминов как средств для продления жизни не оправдались. Фармакологические компании, которые использовали гипотезу Лайнуса Полинга для создания достаточно мощной и прибыльной индустрии по производству витаминов, заботились, конечно, не о нашем здоровье.
Содержание аскорбиновой кислоты в свежих пищевых продуктах (мг на 100 г сырого веса)
