Таким образом вы растягиваете мышцы бедер и ягодичные мышцы
• Положите правую лодыжку на левое колено. Если бедро напряжено, слегка сместите левую ногу вперед, положив правую лодыжку на левую ногу чуть ниже колена.
• Для большего напряжения можно слегка нажимать рукой на правое колено, отводя его вниз.
• Выполняя упражнение, сидите прямо и следите за дыханием.
• Зафиксируйте положение на 20 секунд.
• Повторите то же самое движение с другой ногой.
Упражнение 15. Растяжка мышц шеи в положении сидя
Таким образом вы растягиваете мышцы шеи и боковые мышцы
• Держитесь правой рукой за сиденье стула.
• Поднимите левую руку, обхватив ею правую сторону головы, повернув подбородок к левой подмышке, ближе к ключице. Не наклоняйтесь вперед!
• Левой рукой осторожно наклоните голову вниз, ощутив, как растягиваются мышцы шеи и мышцы в правом боку.
• Выполняя упражнение, продолжайте сидеть прямо. И следите за дыханием! Зафиксируйте положение на 20 секунд и повторите упражнение, наклоняя голову в другую сторону.
Упражнение 16. Растяжка мышц плеча в положении сидя
Таким образом вы растягиваете трехглавые и другие мышцы плеча
• Поднимите правую руку, вытянув ее прямо вдоль грудной клетки.
• Поддерживайте ее левой рукой и осторожно надавите на локоть правой руки, чтобы сильнее растянуть мышцы правого плеча.
• Следите за тем, чтобы правое плечо не отклонялось вперед и не опускалось.
• Зафиксируйте положение на 20 секунд и повторите то же самое движение, вытянув другую руку.
Упражнение 17. Растяжка икроножной и подколенной мышц в положении стоя
Таким образом вы растягиваете заднюю поверхность голени
• Держась за спинку стула, выдвиньте одну ногу вперед, а другую вытяните назад, уперев пятку в пол.
• Откорректируйте положение, отведя ногу назад как можно дальше – так, чтобы ощутить максимальное напряжение в вытянутой назад ноге.
• Слегка согнув отведенную назад ногу, вы ощутите более сильное растяжение в икроножной мышце.
• Зафиксируйте положение на 20 секунд и повторите то же самое движение, растягивая другую ногу.
Упражнение 18. Растяжка двуглавой мышцы бедра в положении стоя
Таким образом вы растягиваете мышцы задней поверхности бедра
• Снова встаньте за спинкой стула, выдвиньте одну ногу вперед, уперев пятку в пол и подняв мысок, при этом нога должна оставаться прямой.
• Согните другую ногу в колене и отведите таз назад так, чтобы ощутить максимальное растяжение в ягодичных мышцах со стороны вытянутой ноги.
• Зафиксируйте положение на 20 секунд и повторите то же самое движение, растягивая другую ногу.
Приложение III. Базовые предписания при выполнении упражнений
[1]
Данные рекомендации предназначены для тех, кто серьезно не занимается спортом.
Минимальная активность ради предупреждения заболеваний
Тренировка сердечно-сосудистой системы
В целом не менее 30–60 минут ежедневной физической активности.
Силовая тренировка
Включает в себя практически ежедневные упражнения с отягощением.
Гибкость
Поддерживайте свою двигательную активность, сгибая, разгибая и растягивая мышцы, когда занимаетесь повседневными делами.
Основные рекомендации для поддержания здоровья
Тренировка сердечно-сосудистой системы
Не менее трех раз в неделю по 20 минут нагружайте широкие мышцы, занимаясь монотонной физической работой или спортом
[2]
.
Силовая тренировка
Воспользуйтесь Тройным кодом (см. с. 96–98) или аналогичной программой, дважды в неделю выполняя по 1 или 2 серии упражнений. Увеличивайте число серий по мере укрепления мышц.
Гибкость
После физической активности выполняйте от 2 до 4 растяжек широких мышц. Фиксируйте каждую растяжку в течение 20 секунд.
Улучшение физической формы
Тренировка сердечно-сосудистой системы
4–6 раз в неделю по 40–60 минут занимайтесь аэробикой или спортом.
Силовая тренировка
Воспользуйтесь тренажером или поднимайте тяжести, трижды в неделю выполняя по 2–3 серии упражнений и нагружая все части тела.
Гибкость
После физической активности выполняйте 6–10 упражнений, растягивая все мышцы тела. Фиксируйте каждую растяжку в течение 2 секунд.
Тройной код: Жим двумя ногами или приседания. Жим от груди. Напряжение и расслабление широчайших мышц или тяга гантели одной рукой.
Приложение IV. Советы по здоровому питанию
1. Не пренебрегайте завтраком! Регулярно питайтесь в течение дня. В идеале вы должны получить треть дневного рациона калорий утром, треть в полдень и треть вечером, тогда вы не станете импульсивно хватать все, что попадется под руку.
2. В перерыве между приемами пищи ешьте полезные продукты, например фрукты, нежирный творог или волокнистый сыр. С сыром хорошо сочетается красный виноград.
3. Не ходите за покупками на голодный желудок. Прежде чем отправиться в гастроном, съешьте яблоко или другой полезный продукт.
4. Составляйте список покупок и не отступайте от него, чтобы избежать немотивированных покупок.
