Сейчас, в эпоху развития индустрии фастфуда и практически исчезнувшей культуры питания, именно избыток холестерина играет с нами злую шутку. И самое важное, что мы должны усвоить: правильное питание, культура потребления пищи есть образ жизни. Не бывает «плохих» продуктов. Все дело в генетике, условиях жизни, способах и частоте употребления пищи.
Существует масса вкусных продуктов, которые можно есть, и при этом качество жизни совершенно не страдает.
Когда человек хочет нормализовать свой режим питания, он часто отказывается от этой затеи, даже не начав. А все потому, что начинает он не с того конца. Начинает с запретов. Прочтет, сколько всего нельзя – и загрустит. И подумает: «Ну его, этот правильный образ жизни. Тоска зеленая, а не жизнь».
А лучше всего изменение режима питания начать с положительных подкреплений и посмотреть на тот список продуктов, который «можно». Он оказывается довольно впечатляющим. И потом, согласитесь, что «можно» и «разрешено» есть разные понятия.
Итак, список продуктов, которые предпочтительно употреблять в пищу:
Рыба северных морей (скумбрия, сардины, тунец, лосось, сельдь и др.) – 2–3 раза/нед.
Оливковое или рапсовое масло (не более 1 ч/л в день).
Фрукты (яблоки, апельсины, персики, сливы).
Ягоды (клубника, малина, черника, черная смородина).
Овощи (брокколи, зеленая фасоль, цветная капуста, морковь, свекла, картофель).
Бобовые (горох, фасоль).
Обезжиренные молочные продукты.
Птица (без кожи).
Яйца (2–3 раза/нед.).
Компоты, морсы, кисели (не магазинные).
Тощее (без прослойки жира) мясо.
Крупы.
Некрепкие чай, кофе (лучше без сахара).
Сухое вино (250 мл/день).
Кстати, об алкоголе. Знаете ли вы о том, что умеренное употребление алкоголя сопровождается меньшей частотой возникновения атеросклероза и ишемической болезни сердца по сравнению с полным отказом от спиртного? И, конечно, как разумные люди, вы не относите к алкоголю химические смеси наподобие коктейлей в баночках?
Готовить пищу лучше всего на пару. И проще (поставил пароварку на определенное время и занимайся своими делами), и полезнее. Борщ, сваренный на воде, ничуть не уступает по вкусовым качествам борщу, приготовленному на мясном бульоне. Тушеные перчики, кисели, крекеры, запеканки… Масса продуктов, которые можно есть, и при этом качество жизни совершенно не страдает. А если вы не представляете Новый год без салата «Оливье», то сделайте себе такой подарок. Ничего страшного нет в том, чтобы есть сей вкусный продукт несколько раз в год. Самое главное, съесть не тазик, а пару столовых ложек. И в мозг сигнал о положительном подкреплении поступит, и избыток холестерина организм не получит.
Имейте в виду, нашему организму нужно примерно 20 минут, чтобы в мозг поступил сигнал о насыщении. Поэтому поешьте немного – подождите 20 минут. Вполне возможно, что больше не захотите.
И, конечно, одно из главных условий долгой жизни – профилактика и ранняя диагностика заболеваний. Поэтому периодически проходите исследование полного липидного профиля. Оно включает в себя анализы на общий холестерин, холестерин низкой плотности (ЛПНП), холестерин высокой плотности (ЛПВП), триглицириды. Особое внимание обращайте на холестерин низкой плотности, его показатель не должен быть выше 2,6 ммоль/л. Периодичность исследования должен определить врач, так как липидные нарушения в организме по большей части генетически обусловлены.
Механизм № 4
Едим и худеем
В нашей культуре принятию пищи отводится существенная роль. Еда для нас – это не только удовлетворение первичных биологических потребностей, это еще и эмоциональная составляющая. Именно потому нам так трудно удержать себя в жестких рамках – ведь мы часто не осознаем, что за желанием «попить чайку», перекусить в неурочное время скрывается не голод, а психологические проблемы.
Еда может компенсировать вполне конкретные эмоциональные проблемы, являясь своеобразной компенсацией психологических травм.
1. Еда – это безопасность.
Эту установку человек получает в самом нежном возрасте, до года. Когда на любое внешнее выражение ребенком потребности в контакте родители (прежде всего мать) отвечают предложением пищи. Или когда демонстрируют ему собственную любовь (целуют, обнимают) только в процессе кормления.
Для успешного развития младенца самое главное – эмоциональный контакт с матерью, именно он создает у него чувство безопасности, формирует базовое доверие к миру. Если же эмоциональная составляющая общения с матерью тесно связана с приемом пищи, то подобная связь закрепится в бессознательном младенца и будет незримо присутствовать в жизни уже взрослого человека.
2. Еда – компенсация нелюбви к себе.
Нелюбовь к себе – это всегда горько, обидно и больно. И в этом случае еда может восприниматься как некий объект, которым можно «заесть» обиду, закусить «горькую пилюлю». Кроме этого, нелюбовь к себе сопровождается гневом, страхом перед будущим, что может привести к так называемой импульсивной еде. И человек начинает есть не тогда, когда голоден, а под воздействием спонтанных, неосознаваемых импульсов. Именно благодаря импульсивному питанию можно съесть 5 шоколадок в день и даже этого не заметить.
3. Еда – компенсация личной тревожности.
В нашем организме есть как симпатическая (отвечающая за возбуждение), так и парасимпатическая (отвечающая за процессы торможения) нервные системы, работающие, что называется, на противовесе. То есть когда активно работает одна, другая отдыхает.
Когда вы испытываете чувство тревоги, то активна симпатическая нервная система. Напряжены мышцы, усиленно бьется сердце, учащается дыхание, активно циркулирует кровь в сосудах головного мозга. Ведь еще со времен палеолита тревога – сигнал к действиям. После еды кровь «приливает» к желудку, пища переваривается, вас потянуло в сон. Это включилась парасимпатическая нервная система. В структурах нервной системы стало преобладать торможение, и тогда возбудимость – а с ней и тревожность – падают. Вы расслабляетесь, внутренняя невротическая тревога отступает, давая вам своеобразную передышку.
4. Еда – замещение удовлетворения.
Без положительных подкреплений человек может достаточно быстро скатиться в депрессию. Наше бессознательное, охраняя нас, пытается найти эти подкрепления в доступном, простом варианте. Процесс еды сдвигает – пусть временно – наступление депрессивной фазы. Съел кусочек торта, когда на душе тоскливо, – получил положительные эмоции. Происходит некое самоутешение едой из-за чувства собственной неудовлетворенности.
Или, например, такая ситуация: человек живет в крайне нервозной обстановке, близкие его не уважают, он находится в зависимом состоянии. Став больше, значительнее, человек воспринимает себя более защищенным.
