Содержание белков в диете должно составлять около 110 – 120 г в день. Целесообразно включать в меню достаточное количество белков животного происхождения: нежирное мясо, курицу, нежирные сорта рыбы, обезжиренный творог, простоквашу. Потребление яиц следует ограничить из-за повышенного содержания в них холестерина. Следует также избегать мясных и рыбных бульонов и подливок.
Супы лучше готовить вегетарианские, а соусы на овощном отваре с мясом.
Как вы уже знаете, нужно ограничить употребление продуктов, содержащих углеводы. Ведь именно благодаря углеводам, содержащимся в макаронных, хлебобулочных изделиях, картофеле, сладких сортах ягод и фруктов, сахаре, меде, варенье и других сладостях, в организме возникают лишние жировые отложения. Суточная норма углеводов 200 – 250 г, при этом количество сахара предпочтительно сократить до минимума. А в идеале вместо него рекомендуется использовать заменитель (сорбит, ксилит и т. п.).
Таблица 5
«Вредные» продукты и их низкокалорийные заменители
Как я уже говорила, в рацион следует включать продукты с меньшим содержанием углеводов и с большим объемом, так как они содержат больше клетчатки: ржаной или пшеничный хлеб грубого помола, овощи и зелень в значительном количестве, кроме картофеля, свеклы и моркови. Предпочтительно включать в меню гречневую и перловую крупы.
Потребление жиров следует ограничить до 70 г в день. При этом около 47 г должны составлять растительные жиры.
Следующее, что нужно ограничить, – это потребление поваренной соли. Среднестатистическая ежедневная потребность организма в этом продукте составляет 8 г, при этом 3 г поступает в организм вместе с пищей, следовательно, добавлять в пищу нужно только 5 г в день. Пища будет казаться недосоленной, но со временем вы к этому привыкнете и начнете получать удовольствие от натурального вкуса продуктов.
Содержание жидкости постепенно доведите до 3 – 4 стаканов в день. Это может быть кофе, чай, молоко и другие напитки.
Важно! Питание должно быть разнообразным!
Витамины и не только…
Витамины и микроэлементы необходимы всем, а женщинам в период климакса особенно. Они могут быть эффективной мерой против серьезных заболеваний, например:
1) бета-каротин и витамин А препятствуют скапливанию тромбоцитов на стенках сосудов, а следовательно, образованию атеросклеротических бляшек;
2) витамины С и Е предупреждают сердечные приступы и поражение артерий;
3) кальций, фосфор, витамин D, фтор, кальцитонин и дисфонат предупреждают остеопороз.
Авитаминоз сказывается не только на состоянии здоровья, но и на внешнем виде. Если у вас, к примеру, секутся волосы, ногти тусклые, а кожа сухая, – значит, в дефиците витамин А. Недостаток витаминов группы В проявляется в виде выпадения волос, трещинок в уголках рта, плохом сне и анемии. Частые заболевания ОРВИ, слабость и сонливость? У вас, скорее всего, недостаток витамина С. А перхоть, бич нашего времени, судя по телевизионной рекламе, может быть следствием нехватки витамина F.
Недостаток микроэлементов может привести к не менее серьезным последствиям. В силу известных физиологических процессов каждая женщина систематически теряет некоторое количество крови и к 40 годам имеет дефицит железа в организме.
Это проявляется в частых недомоганиях, в мышечной слабости. Поэтому очень важно включать в пищу продукты, содержащие большое количество железа. Раньше для восполнения недостатка этого элемента диетологи рекомендовали есть яблоки. Но, как оказалось, железо из растительной клетчатки хуже усваивается организмом, чем из мяса. Следовательно, женщина обязательно должна включать в свою диету мясные блюда. Полезно принимать и витамин В12, усиливающий кроветворение.
Процесс старения может ускориться вследствие дефицита магния, а недостаток кальция в организме часто становится причиной остеопороза, неврозов, депрессии и плохого сна. Проявления остеопороза очень серьезны: кости становятся хрупкими и любая незначительная травма может закончиться трещиной или сломанным ребром.
Суточная потребность в кальции на протяжении жизни меняется. Женщинам в период менопаузы требуется 1,5 г кальция в день. Постарайтесь скоординировать рацион питания таким образом, чтобы максимум кальция поступал в ваш организм с едой (с пищей можно получить до 800 мг этого микроэлемента). Больше всего кальция содержится в молочных продуктах. Свою роль в развитии остеопороза играет и дефицит в организме витамина D, регулирующего обмен кальция.
Чтобы не страдать от костной патологии, позаботьтесь о своем питании, старайтесь вести активный образ жизни, занимайтесь гимнастикой, добавляйте в рацион питания необходимые минералы и витамины.
Идеальные поливитамины
Старайтесь максимально использовать природные источники витаминов. Уникальным, полноценным поливитаминным комплексом обладают, к примеру, морские водоросли (ламинария, или морская капуста, фукус, спирулина).
Способность водорослей извлекать из морской воды и концентрировать в своем слоевище различные микроэлементы не имеет себе равных. Концентрация этих веществ в ламинарии в 10 – 20 раз выше, чем в окружающей среде. В этом растении содержатся практически все химические элементы таблицы Менделеева, причем в виде легко усваиваемых нашим организмом веществ. Перечислить их все просто невозможно: сюда относятся полисахариды, маннит, фруктоза, альгиновая кислота, йодиды и дийодиды, витамины В1; В2, В12, D, аскорбиновая кислота, каротиноиды, клетчатка, микро– и макроэлементы (калий, марганец, медь, серебро, кобальт, бор), полиненасыщенные жирные кислоты типа омега-3.
Биологически активные добавки на основе морских водорослей можно приобрести в аптеке. Кроме того, существует масса вкусных и полезных блюд, включающих в себя ламинарию. Несколько таких рецептов вы найдете ниже.
Реальные поливитамины
Существенную поддержку окажут минерально-витаминные комплексы, которые можно приобрести в аптеке. Поливитамины, содержащиеся в этих препаратах максимально идентичны природным, они не содержат вредных примесей и хорошо воспринимаются организмом.
Как подобрать витаминный комплекс, подходящий именно вам? В первую очередь нужно изучить этикетку. Необходимо убедиться, что в выбранном вами препарате содержится наиболее полный комплекс витаминов. Он должен непременно включать витамин С, витамины группы В и каротиноиды. Самые «важные» для вас минералы – кальций, железо, магний, цинк и селен. Все остальное – индивидуально, и лучше всего – по рекомендациям вашего врача. Лишь врач может порекомендовать на основе каких-то показаний определенный препарат с тем или иным минералом.
