• На Хэллоуин можно сделать исключение. Пусть дети выберут несколько любимых лакомств из традиционной корзинки, а все остальное у них выкупите! Беспроигрышный вариант.
• Полезно сверяться с разделом «Как приготовить полезные закуски» в конце этой главы.
Бесконтрольное перекусывание
За последние 30 лет закуски резко изменились. Наши дети не только чаще едят, но и получают больше калорий. В 1970-х годах дети ежедневно получали с закусками 244 калории. Сегодня это количество удвоилось – 496 калорий. Чтобы было понятно: лишние 252 калории каждый день – это столько, что за год можно набрать 13 кг. Проблемы можно было бы избежать, если бы изменился расклад, а суммарное суточное потребление калорий детьми оставалось на том же уровне. Однако это не так.
Пищевые потребности детей не изменились. Снабжение пищевыми продуктами в последние 30 лет тоже осталось прежним. Так почему же дети перекусывают больше?
• У взрослых появилась дурная привычка постоянно предлагать детям еду: до, во время и после занятий, во время игр с друзьями, спортивных мероприятий, встреч и так далее.
• Детей постоянно подталкивают есть вредные продукты. Реклама оказывает большое влияние на то, что и в каких количествах ест ребенок.
• В продаже появились новые, сверхвкусные продукты, от которых ребенку сложно отказаться.
• Благодаря удобной упаковке детям легко купить мусорную еду не только в магазине, но и на заправке, в школе и так далее: практически всюду, куда бы они ни пошли.
Как закуски влияют на зависимость от сахара
Именно в закусках по-настоящему проявляется способность сладкой пищи вызывать зависимость. У зависимости от сахара, алкоголя и наркотиков есть много общего:
• постоянно хочется принять дозу;
• сложно остановиться на одной порции;
• не отпугивают негативные последствия, например ломка.
Поскольку исследования зависимости от пищи пока находятся на ранних стадиях, очень мало сделано, чтобы защитить от нее наших детей. Плохо то, что сладкие продукты и напитки в отличие от алкоголя и табака дети легко могут достать, и искушения подстерегают их на каждом шагу.
Сколько раз ребенку можно перекусывать
Дети должны перекусывать каждый день. Большинство авторитетных специалистов сходятся во мнении, что есть понемногу пять-шесть раз в день полезнее, чем три больших приема пищи. Кроме того, при проблемах с сахаром лучше есть почаще.
Конкретное количество перекусов и необходимость в них зависят от нескольких факторов.
1. Уровень активности. Чем подвижнее ребенок, тем больше он нуждается в калориях и питательных веществах. Активные дети должны перекусывать чаще, чем домоседы.
2. Возраст. Маленьким и некоторым старшим детям стоит есть три раза в день и еще три раза в день перекусывать. У маленького ребенка желудок тоже маленький, и в него просто не поместится столько еды, чтобы калорий и питательных веществ хватило между приемами пищи. У более старших детей все индивидуально.
3. Время между приемами пищи. Если у ребенка есть проблемы, вызванные сахаром, лучше не оставлять его без еды больше двух с половиной-трех часов. К первому-второму классу дети могут потерпеть до обеда, но многое зависит от школьного расписания.
4. Объем основного приема пищи. Если ребенок плохо завтракает и обедает, ему, скорее всего, придется перекусывать чаще. Дети, которые от природы любят «кусочничать», обычно едят меньше во время основных приемов пищи и потом наверстывают упущенное. Если они «пасутся» на полезных продуктах и не испытывают проблем с лишним весом, такое пищевое поведение не должно вызывать беспокойства.
5. Текущее потребление сахара. Если подросток порвет с зависимостью и перестанет есть сахар ложками, то сможет обходиться без перекусов часа три-четыре.
Польза от перекусов
Детям нужно правильно перекусывать по следующим причинам:
• закуски предотвращают перепады уровня сахара в крови, тем самым ограничивая тягу к еде;
• благодаря перекусам у детей больше возможностей удовлетворить потребности в микронутриентах: это тоже уменьшает желание поесть;
• полезные продукты не дают проголодаться, а как известно, человек, если голоден, будет есть все, что попадется под руку, и в больших количествах.
Полезная закуска для детей, зависимых от сахара, должна сочетать два элемента: фрукты и белки, цельные злаки и белки или овощи и белки.
Однако все хорошо в меру, поэтому следите, не переедает ли ребенок между основными приемами пищи.
Чтобы разобраться, ответьте на следующие вопросы.
• У ребенка есть лишний вес? Если да, значит, он либо слишком много ест, либо слишком мало двигается, либо и то и другое.
• Ребенок съедает обед и ужин? Если нет, вероятно, он слишком много перекусывает. Но, если он выходит из-за стола, оставив чистую тарелку, а потом просит перекусить, нет причин не дать ему что-нибудь полезное.
Кроме того, если вы подозреваете, что ребенок перекусывает слишком много, нужно понять причины. Если вам кажется, что все дело в скуке, стрессе или других эмоциях, придумайте ему какое-нибудь занятие. Пусть он поиграет на свежем воздухе, покатается на велосипеде, погуляет, потанцует на тренажере или сделает еще что-то, чтобы отвлечься от еды и отойти от холодильника.
Как перекусывать правильно
Самое главное, чтобы в каждом приеме пищи – в том числе в перекусах – присутствовали фрукты и овощи. Зависимым от сахара детям важно каждый раз дополнять фрукты, овощи и цельные злаки полезными белковыми продуктами.
Нужно понимать: если убрать из рациона сладкие и мучные закуски, ребенок потянется к фруктам, чтобы получить сахарную дозу. Посмотрите таблицу потребления фруктов в конце главы – она вам поможет. Сухофрукты и полезные на первый взгляд фруктовые батончики содержат много сахара. Так, в одном стакане (150 г) винограда 23 г сахара. Но если сделать из винограда изюм, в одном стакане (150 г) изюма без косточек будет уже целых 97 г сахара. В стопроцентном клубничном батончике содержится 29 г сахара, хотя в такой же по весу порции чистой клубники его меньше – 2 г. Колоссальная разница!
Поэтому не позволяйте ребенку заменять один сахар другим (это бывает очень часто) и отслеживайте ежедневное потребление фруктов, которое дети должны есть (или пить). До окончания программы не давайте больше полутора указанных порций и ограничивайте сухофрукты. Когда с зависимостью будет покончено, порцию фруктов можно будет увеличить. (См. таблицу потребления фруктов ниже.)
Рекомендуемый дневной лимит добавленного сахара
Министерство сельского хозяйства США рекомендует ограничивать «пустые калории» – раньше их называли «произвольными». Пустые калории – это калории из твердых жиров и добавленных сахаров. Как подсказывает название, у них нет или почти нет питательной ценности.
