Следующий раздел очень важен для программы. Он детально показывает, почему одна бессонная ночь может перерасти в хроническую бессонницу. Если ваши проблемы со сном начались недавно, обратите особое внимание на эту часть книги, так как она научит вас, как избежать усугубления ситуации. Если, наоборот, ваша проблема уже хроническая, вы сможете выздороветь, только узнав о механизмах бессонницы. По моему мнению, без понимания причин, по которым одна ночь без сна может перерасти в хроническую проблему, человек, скорее всего, никогда не вернется к нормальной жизни. Итак, перед тем как приступить к лечению, нам нужно детально рассмотреть психологию бессонницы.
Я считаю, что бессонница – проблема не только сна, она влияет на всю жизнь человека. Таким образом, необходим холистический подход, подразумевающий корректировку поведения, мыслей и убеждений, имеющих отношение ко сну. Следующая глава будет посвящена причинам появления бессонницы, что поможет вам выявить их и искоренить. С первого взгляда эта глава может показаться негативной, но не стоит волноваться: она не усугубит вашу проблему. Узнав о классических ошибках людей с расстройствами сна, вы поймете, как зарождается бессонница и что может ее усилить. Это поможет вам осознать, что именно вы делаете не так, и тогда вы с легкостью сможете вернуться к нормальной жизни.
Можно выделить 13 самых распространенных ошибок, которые люди совершают на пути к хронической бессоннице. Будьте честны с собой: сколько из них совершаете вы?
Глава 2. Рецепт бессонницы: как сотворить монстра за 13 простых ошибок?
Ошибка 1: Проводить слишком много времени в постели
Бессонница не всегда появляется в период стресса, как обычно утверждают. Очень часто она наступает, когда человек проводит в постели слишком много времени. Студенты, безработные и те, кто работает на дому, нередко лежат в кровати до обеда, что и является началом серьезных проблем.
Как правило, чтобы компенсировать бессонную ночь, вы либо слишком долго лежите в постели, либо вечером отправляетесь спать слишком рано, еще до того, как чувствуете сонливость. Не нужно лежать в кровати утром, если вы не спите: таким образом вы бессознательно формируете связь между постелью и бодрствованием. После бессонной ночи сложно заставить себя выбраться из кровати рано утром, гораздо проще спрятаться под теплым одеялом.
Вечером того же дня вы ложитесь спать пораньше, несмотря на то что в сон вас еще не клонит. В результате вы проводите в постели долгие часы перед тем, как заснуть. Кроме того, чрезмерно длительное пребывание в кровати означает, что ваш сон становится более поверхностным и чутким. Если вы чувствуете разбитость и измождение даже после продолжительного сна, это может означать, что вы проводите в кровати слишком много времени.
Запомните:
Если вы проводите в постели больше времени, чем до начала бессонницы, наверняка ваша проблема связана именно с этим.
Ошибка 2: Спать днем
Иногда дневной сон может быть очень приятным. Кто-то спит во время 20-минутной поездки на поезде или в метро по дороге с/на работу, кто-то дремлет после обеда. Дневной сон не является пагубным сам по себе, но если он становится регулярным, ночной сон может пострадать.
Некоторые врачи считают, что сон продолжительностью до 20 минут в первой половине дня вполне допустим, но я рекомендую отказаться от него на время программы. Спать днем – играть с огнем. Эти 20 минут легко могут перерасти в полчаса, а полчаса – в час. Даже 20-минутный сон может помешать вам вовремя заснуть вечером, так как вы не будете ощущать сонливость.
Кроме того, некоторые люди отмечают, что они могут спать где угодно, кроме как в собственной постели. Это значит, что дремота в автобусе или поезде лишь усугубляет их ночную бессонницу. Если вы тоже относитесь к таким людям, вам необходимо восстановить в вашей голове связь между постелью и сном.
Дневной сон ослабляет связь между постелью, ночью и сном.
Дневной сон снижает ваши шансы заснуть ночью.
Ошибка 3: Бодрствовать в постели
Все люди, страдающие бессонницей, знают, что такое часами лежать в постели без сна, ворочаться и волноваться все сильнее. Так часто происходит, если вы легли в кровать без ощущения сонливости. Люди с расстройствами сна часто напрасно идут в постель лишь потому, что «уже поздно» или «уже полночь», а не из-за того, что они действительно устали. Неудивительно, что они подолгу не могут заснуть.
Другие быстро засыпают, но просыпаются в середине ночи и не могут снова погрузиться в сон. Лежа в кровати без сна, они лишь усиливают свою тревогу и напряженность. Они не могут расслабиться, а кровать кажется все более неудобной: они начинают беспрестанно ворочаться в поисках комфортной позы. Постель у них теперь вызывает ассоциации не с миром и уединением, а с тревогой и страданием.
Запомните: каждый час бодрствования в кровати ослабляет связь между постелью и сном.
Каждый час ваших тревог и переживаний усиливает связь постели с бодрствованием и чувством отчаяния.
Ошибка 4: Слишком много спать по выходным
Для многих людей выходные являются идеальным временем для того, чтобы наверстать упущенный сон. Большинство отмечают, что в ночь с пятницы на субботу и с субботы на воскресенье они спят гораздо лучше, чем по будням. Кроме того, они, как правило, в выходные лежат в постели до полудня, и неудивительно: людям с расстройствами сна сложно устоять перед соблазном хорошенько отдохнуть хотя бы пару раз в неделю. Однако есть и те, кто спит по выходным не лучше, чем в другие дни, но даже эти люди встают значительно позже по субботам и воскресеньям.
Для многих людей основная проблема со сном заключается в том, что им сложно заснуть в воскресенье ночью. Таким образом, первый день их рабочей недели практически всегда связан с ощущением острого недостатка сна. Причина такой бессонницы лишь в том, что такие люди спят в выходные слишком много, и к вечеру воскресенья они просто не успевают устать. Таким образом, проходят долгие часы перед тем, как они засыпают.
В большинстве случаев люди с такой проблемой склонны лежать в постели до обеда без сна, что ослабляет в их головах связь между кроватью и сном.
Долгое лежание в постели – враг крепкого сна.
Ошибка 5: Чтение, работа за компьютером или просмотр телевизора в постели
Многие начинают читать или смотреть телевизор, когда они не могут заснуть. Кто-то считает, что спальня – подходящее место для учебы и работы. Студенты, для которых постель выступает не только как место для сна, но и для учебы, часто страдают бессонницей. Если кровать вам служит кинотеатром, библиотекой и рабочим местом, это, безусловно, негативно влияет на ваш сон.
Делая что-то в постели, вы бессознательно создаете ассоциацию между ней и тем, чем вы заняты. Это значит, что вы ослабляете в вашей голове связь между кроватью и сном. В качестве примеров других похожих ассоциаций можно привести: кофе с печеньем, чай в полдень или еда за просмотром телевизора. Такие связи могут быть очень сильными. Тот, кто когда-либо пытался бросить курить, знает, что справиться с никотиновой зависимостью – только половина успеха. Гораздо сложнее побороть связь между кофе и сигаретой, пивом и сигаретой, сигаретой после обеда. Если вы, лежа в кровати, читаете, учитесь, работаете или смотрите телевизор, вы разрываете ассоциацию постели со сном, начиная связывать постель с определенной активностью. Если эта ошибка имеет отношение к вам, неудивительно, что у вас есть проблемы со сном.
