Если вы столкнулись с расстройствами сна уже давно, вы наверняка идете на множество компромиссов ради нормального сна. Если бессонница у вас недавно, проследите, вносите ли вы уже в свою жизнь небольшие изменения, которые нарушают ее привычный ход.
Некоторые поступки могут быть очень индивидуальными, что не дает осветить их все.
Например, люди могут придумывать особые ритуалы, отказываться от кофе даже утром, никогда не пить алкоголь, не смотреть фильмы ужасов, не есть острую пищу перед сном, не ночевать вне дома, бояться строить планы, требовать, чтобы партнер вел себя иначе, совершать определенные действия (это важный пункт), и все это нацелено на то, чтобы крепче спать ночью. Многие даже меняют работу, подстраиваясь под свою бессонницу. Работа на дому очень распространена среди тех, кто имеет проблемы со сном, так как существует ошибочное мнение о том, что гибкий рабочий график может увеличить шансы на ночной отдых.
Бессонница перед «особенными» событиями
Этот пункт в основном относится к тем, кто не может заснуть перед важными событиями, как и я на протяжении многих лет. Эта форма бессонницы считается одной из наиболее сложных, хотя и встречается не у всех тех, кто испытывает проблемы со сном. Кажется, что страх перед бессонной ночью, предшествующей ответственному событию, преодолеть практически невозможно.
С этим аспектом мне было сложнее всего справиться. Даже когда я уже избавилась от бессонницы и спала относительно хорошо, я боялась строить планы. Я никогда не приглашала друзей на ужин и не устраивала вечеринок. Более того, я даже не планировала заранее поход по магазинам или встречу с друзьями за завтраком. Я перестала ездить отдыхать, и я никогда не оставалась ночевать вне дома. Когда меня приглашали на какое-либо мероприятие, я всегда старалась отвечать безразлично: «Я еще не знаю, буду ли я свободна. Могу ли я ответить день в день?» Строить планы было слишком опасно, потому что их отсутствие давало мне шанс на сон. Близким друзьям и родственникам я поставила условие: если вы хотите пригласить меня куда-нибудь, сделайте это утром. Не говорите мне об этом заранее. Удивительно, но они шли мне навстречу. Любое случайное нарушение этого правила вызывало у меня агрессию. Я помню, как накричала на подругу после того, как она поделилась со мной своим желанием организовать праздничный ужин. Я закричала: «Знаешь, что ты только что сделала? Ты обрекла меня на бессонную ночь! Как можно быть такой неосмотрительной?» В каком кошмаре жила я и те люди, которые жили со мной!
Позже я узнала, что такое поведение типично для тех, кто не может заснуть перед важными событиями. Тогда я не осознавала, что каждый раз, когда я старалась не строить планы и не принимать приглашения, когда я заставляла близких следовать моим правилам и злилась, что они этого не делают, я лишь укореняла свою проблему.
Некоторые просто отказываются ходить на вечеринки и другие мероприятия, если они плохо спали накануне. Так они лишают свою жизнь многих радостных моментов, отклоняя или откладывая приглашения из-за усталости. Вы понимаете, каким разрушающим действием обладает такое поведение? Люди с расстройствами сна уделяют бессоннице больше внимания, чем простым жизненным радостям. Меняете ли вы свою жизнь, чтобы избежать любой угрозы вашему ночному отдыху? В действительности нет лучше способа кормить и растить чудовище под именем «бессонница», чем позволять ему контролировать вашу повседневную жизнь.
Когда вы подстраиваете свою жизнь под бессонницу, бессонница становится вашей жизнью.
Что важно для вас
• _____________________________________________________________________________
• _____________________________________________________________________________
• _____________________________________________________________________________
• _____________________________________________________________________________
• _____________________________________________________________________________
Часть V. Лечение
Глава 1. На старт, внимание…
Введение
Узнав о способах, с помощью которых мы создаем и поддерживаем бессонницу, вы, скорее всего, поняли, что вам придется сделать, чтобы вернуться к нормальной жизни. Если это так, то вы уже сделали значительный шаг вперед. Если нет – не отчаивайтесь. Я дам вам пошаговую инструкцию, как преодолеть вашу проблему.
Дайте себе обещание
Мой метод состоит из 12 обещаний, а не 12 строгих правил. Дайте себе эти 12 обещаний, и тогда вы будете не слепо следовать правилам, а самостоятельно строить свою новую жизнь. Не нужно подчиняться указаниям лишь потому, что кто-то диктует вам, как поступать. Дайте себе эти обещания, потому что вы понимаете, какое воздействие они окажут на ваш сон, и потому что вы готовы приложить все усилия, чтобы вернуться к нормальной жизни.
Сделать это несложно. Следуйте своим обещаниям с желанием, верой в успех и преданностью делу, верьте, что они вам помогут. С таким взглядом на вещи наша программа будет для вас не бременем, а источником сил. Вы контролируете ситуацию, вы берете на себя ответственность, вы обещаете себе избавиться от бессонницы.
Следуя обещаниям, вы настроите себя на то, что наша методика – не бремя, а источник сил.
Гигиена сна – первые шесть обещаний
Первые шесть обещаний программы связаны с так называемой «гигиеной сна». Это очень простой и крайне эффективный немедикаментозный метод лечения практически всех случаев бессонницы на ранних стадиях. Гигиена сна представляет собой разумный свод правил поведения, направленных на восстановление режима дня. Если у вас временная бессонница или вы ранее никогда не пробовали гигиену сна, вы удивитесь, насколько быстро она преобразит ваш ночной отдых. Эти правила просты и невероятно эффективны, и, прибегнув к гигиене сна, вы предотвратите переход бессонницы в хроническую стадию.
Если вы столкнулись с бессонницей недавно или еще не до конца уверены, в чем именно ваша проблема, вы все равно ощутите пользу от всех советов из этой книги. Однако логичнее будет начать отдельно с первых шести правил.
Чтобы снова начать крепко спать, большинству из вас достаточно лишь придерживаться первых шести правил.
Людям, страдающим хронической бессонницей, необходимо следовать всем правилам программы, включая первые шесть. Не думайте, что вы можете их пропустить и сразу перейти к более интересному! Если вы столкнулись с бессонницей уже давно, вы, возможно, уже хорошо знакомы с гигиеной сна. Тогда вы скажете: «Я все это уже пробовал, мне не помогло». Но действительно ли это так? Я говорю об этом, так как большинство страдающих хроническими расстройствами сна пытались следовать этим правилам, но бросали эту идею после нескольких бессонных ночей. Вы правда думаете, что ваша проблема слишком серьезна, чтобы решить ее простым способом?
