Возьмем, к примеру, знакомые нам с детства белый и черный хлеб, у которых разница в калорийности всего лишь 5 ккал. Однако белый хлеб, имеющий высокий гликемический индекс, сразу вызывает резкий подъем уровня глюкозы в крови. В ответ выделяется огромное количество инсулина. В этот момент процесс расщепления (сгорания) жира не просто прекращается, а скорее наоборот: излишки глюкозы постепенно пополняют его запасы. Даже если, съев кусок белого хлеба, вы встали на беговую дорожку.
Черный хлеб, а еще лучше цельнозерновой, не дает такого резкого повышения сахара. Следовательно, и инсулинового выброса не будет.
У некоторых продуктов, содержащих крахмал, например у кукурузных хлопьев (вспоминаем попкорн в кинотеатре), белого рафинированного хлеба и печеного картофеля, ГИ даже выше, чем у белого столового сахара-рафинада (сахарозы). А их разрушительный потенциал сопоставим с действием чистой глюкозы. И не только потому, что эти продукты способны резко и сильно повышать уровень сахара в крови, но и потому, что именно их мы едим постоянно и в больших количествах. Они являются неотъемлемой частью любого рациона питания.
Таблица 6.1
Гликемический индекс овощей
К счастью, гликемический индекс продукта не постоянен. Он может меняться под влиянием различных факторов. Возьмем, к примеру, тепловую обработку.
✓ Каши, хорошо проваренные и разбухшие, имеют высокий ГИ, а крупы, завариваемые кипятком, – более низкий.
✓ У отварной моркови ГИ в три раза выше, чем у сырой.
✓ Подсушенный хлеб грубого помола – в виде гренок – имеет меньший ГИ по сравнению со свежим и теплым. (Господи, ну почему? Я так люблю горячий багет!)
И так далее.
Дэвид Дженкинс попытался пролить свет на то, как различные продукты воздействуют на углеводный обмен, определить, какие из них наи более благоприятны для диабетиков. Но лишь спустя несколько лет его исследования легли в основу программы питания (диеты), придуманной Мишелем Монтиньяком, принципы которой он описал в своей книге «Секреты питания».
Эта книга, имевшая в то время грандиозный успех, кардинально изменила представления об обмене веществ (портрет Мишеля Монтиньяка висит у меня в кабинете над рабочим столом как дань памяти этому удивительному человеку). А изложенная в ней диета, которая основана на принципе учета гликемического индекса продуктов, получила заслуженное признание у диетологов всего мира и даже была одобрена ВОЗ. Ее относят к категории безопасных стандартных диет и успешно применяют при лечении ожирения во многих клиниках Европы и США. Стоит ли говорить, что эта диета – безусловный лидер и на родине автора (ее рекомендуют врачи Института питания Франции).
Жаль только, что немногие сейчас помнят Дэвида Дженкинса, исследования которого помогли миллионам людей научиться правильно питаться и избавиться от лишних килограммов.
Ну и уже относительно недавно доктор Жанетт Брэнд-Миллер из Сиднейского университета обратила внимание, что при употреблении некоторых продуктов с низким ГИ поджелудочная железа иногда почему-то выделяет слишком много инсулина. В дополнение к ГИ, который характеризует скорость повышения уровня глюкозы в крови, она предложила ввести показатель, который характеризует скорость выделения самого инсулина в ответ на употребление той или иной пищи, – инсулинемический индекс. Он наиболее точно отражает способность различных продуктов влиять непосредственно на выделение инсулина. Как и предполагалось, обычно оба эти индекса соответствуют друг другу: чем выше один, тем выше второй. Это утверждение справедливо в большинстве случаев… но не всегда! Раньше считалось, что ГИ характеризует скорость подъема сахара в крови в ответ на употребление определенного количества (порции) любого продукта, содержащего в своем составе 50 г чистых углеводов. Жанетт Брэнд-Миллер предложила пересмотреть этот подход.
✓ За продукт для сравнения (эталон) она взяла не глюкозу, а белый хлеб и условно приняла его ГИ за 100 единиц.
✓ Для экспериментов и дальнейших вычислений как инсулинемического, так и гликемического индекса было предложено использовать не эталонные порции продуктов, содержащие 50 г углеводов, а количества продуктов, дающие при сгорании одинаковый выброс энергии, – 1000 килоджоулей (240 ккал).
В качестве иллюстрации приведу небольшой список продуктов, инсулинемический ответ организма на которые сильнее гликемического(табл. 6.2).
Таблица 6.2
Сравнение гликемического и инсулинемического индексов
Эти цифры не надо запоминать! Они приведены лишь для того, чтобы вы лучше поняли, что организм по-разному реагирует на различные виды продуктов. К тому же эти индексы могут изменяться под влиянием внешних факторов (кулинарная обработка, взаимодействие продуктов между собой). Существуют огромные таблицы с такими индексами, но нужны они скорее ученым и врачам-диетологам: вряд ли в повседневной жизни вы найдете время на эти подсчеты. А сидя за столом в ресторане, вы уж точно не станете проверять индексы всех продуктов в блюдах, вместо того чтобы наслаждаться романтическим вечером. Если же станете, наверное, вам стоит обратиться совсем к другому врачу!
Людям, у которых есть избыточный вес, достаточно иметь лишь общее представление о влиянии различных продуктов на выработку инсулина, а запоминать и учитывать стоит только индексы наиболее часто используемых продуктов.
Совсем я вам, наверное, голову заморочил? Но вот честное слово: понимание этих законов помогает организовать правильное питание не только людям с лишним весом, но и вполне здоровым мужчинам и женщинам. Это, пожалуй, самый сложный раздел книги, но потерпите еще немного: скоро новая информация разложится у вас в голове по полочкам, и вам все станет ясно.
Механизм выработки инсулина
Мы с вами уже довольно много внимания уделили тому, как углеводы влияют на производство инсулина, и главное, что следует понять: от этого гормона зависит не только голодны мы или нет, но и насколько эффективно жировые клетки будут накапливать жир.
Поэтому давайте-ка обобщим всю полученную ранее информацию, чтобы окончательно прояснить для себя механизм выработки инсулина.
5. При употреблении быстрых углеводов содержание глюкозы в крови резко повышается (примерно в два-три раза относительно нормы) и какое-то время сохраняется на этом уровне. Наступает гипергликемия.
