Примечание 1. Для начала повторите упражнение всего пару раз, чтобы избежать учащения дыхания. Ежедневно увеличивайте количество на два, чтобы довести их число до десяти. Вы можете повторять упражнение в несколько подходов, от 1 до 3 раз.
Примечание 2. Если вы ощутите головокружение, полуобморочное состояние, покалывание или онемение пальцев рук и ног, подышите в прижатые ко рту ладони.
Помните: зарядка должна приносить силы, а не отнимать их – их и так не много. Это одно из основных правил, которое нужно помнить.
Упражнение 2
И. п. – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни стоят параллельно на ширине плеч, руки согнуты, ладони на затылке.
1. Свободно сделайте прогиб позвоночником в пояснице.
2. Затем плотно прижмите его к поверхности.
Выполняя это упражнение, вы должны почувствовать, как работают ваши тазобедренные суставы. Держите дыхание свободным и ровным.
Повторите движение 3–5 раз. Постепенно, ориентируясь на свое самочувствие, увеличьте количество повторений до 10–12 раз и выполняйте движения с большим усилием.
а) лежа на спине выгибайте поясницу вверх,
б) затем прижимайте поясницу к кровати
Упражнение 3
Повороты влево-вправо
И. п. – как в предыдущем упражнении.
Повороты на бок в положении лежа
1. Скользя ступнями по постели, вытяните ноги, поднимите руки вверх и повернитесь на правый бок.
2. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнение с поворотом на левый бок.
Повторите движение 2–3 раза в каждую сторону.
Восстановление прямых мышц живота
Прежде чем начать следующее упражнение, следует убедиться, что прямые мышцы живота (пара вертикальных мышц, проходящих вдоль центра брюшной стенки) не разошлись во время беременности. Это расхождение мышц – диастаз – довольное частое явление, особенно у мам, рожавших не один раз.
Если расхождение мышц достаточно сильное, нужно дождаться, пока оно не исчезнет.
Узнайте у врача, в каком состоянии находятся ваши прямые мышцы, или проведите проверку самостоятельно. Для этого лягте и, немного приподняв голову, вытяните руки. Затем ощупайте область живота, не появился ли ниже пупка мягкий бугорок, который и указывает на то, что прямые мышцы живота разошлись. Вы можете ускорить их восстановление с помощью специального упражнения.
Упражнение 4
И. п. – лежа на спине, руки сложены крест-накрест на животе.
1. Сделайте вдох.
2. На выдохе медленно приподнимите голову и одновременно сдвигайте пальцами рук мышцы живота.
Повторите 3–4 раза.
Примечание: это упражнение эффективно делать в течение дня по 2 захода. Когда диастаз пройдет, можно приступать к другим упражнениями.
Восстановление мышц тазового дна
Мышцы тазового дна – слой мышечной ткани, окружающий и поддерживающий мочевой пузырь, матку и прямую кишку, – одни из главных мышц, которые перенесли громадную нагрузку во время беременности и родов. Их можно упражнять с первых дней после родов.
Тазовое дно – это система мышц, поддерживающих матку, кишечник и мочевой пузырь и помогающих их контролировать. Мускулатура тазового дна резко сокращается во время оргазма, усиливая сексуальное наслаждение. Многие женщины даже не подозревают об их существовании вплоть до самой беременности и даже послеродового периода.
Специальные упражнения помогут улучшить кровообращение в промежности, ускорят заживление разрывов. Кроме того, они являются эффективной профилактикой таких проблем, как недержание мочи, а также выпадение матки и прямой кишки.
Помните: это упражнение рекомендуется только женщинам после неосложненных естественных родов и не имеющим каких-либо заболеваний. Остальным следует посоветоваться с врачом.
В послеродовой период мышцы тазового дна становятся слабее, чем были прежде. Женщины с удивлением обнаруживают, что у них неожиданно может просочиться какое-то количество мочи в тот момент, когда они занимаются гимнастикой, смеются, кашляют или чихают. Это называется стрессовым недержанием. Также женщины часто жалуются на то, что влагалище стало более вялым, из-за чего во время полового акта они не могут получить прежнего удовлетворения.
Если во время родов были разрывы или вам делали эпизиотомию, промежность заживет не сразу, и первое время будет страшно думать о каких-то упражнениях. Но отек спадет, боль уменьшится, и тогда можно заняться возвращением мышечного тонуса. После операции кесарева сечения мышцы тазового дна также слабеют, поскольку во время беременности они испытывали нагрузку, удерживая тяжелую матку.
Приведенные здесь упражнения для укрепления мышц тазового дна выполняются в положении лежа на спине с согнутыми коленями, хотя зарядку Кегеля можно выполнять в любом положении. Упражнения первого этапа делайте лежа в постели.
Упражнение 5
И. п. – в положение лежа, сидя или стоя.
1. Постарайтесь почувствовать все мышцы тазового дна: представьте, что вы хотите удержать тампон, и как можно сильнее сожмите влагалище. Одновременно стискивайте прямую кишку, как будто хотите удержаться от стула. Теперь представьте, что хотите помешать мочеиспусканию. Вы должны почувствовать, как смогли задействовать три системы мышц.
2. Медленно и постепенно сокращайте эти мышцы, пока не сожмете до конца. При этом вам важно поочередно концентрироваться на каждой из трех групп, чтобы ощутить их в полной мере. Медленно сосчитайте до пяти и затем расслабьтесь.
3. Снова сократите мышцы, но сделайте это быстро. Повторите 5 раз.
Примечание: после родов промежность часто теряет свою прежнюю чувствительность. Поэтому вы можете вообще ничего не чувствовать, когда напрягаете и расслабляете мышцы в этой области. Но при регулярном повторении вы быстро освоите искусство управления ими.
Количество повторов: для начала достаточно 10 повторений по 3 раза в день. Постепенно увеличьте до 20 повторений 5 раз в день и больше.
