1. Наклонитесь вперед над вытянутой ногой и попытайтесь обеими руками достать до большого пальца вытянутой ноги, но не насилуйте себя!
2. Задержитесь в этом положении на 10 секунд.
Повторите упражнение 3 раза и смените ногу.
а) исходное положение
б) наклоны вперед над вытянутой ногой
Во время этого упражнения вы отчетливо почувствуете, как растягиваются мышцы поясницы и задние мышцы бедра вытянутой ноги. Делайте упражнение медленно.
Упражнение 15 Растягиваем мышцы поясницы
И. п. – сидя на полу, ноги вытяните вперед, спина прямая.
1. Нагнитесь вперед, коснитесь руками пальцев ног, стараясь наклониться головой как можно ближе к коленям.
2. Медленно вернитесь в исходное положение.
Повторите 5–7 раз.
Во время этого упражнения вы почувствуете, как растягиваются мышцы в области спины, в особенности поясницы, и напрягаются ноги. Это упражнение очень полезно для мам, потому что область поясницы все время подвергается нагрузкам и напряжению.
Наклоны к двум выпрямленным ногам
Упражнение 16 «Бабочка»
И. п. – сидя на полу, сложите ноги так, чтобы ваши ступни соприкасались друг с другом. Руками обхватите ступни.
1. Наклонитесь вперед, продолжая держать руками ступни.
2. Затем вернитесь в исходное положение и несколько раз сделайте движения, разводя колени так, словно ваши согнутые ноги – это взмахи крыльев бабочки.
Повторите 5–7 раз.
Это упражнение растягивает мышцы внутренней стороны бедер, а также области таза, что очень хорошо воздействует на работу внутренних органов.
Второй вариант – усложните упражнение.
1. Поставьте ладони на колени и с силой сделайте упор в колени, словно вы стараетесь прижать их к полу
Лежа на полу
Упражнение 17 «Гусеница»
Это упражнение укрепляет мышцы спины и живота.
И. п. – лежа на полу, на животе, тело выпрямите, кисти рук находятся на плечах.
1. На вдох, опираясь на руки, постепенно поднимите вверх верхнюю часть туловища и чуть-чуть задержитесь в таком положении.
2. На выдох опуститесь вниз и отдохните.
Повторите 10–15 раз.
Примечание: в первое время вы можете отчетливо ощущать, как позвоночник в области поясницы словно оказывает сопротивление, не позволяет делать прогиб. Не форсируйте события! Осторожно и медленно делайте это упражнение! Постепенно с нарастанием гибкости вам будет легче его делать, вы почувствуете приятные ощущения, словно усталость в области поясницы проходит с каждым выгибанием.
Упражнение 18. «Промокашка»
И. п. – лежа на животе, руки вытянуты вперед.
1. Поднимите руки вперед и сделайте качок всем телом назад, поднимая верхнюю часть туловища.
2. Затем по инерции качнитесь назад, опускаясь на верхнюю часть туловища, и поднимите вверх ноги.
Повторите 5–15 раз.
Примечание 1: это упражнение также очень хорошо укрепляет мышцы спины и живота. И для того, чтобы его хорошо сделать, потребуется тренировка.
Примечание 2: это упражнение можно делать только после того, как ваш восстановительный период закончился и вы чувствуете себя хорошо!
Упражнение 19 «Велосипед»
Упражнение укрепляет брюшной пресс.
И. п. – лежа на спине, руки за головой.
1. Сгибайте поочередно ноги в коленях, имитируя движения велосипедиста.
Делайте в течение 1–1,5 минуты.
Упражнение 20. Подтянем живот
Это упражнение укрепляет тонус мышц брюшного пресса.
И. п. – лежа на спине, руки вдоль тела, ноги согнуты в коленях так, что подошвы стоп целиком упираются в пол. Колени разведите в стороны на ширину плеч.
1. Поднимите голову, оторвав затылок и плечи от пола.
2. Вдохните и опустите голову и плечи на пол, вернувшись в исходное положение.
Повторите 5 раз, количество подходов постепенно увеличивайте до 2–3 раз, а число повторений – до 10 раз. Но помните, что излишнее рвение не нужно!
Упражнение 21 «Полумостик»
Упражнение укрепляет мышцы спины, живота, ног и ягодиц.
И. п. – лежа на спине, руки за головой, ноги, согнутые в коленях, находятся на полу.
1. На вдох приподнимите таз вверх.
2. На выдох опустите.
