♦ Фрукты: один плод среднего размера, полстакана ягод, полстакана смеси свежих фруктов, четверть стакана сухофруктов (ешьте как можно реже – слишком много сахара).
♦ Крахмалосодержащие овощи: стакан нарезанной тыквы, половина клубня сладкого картофеля.
♦ Белковая пища: от 120 до 180 граммов.
♦ Цельные злаки: треть стакана в вареном виде.
♦ Фасоль и другие бобовые растения: треть стакана в вареном виде или столько же консервированной фасоли.
♦ Орехи или семена: четверть стакана или небольшая горсть.
Решение проблемы с сахаром в крови на всю оставшуюся жизнь
Ниже предложен последний вариант программы, который я рекомендую выбирать после того, как вы на протяжении минимум шести недель придерживались одного из перечисленных выше трех планов. «Решение проблемы с сахаром в крови на всю жизнь», по сути, ничем не отличается от базового плана за тем исключением, что здесь предлагается попробовать вернуть в свой рацион молочные продукты и глютен (для тех людей, чей организм переносит эти продукты), а также время от времени баловать себя. Этому плану действительно можно следовать всю оставшуюся жизнь: он доказывает, что поддерживать нормальный вес и хорошее здоровье просто, он выполним и, что самое главное, его приятно выполнять.
Это великолепный способ жить свою жизнь. Полезная для здоровья, вкусная, сытная еда в сочетании с ежедневной физической активностью, развитием концентрации, регулярной релаксацией, ведением дневника и горячими ваннами оказало и продолжает оказывать на меня потрясающий эффект. Мне с нетерпением хочется продолжить такой подход вместе со своим парнем, чтобы стать в будущем примером для своих детей и близких, примером того, насколько просто и потрясающе жить подобным образом. Мне безумно хочется поделиться этим своим опытом с остальными!
Робин Сили
Итак, вот что от вас потребуется:
♦ Избегайте жидкого сахара в виде газировок и соков, за исключением свежевыжатых соков из листовой зелени, которые потрясающи для вашего организма.
♦ Продолжайте держаться подальше от любых искусственных подсластителей.
♦ Сводите к минимуму потребление сахара в любом виде, в первую очередь – продукты с добавленным сахаром. Вы всегда можете сами добавить в приготовленную вами пищу немного сахара, кленового сиропа или меда. Так вы будете точно знать, сколько сахара съедаете. Учтите, что вам нужно обращать внимание, не запускают ли какие-то подсластители (столовый сахар, кленовый сироп, мед и т. д.) у вас тягу к нездоровой пище. Если это происходит, то вам следует держаться подальше от сахара или подсластителей в любом виде, подобно тому, как некоторым алкоголикам, чтобы не сорваться, нельзя выпивать ни капли спиртного. Единственным источником «сахара» для вас в таком случае будут только свежие фрукты в цельном виде.
♦ Сводите к минимуму потребление способствующих воспалительному процессу напитков (кофе, в том числе без кофеина, спиртные напитки). Большинству людей в конечном счете не вредит одна чашечка кофе и один стакан вина или одна порция другого спиртного напитка три-четыре раза в неделю. Главное – обращайте внимание на свое самочувствие.
♦ Продолжайте держаться подальше от любых технологически обработанных продуктов питания.
♦ Ешьте в неограниченном количестве овощи, не содержащие крахмал, на завтрак, обед, ужин и во время перекусов. Возьмите в привычку наполнять от 50 до 75 процентов своей тарелки такими овощами (см. стр. 320, где приведен их полный список).
♦ С каждым полноценным приемом пищи съедайте от 120 до 200 граммов белковой пищи (яйца, курица, рыба, постное мясо, орехи и семена).
♦ Включите в свой рацион злаки, не содержащие глютен (такие как киноа, дикий (черный) рис и гречка), с нетронутым зародышем. Ешьте одну-две порции в день (в таблице на стр. 286 приведены рекомендуемые размеры порций).
♦ Избегайте любых обработанных злаков или любых изделий из их муки! (За исключением макарон, с помощью которых вы будете проверять свой организм на переносимость глютена в соответствии с указаниями на стр. 292).
♦ Включите в свой рацион содержащие крахмал овощи, богатые белком, такие как сладкий картофель и крупноплодная тыква, в количестве до двух порций в день (в таблице на стр. 286 приведены рекомендуемые размеры порций).
♦ Включите в свой рацион питания фрукты с низким гликемическим индексом, например яблоки, груши, ягоды или гранат, от одной до двух порций в день (в таблице на стр. 286 приведены рекомендуемые размеры порций).
♦ Включите в свой рацион питания фасоль и другие бобовые растения, от одной до двух порций в день (в таблице на стр. 286 приведены рекомендуемые размеры порций).
♦ С каждым полноценным приемом пищи съедайте порцию полезных жиров (т. е. четверть авокадо, столовая ложка оливкового масла холодного отжима, масла грецкого ореха, кунжутного масла, кокосового масла холодного отжима, либо пасты из семян или орехов, такой как миндальная паста или паста из орешков кешью).
♦ Продолжайте выполнять свои ежедневные занятия: тридцать минут физической активности по утрам, дыхательная гимнастика, ванна супер-детоксикации, ведение журнала, отслеживание достигнутых результатов, употребление обильного количества воды, а также семи-восьмичасовой сон каждую ночь.
♦ Продолжайте принимать пищевые добавки, включенные в набор программы детоксикации, описанный на странице 144.
♦ Готовьте по своим любимым рецептам «Десятидневной диетической программы детоксикации» или экспериментируйте с новыми блюдами из раздела «Базовый план» в моей книге «Решение проблемы сахара в крови, Сборник рецептов» (The Blood Sugar Solution Cookbook).
♦ Попробуйте вернуть в свой рацион глютен и молочные продукты, следуя описанной ниже инструкции.
Примечание. Если вы стараетесь поправить свое здоровье, сбросить лишний вес или научиться лучше контролировать уровень глюкозы в крови, то все-таки не превышайте одной порции (вместо двух) в день бобовых растений, злаков без содержания глютена или не содержащих крахмала овощей.
Как мне быть во время похода в ресторан?
Ужины за пределами дома должны быть приятным и веселым времяпрепровождением. Выберите местный ресторан, который подает настоящую еду, а также соответствует вашим потребностям и готов удовлетворить любые требования своих посетителей. Смело просите то, что вам нужно (во что бы то ни стало защищайте свой «пузырь здоровья»). Я делаю это постоянно, так что вы тоже справитесь! В большинстве хороших ресторанов вам не откажут в том, чтобы подать что-нибудь простое. Как бы то ни было, если у вас смертельно опасная аллергия на арахис или морепродукты, то они ведь не станут подавать вам креветки под арахисовым соусом.
Перед вами некоторые из моих любимых рекомендаций для того, чтобы ужин в ресторане не стал помехой вашему здоровью:
