Американская ассоциация сердца рекомендует соблюдать здоровую диету в целом, а не сосредоточиваться на конкретных питательных веществах или продуктах (см. с. 113). В нее должны входить разнообразные фрукты и овощи, злаковые культуры, особенно цельнозерновые (отчасти потому, что они богаты растительной клетчаткой). Клетчатка помогает уменьшить сердечно-сосудистый риск. Следует отдавать предпочтение фруктам и овощам насыщенного цвета, таким как шпинат, морковь, персики и ягоды, поскольку в них содержится больше микроэлементов, чем в продуктах наподобие картофеля и кукурузы. Из молочных продуктов выбирайте обезжиренные или пониженной жирности, а также включите в свой рацион различные бобовые культуры, нежирное мясо, птицу и рыбу. Жирная рыба, такая как лосось, форель и скумбрия, богата омега-3 жирными кислотами, уменьшающими риск смерти от болезней сердца. Каждую неделю съедайте не менее двух порций рыбы примерно по 240 г каждая. Если у вас коронарная недостаточность, старайтесь употреблять 1 г омега-3 жирных кислот (EPA и DHA) в день, предпочтительнее в виде рыбы, хотя при желании можно вместе с врачом подобрать соответствующую биологически активную добавку к пище. Такие виды рыбы, как консервированный в собственном соку тунец, лосось, сайда и сом, как правило, содержат меньше ртути, чем акула, рыба-меч, королевская макрель и лофолатилус. Детям и беременным женщинам стоит воздержаться от употребления в пищу рыбы, несущей возможную угрозу отравления ртутью. Что касается людей среднего и пожилого возраста, польза регулярного употребления в пищу рыбы перевешивает потенциальный риск отравления ртутью.
Наряду с другими полезными изменениями в привычках питания ограничьте потребление насыщенных жиров, трансжиров и богатой холестерином пищи. Эти три вещества значительно влияют на уровень холестерина в крови.
Насыщенные жиры, содержащиеся в мясе и некоторых растительных маслах, повышают уровень холестерина в крови. В типичном американском рационе примерно две трети насыщенных жиров имеют источники животного происхождения. Речь идет о молочном жире (в сливочном масле, молоке, сыре, сливках, сметане и мороженом) и мясном жире (в говядине, свинине, баранине и птице). К растительным жирам с высоким содержанием насыщенных жиров относятся пальмовое масло, кокосовое и косточковое пальмовое. Количество насыщенных жиров в рационе не должно превышать 7 % от общего объема килокалорий.
Трансжиры образуются в процессе частичной гидрогенизации растительных масел, который превращает их в полутвердые жиры с долгим сроком хранения. В пищевой промышленности трансжиры обычно используются в выпечке и для жарки во фритюре, а также содержатся в готовых снеках, маргарине и крекерах. Трансжиры повышают уровень холестерина в крови, пожалуй, даже больше, чем насыщенные жиры, а также увеличивают концентрацию ХС ЛНП и уменьшают содержание ХС ЛВП. Количество трансжиров в рационе питания не должно превышать 1 % от общего объема килокалорий. Замещение частично гидрогенизированных жиров натуральными растительными маслами поможет снизить потребление трансжиров. С 2006 года производителей продуктов питания обязали указывать процентное содержание трансжиров на этикетке продукта, поэтому внимательное отношение к этой информации поможет контролировать их потребление. Кроме того, некоторые крупные города США (Нью-Йорк – в 2007 году) ввели запрет на использование трансжиров в ресторанах.
Правильные привычки питания
• Уравновесить калорийность рациона с физическими нагрузками для поддержания нормальной массы тела.
♦ Каждый взрослый человек должен заниматься спортом не менее 30 минут в день большую часть дней недели.
• Следить, чтобы насыщенные жиры составляли не более 7 % от общего объема килокалорий, трансжиры – не более 1 %, а холестерин – не более 300 мг в день.
♦ Выбирать молочные продукты пониженной жирности или обезжиренные.
♦ Рыбу, мясо и птицу жарить на гриле, запекать или отваривать и не есть кожу птицы.
♦ В процессе приготовления пищи использовать растительные масла, а не сливочное масло или маргарин.
♦ Ограничить количество выпечки в рационе.
♦ Отказаться от пищи быстрого приготовления, жаренной во фритюре.
• Употреблять большое количество фруктов и овощей.
♦ Фрукты и овощи насыщенных цветов (шпинат, морковь, персики, ягоды и т. д.) содержат больше полезных микроэлементов.
♦ Фруктовые соки не эквивалентны свежим фруктам.
• Отдавать предпочтение цельнозерновым, богатым клетчаткой продуктам.
♦ Перейти на цельнозерновую пшеницу, овес, рожь, ячмень, кукурузу, бурый рис, дикий рис, гречку, булгур, просо, квиноа и сорго.
♦ Бобовые, фрукты и овощи также богаты растительными волокнами.
• Не реже двух раз в неделю есть рыбу, особенно жирную.
♦ Консервированный тунец, лосось, сайда и сом содержат меньше ртути, чем акула, рыба-меч, королевская макрель и лофолатилус.
• Свести к минимуму потребление напитков и продуктов с добавлением сахара.
• Уменьшить количество соли в рационе.
♦ Добавлять в пищу меньше специй и ограничить потребление мясных продуктов.
♦ Соблюдать умеренность в потреблении алкоголя.
В каждом организме поступающий с пищей холестерин по-разному влияет на уровень холестерина в крови. Между ним и тем холестерином, который поступает в кровь, существуют очень сложные взаимоотношения. Высокое содержание холестерина в пище не всегда и не у всех напрямую повышает его концентрацию в крови, но он влияет на способность насыщенных жиров делать это. Холестерин содержится только в пищевых продуктах животного происхождения: в яичных желтках, мясе, птице, рыбе и молочных продуктах. Наиболее высока его концентрация в яичных желтках. При наличии болезней сердца следует съедать не более двух желтков в неделю. Яичные белки, не содержащие холестерина, можно потреблять в неограниченном количестве. Согласно рекомендациям Американской ассоциации сердца, при нормальном уровне холестерина в крови количество холестерина в суточном рационе не должно превышать 300 мг. При повышенном уровне ХС ЛНП Национальная образовательная программа США по снижению холестерина рекомендует уменьшить его количество до 200 мг в день.
Для сокращения потребления трансжиров и холестерина следует выбирать нежирные куски мяса и есть больше овощей и фруктов, из молочных продуктов отдавать предпочтение обезжиренным и с пониженной жирностью, ограничить количество готовых закусок и выпечки в рационе. Некоторые люди выбирают вегетарианскую диету, которая тоже может быть вкусной и полноценной. В целом объем жиров в рационе может составлять от 25 до 35 % при условии, что количество насыщенных жиров и трансжиров будет сведено к минимуму.
Американская ассоциация сердца также рекомендует сбалансировать калорийность рациона с уровнем физических нагрузок, чтобы поддерживать нормальную массу тела. Для контролирования калорийности рациона следует внимательно изучать этикетки продуктов, чтобы знать их энергетическую ценность, и следить за размером порций. Помните, что обезжиренные продукты тоже могут быть очень калорийными и содержать много сахара. В настоящее время американцы потребляют чрезмерное количество пищи с добавлением сахара (сахарозы, глюкозно-фруктозного сиропа). Например, в газированных напитках очень много сахара и мало питательных веществ, и чрезмерная любовь к ним может быстро привести к увеличению массы тела. Постарайтесь ограничить количество подобных продуктов в своем рационе питания. И не злоупотребляйте соленой пищей, которая может привести к повышению артериального давления (смотрите раздел о гипертонии выше в данной главе).
