Вариация с болстером и одеялом. Если у вас всего один болстер, разместите его вертикально между передними ножками стула и положите сверху него сложенное одеяло. Сядьте на стул, лицом к спинке, и прогнитесь назад. Опустите заднюю часть макушки (но не затылок) на болстер.
Вариация с опорой для ног и головы. Практикуйте эту вариацию во время менструации, кормления грудью или в состоянии сильного утомления. Примечание для тех, кто недавно перенес операцию на груди: не форсируйте раскрытие грудной клетки и плечевого пояса. Эта асана помогает подготовиться к будущей практике позы перевернутого посоха на стуле (этапы 1 и 2). Поставьте 2 блока вертикально к стене. Зафиксируйте положение бедер ремнем. Выполните прогиб назад и опустите голову на один или два (положенных крест-накрест) болстера. Положите пятки на блоки, а стопы прижмите к стене (рисунок 19Б).
Рис. 19Б. ПОЗА ПЕРЕВЕРНУТОГО ПОСОХА СО СТУЛОМ С ОПОРОЙ ДЛЯ НОГ И ГОЛОВЫ (c. 66)
Вариация с кистевым замком. В зависимости от опыта, гибкости и желаемого результата (зарядиться энергией, отдохнуть и восстановить силы, успокоиться или содействовать процессу реабилитации) поместите руки в одну из четырех позиций: упритесь ими в спинку стула, возьмитесь за задние ножки, занесите за голову или – после операции на груди – сцепите их в замок на животе, оставив плечи лежать на сиденье.
Вариация с блоками. Если во время практики этапа 2 у вас возникают неприятные или болезненные ощущения в пояснице, поместите ноги на блоки и свяжите бедра ремнем. В этом случае дополнительная опора для головы не требуется.
Прогиб назад
Поза верблюда
Уштрасана
раскрывает верхнюю часть корпуса и исправляет сутулость ● снимает напряжение в области груди и молочных желез ● улучшает подвижность позвоночника и плечевых суставов ● поднимает настроение ● тонизирует почки ● улучшает циркуляцию крови и лимфы в области груди и подмышек
Рекомендации. Не практикуйте эту асану при мигрени, сильном запоре, диарее и гипертонии. После операций на груди и при болезненных ощущениях в молочных железах в предменструальный период работайте со стулом и болстерами. Воздержитесь от практики этой асаны во время беременности и в первые 6 месяцев кормления грудью.
Приспособления: 1 коврик с нескользящей поверхностью ● 1 одеяло ● 2 болстера ● стул ● стена
Чтобы выполнить позу верблюда (рисунок 20), постелите на коврик сложенное одеяло. Станьте на одеяло коленями и положите руки на талию. Поставьте колени и стопы на ширину бедер; носки должны смотреть строго назад. Подтяните копчик, вытяните корпус, отведите плечи назад и направьте нижние края лопаток внутрь спины. Переместите ладони на задние поверхности бедер.
Рис. 20. ПОЗА ВЕРБЛЮДА (c. 67)
Продолжая упираться голенями в пол, подтяните ягодицы и на выдохе начните прогибаться в грудном отделе позвоночника назад: опускайте голову, вытягивайте шею, поднимайте грудину и раскрывайте грудную клетку. Скользите руками вниз по бедрам, постепенно перемещая их к голеням и стопам, и поставьте ладони на пятки или подошвы так, чтобы большие пальцы рук располагались с внешней стороны стоп. Когда вы сможете держаться за пятки и сохранять вертикальное положение нижней части корпуса – значит, вы освоили эту асану!
Расправьте пальцы ног. Упритесь голенями и верхними сводами стоп в пол. Чем прочнее ваша опора (голени и верхние своды стоп), тем сильнее вы сможете поднять и раскрыть грудную клетку. Разверните руки, расширьте ключицы и направьте мышцы верхней части спины к позвоночнику, а задние ребра – к передним, чтобы еще больше растянуть область груди и подмышек.
Чтобы предотвратить компрессию шейных позвонков, вытягивайте трапециевидные мышцы и удлиняйте шею. Продолжайте втягивать ягодицы, раскрывая переднюю область таза.
Чтобы выйти из асаны, активируйте мышцы бедер. Переместите руки с пяток на таз, сохраняя подъем грудной клетки и используя в качестве опоры лопатки, и аккуратно поднимитесь, начиная с грудины и заканчивая головой.
Вариация с болстером. Если вам сложно достать подошвы стоп, не запрокидываясь назад, положите поперек голеней болстер и обопритесь на него руками.
Вариация со стулом. Стена служит опорой и помогает правильно выстроить положение тела, руководствуясь тактильными ощущениями (какие участки тела касаются стены, а какие – нет). Чем лучше бедра, живот и нижние ребра касаются стены, тем легче прогнуть спину и раскрыть область груди, сердца и легких. Обращайте внимание на эти факторы по мере углубления своей практики. Сложите пополам коврик, положите на него сложенное одеяло, а сверху поставьте стул, сиденьем к стене. Встаньте на колени спиной к стулу и прислоните к стене бедра, передние кости таза и грудную клетку. Отклонитесь назад и положите руки на спинку стула, соединив ладони и вытянув пальцы. Не отрывая от стены живот и бедра, поднимите боковые ребра и прогнитесь, направляя грудину вверх. Переместите руки на передние ножки стула и опустите голову вниз, к сиденью.
Рис. 20А. ПОЗА ВЕРБЛЮДА СО СТУЛОМ И БОЛСТЕРАМИ (c. 68)
Вариация со стулом и болстерами. Если вы недавно перенесли операцию на молочных железах, практикуйте позу верблюда по возрастающей – от простого к сложному. Эта облегченная вариация (рисунок 20А) не перегружает и не перегревает организм. Она постепенно растягивает верхнюю часть тела и помогает создать основу для последующей практики прогибов назад. Данная вариация прекрасно подойдет тем, кто чувствует вялость или болезненное напряжение в молочных железах в предменструальный период, а также кормящим матерям (чьим детям уже исполнилось полгода). Положите поперек сиденья 2 болстера, один поверх другого. Встаньте на одеяло коленями, лицом к стене и спиной к стулу. Поднимите руки до уровня плеч, упритесь ими в стену и прогнитесь назад, подавая грудину вверх и вытягивая верхнюю часть грудной клетки и шею вдоль опоры. Опустите затылок на болстеры. Для удобства подложите под шейный отдел позвоночника валик из сложенного одеяла. Стараясь не отрывать бедра, живот и тазовые кости от стены, направьте нижние края лопаток внутрь спины. Вытяните руки над головой по направлению к спинке стула.
Вариация с одеялом. Голени отрываются от пола, вы теряете опору, необходимую для динамического подъема позвоночника и корпуса? Подверните край одеяла так, чтобы ноги плотно с ним соприкасались. Упритесь голенями и верхними сводами стоп в одеяло и полностью поднимите таз, корпус и позвоночник.
